«Воробушек-социофобушек»: что такое социальная тревожность у подростков и как её преодолеть

Учим детей не бояться новых знакомств, неловкого общения и публичных выступлений

Подросток отказывается отвечать у доски, боится позвонить в поликлинику, не хочет знакомиться с новыми людьми — со стороны это похоже на обычную стеснительность. Но если тревога перед похожими ситуациями длится месяцами и усиливается, речь может идти о социальной тревожности. Такое состояние не проходит без помощи и может привести к изоляции, проблемам с учёбой и другим тревожным расстройствам. 

Разобрались, как отличить эту проблему от обычной стеснительности, когда нужно бежать к врачу и как помочь подростку вернуть уверенность.

Что такое социальная тревожность у подростков

Представьте девочку Ясю. Она всегда была спокойной и прилежной. Но в 6-м классе стала отказываться отвечать устно, боялась выходить к доске и переспрашивать сложный материал у учителя. Сначала родители списали это на лень и стеснительность. Но из-за постоянного страха она стала пропускать уроки: её оценки скатились до троек и испортились отношения с одноклассниками. Девочка не стала глупее и старается учиться как раньше — ей мешает это делать социальная тревожность. 

Социальная тревожность — это сильное беспокойство или страх перед общением с людьми. Это когда хочешь поздороваться с одноклассниками, а в голове крутится: «Я буду звучать глупо и голос обязательно сорвётся — они будут смеяться». Социальная тревожность всегда про страх оценки других людей, часто безосновательный. 

Чем тревожность отличается от застенчивости 

Застенчивость, лень, несамостоятельность, «он у нас просто интроверт» — чем только не оправдывают страх ребёнка перед чужими людьми. Давайте разберёмся, как выглядит особенность характера, а как — проблема.

Учёные проводили исследования, чтобы выявить, как связаны застенчивость, интровертность и социальные фобии. Вот какие выводы они сделали: 

• Среди застенчивых молодых людей чаще встречается социальная тревожность, чем среди всех остальных. 
• Не все люди с социальной тревожностью на самом деле застенчивы. 
• Интроверты могут не стремиться к общению, но в случае необходимости делают это с лёгкостью. 
• При этом существуют экстраверты, которые хотели бы активно общаться, но боятся этого. 

Социальная тревожность мешает жить. Например, подросток тратит столько сил на то, чтобы обдумать свою попытку заговорить с одноклассниками, что не спит до поздней ночи и просыпается разбитым. Или готовит доклад и так волнуется, что в день выступления просыпается с температурой. Про психосоматику мы рассказывали в отдельной статье. 

Соцтревожность продолжается длительное время. Единичные ситуации — это не проблема, их можно обсудить и разрешить. Повод для беспокойства — когда ребёнок боится в одних и тех же ситуациях уже несколько месяцев и беспокойство растёт. 

Как проявляется социальная тревожность 

Всё начинается с триггера: человек оказывается в некомфортной для него ситуации или ожидает её. В этот момент он начинает прокручивать самые негативные сценарии развития событий: «они точно заметили, что я поправился, и будут смеяться»,«я всегда буду одиноким», «я пока недостаточно крут, чтобы общаться с такими ребятами». Так работают когнитивные искажения.

Не будем приводить полный список, только несколько распространённых:

Катастрофизация — происходит неприятная ситуация, а мозг автоматически выстраивает целую логическую цепочку, которая ведёт чуть ли не к концу света. Я скажу глупость → Надо мной будут смеяться → Она / Он начнёт меня презирать → Я больше никогда не влюблюсь → Останусь один на всю жизнь.

Эмоциональное обоснование — мозг воспринимает нашу эмоцию как факт. Боюсь сдавать экзамен → уже не сдал.  

Чтение мыслей — когда мозг уверен: вы знаете, что думают сейчас другие люди. «Она посмотрела на меня презрительно, потому что я не ответил на вопрос учителя». А она в то время сама пыталась вспомнить правильный ответ и просто смотрела перед собой. 

Чтобы когнитивные искажения не влияли на наши поступки, нужно о них знать и уметь с ними работать. Подростки такими навыками обычно не владеют и верят своим мыслям абсолютно. 

Следом за мозгом реагирует наше тело, причём как на настоящий стресс: сердце начинает биться быстрее, дыхание становится поверхностным, потеют ладони, болит живот. Это только закрепляет страх. 

В результате дети с социальной тревожностью выбирают одно из двух: 

• Избегание. Начинают прогуливать школу, перестают знакомиться с новыми людьми, отказываются от устных ответов, публичных выступлений. Даже людные места могут начать вызывать дискомфорт — и человек перестаёт посещать и их. 
• Охранительное поведение. Если возможности избежать ситуации нет — можно хотя бы снизить её воздействие. Например, сидеть в телефоне, чтобы не вступать в контакт. 

Если упростить, то цикл размышлений у человека с социальной тревожностью выглядит как в нашей таблице. Это бесконечная спираль, когда каждая новая ситуация усугубляет состояние в целом

Социальная тревожность чаще проявляется в общении с чужими людьми или в конкретных ситуациях. Если же подросток резко стал замкнутым и перестал разговаривать даже с родными — скорее всего это другая проблема, но на неё тоже важно вовремя обратить внимание.  

Последствия страха

С возрастом проблема не исчезнет сама по себе. Вот к чему она может привести, если ничего не делать: 

Трудности с адаптацией и неуверенность в себе. Ребёнок, который избегает общения, просто не получает навыки социализации. Постепенно он разучивается делать то, чему дети учатся ещё в садике: знакомиться, отстаивать личные границы.  

Изоляция и сильное сужение круга общения. Проблема могла начаться с чего-то небольшого: сильного страха звонков или докладов у доски, но мы уже рассмотрели, что любое избегание тревожной ситуации — усиливает проблему в целом. Со временем подросток начнёт избегать и других контактов с людьми. 

Проблемы с учёбой. Некоторые дети отказываются посещать школу. С тем, чтобы отправить подростка к репетитору или на дополнительные занятия, тоже возникают проблемы. Стресс от общения отнимает много энергии и может сбивать режим сна и отдыха — в итоге на нормальную учёбу у ребёнка просто не остаётся сил.

Риск развития других заболеваний. Амигдала (миндалевидное тело) в нашем мозгу отвечает за тревогу: часть нейронов определяет опасность, а часть — как на них реагировать. Хронический стресс меняет связь между ними, и нейроны начинают реагировать легче и сильнее на любой раздражитель. В результате человек может испытывать тревогу постоянно, без возможности её «отключить» — что может повышать риск развития генерализованного тревожного расстройства или депрессии. 

Усиление охранительного поведения. Люди с соцтревожностью могут пить алкоголь, чтобы снять физический дискомфорт от тревоги: частое сердцебиение, дрожь, потливость. Курение же выполняет сразу две функции: с одной стороны успокаивающий ритуал, с другой — ты можешь быть вместе с компанией, при этом не обязательно говорить или думать, куда же деть руки. Всё это выполняет роль костыля, который не только не помогает справиться с проблемой, но и создаёт новые. 

Почему возникает социальная тревожность

Не всякая неловкая ситуация в разговоре или обидная шутка одноклассников приводит к социальной тревожности. Почему некоторые люди забудут об этом уже через 10 минут, а некоторые будут прокручивать ночами следующие 10 лет — точно сказать невозможно.

Врачи подозревают, что причиной может быть сложное сочетание как  биологических, так и внешних факторов:  

• Особенности характера: застенчивость, чувствительность. 
• Генетическая предрасположенность к тревожным расстройствам. 
• Гиперопека и контролирующее поведение родителей. 
• Критика ребёнка в семье, которая могла привести к низкой самооценке. 
• Детские травмы: от недостатка любви до педагогической запущенности или насилия. 
• Буллинг, включая кибербуллинг. Если ребёнок уже столкнулся с этим, даже смена детского коллектива не улучшит ситуацию — нужна помощь психолога. 

И это ещё далеко не полный список. Понять причину бывает важно, но если вы не видите очевидной — такой, как буллинг, не стоит пытаться выяснить самостоятельно. Лучше сконцентрироваться на помощи ребёнку преодолеть социальную тревожность — как это сделать, расскажем дальше. 

Когда подростку нужна помощь специалиста

С лёгкой степенью социальной тревожности можно справиться самим или с поддержкой психолога, но чем больше дискомфорта проблема доставляет ребёнку и чем дольше это длится — тем важнее обратиться к психотерапевту или психиатру за помощью. Вот конкретные признаки того, что пора идти к врачу: 

Как лечат социальную тревожность 

Конкретный план лечения всегда выстраивает специалист. Он может состоять из когнитивно-поведенческой терапии и медикаментов.

Когнитивно-поведенческую терапию может проводить психотерапевт или психолог. В рамках регулярных разговоров специалист учит пациента видеть свои когнитивные искажения и логически их опровергать. Когда подросток уже обучился этому, специалист может применить метод экспозиции: он будет предлагать специально находить определённые ситуации, где ребёнок может столкнуться со своим страхом и должен будет повести себя определённым образом. Каждый такой эксперимент над собой обсуждается со специалистом. 

Медикаменты применяются по усмотрению врача: они нужны, чтобы облегчить симптомы прямо сейчас и упростить обучение навыкам. В тяжёлых случаях препараты могут стать необходимостью.  

Как можно самим помочь ребёнку с социальной тревожностью 

Иногда подростка с соцтревожностью невозможно уговорить пойти к специалисту, а иногда проблема ещё на лёгкой стадии. Вот что поможет вам поддержать ребёнка дома. 

Учите подростка социальным навыкам. То, что мы считаем простым, для человека с тревожностью будет огромной неподъёмной задачей. Поэтому начинать нужно с понятных инструкций — отработать их можно дома. Примеры:  

Как здороваться со знакомыми

1. Поймай взгляд человека — это нужно, чтобы он тебя заметил. 
2. Улыбнись. 
3. Скажи «привет». 
4. Отведи взгляд. 

Как начать разговор, если стоишь рядом

1. Посмотри, что делает человек. 
2. Проверь, не скрывает ли он то, чем занимается. Если закрывает рукой, надел наушники или сидит в телефоне — лучше сейчас не разговаривать. 
3. Подойди поближе. Задай простой вопрос об этом: «Это ты нарисовал?», «А во что ты играешь?». 
4. Если тебе ответили — внимательно выслушай ответ. 
5. Отреагируй эмоционально: скажи «круто», «звучит очень интересно». 
6. Вспомни, есть ли у тебя что-то похожее, и коротко поделись: «А я рисовать не умею, но мне нравится смотреть работы современных художников». 
7. Продолжай разговор 
8. Если почувствовал неловкость, вежливо скажи что-то подходящее: «Ладно, спасибо за разговор, я пойду повторю домашку». 

Тренируйте маленькие социальные шаги. Предлагайте ребёнку провести небольшой эксперимент над собой: например, поздороваться сегодня с тремя разными людьми. Такой игровой формат может увлечь подростка и сделает процесс легче. Главное не ставьте глобальных целей, вроде «стать общительным» или «завести нового друга» и не давите. Если подростку не даются такие эксперименты — обратитесь к психотерапевту, он будет следить, чтобы каждый шаг был подъёмным для ребёнка и не закреплял негативное впечатление о себе и других людях. 

Помогайте ребёнку называть свои чувства и мысли. Когнитивные искажения не поддаются логике, но когда они проходят только у нас в голове — мы им верим. Порой даже простое проговаривание своих мыслей вслух или выписывание их на бумагу уже уменьшает их значимость. Особенно если сразу же начать спорить с ними. 

В КПТ для отслеживания своих мыслей и эмоций используют дневник. Он может выглядеть так: 

Событие	Мысли	Контраргумент	Эмоции	Реакции
				Тело	Поведение
Меня спросили на уроке, и я не смог ответить	Все думают, что я глупый	Я сам не запоминаю, что отвечают другие — и на меня тоже всем всё равно	Стыд	Дрожь в теле, слёзы	Ушёл домой сразу после этого урока

Эти записи можно делать прямо в моменте, например с помощью мобильных приложений вроде Qualia или Moodi. Уже дома, в спокойной обстановке, посмотреть на это со стороны, найти контраргументы своим мыслям, и подумать, как себя повести в следующий раз.

Научите простым техникам, которые быстро снижают уровень тревоги. Тренировать их можно и нужно в спокойной обстановке, можно даже ввести такую традицию для всей семьи. Несколько техник, с которых можно начать: 

1. Дыхание по квадрату. Вдох на 4 счёта, пауза на 4 счёта, такой же выдох и снова пауза. Повторить несколько раз. 
2. Заземление. Нужно мысленно перечислить 5 предметов, которые находятся вокруг. Далее услышать 4 звука. Прикоснуться к 3 предметам — желательно разной фактуры. Почувствовать 2 запаха и ощутить 1 вкус — для этого не обязательно что-то есть, достаточно представить. 

Создайте дома атмосферу поддержки. Все советы выше работают, если подросток может обратиться к вам за помощью и рассказать о своих страхах. 

Катя, которая рассказывала про изоляцию после признания однокласснику, справлялась так:

«Я была ребёнком с нулевыми навыками коммуникации, и зачастую пыталась как-то влиться в общество, безуспешно мимикрируя под других. Подруга любит рисовать кошек? Значит, и я люблю рисовать кошек. Ребята любят кофе? Значит, и я люблю кофе.

Я не могла надолго влиться в какую-либо компанию, а даже если пыталась куда-то приткнуться, ничего из себя не изображая, ничего складного из этого не выходило.

Всё-таки я нашла для себя способ коммуникации с окружающим миром. Начала часто ходить в кофейни и постепенно выбираться из своего кокона. Сначала присутствие других людей стало вызывать меньше дискомфорта. Потом короткие разговоры с бариста помогли моему голосу стать не таким зажатым и тихим, более уверенным. А со временем я и сама начала проявлять инициативу в приветствии и озвучивании заказа.

Подростку нужна стабильная среда. Место, где он точно знает, чего ожидать, что говорить и как действовать. Стабильность — это формула, где ребёнок сам со временем проявляет инициативу в том, чтобы менять вводные».

узнать подробнее

Ошибки родителей, которые усиливают тревожность

Несколько вещей, которые рушат то самое доверие и даже усиливают соцтревожность. Мы можем совершать их неосознанно, просто потому что так воспитывали нас. Важно отследить эти ошибки и попробовать изменить своё поведение: 

• Давление и принуждение к общению: «Сегодня ты один идёшь в поликлинику, без результата не возвращайся».
• Сравнение с другими детьми: «Все нормально общаются, а ты почему-то бубнишь, вот с тобой и не хотят дружить». 
• Высмеивание и критика: «Ой, такой большой, а не можешь задать вопрос учительнице». 
• Гиперопека — когда мы защищаем ребёнка от любых переживаний. 

Вопрос-ответ

Чем социальная тревожность отличается от застенчивости?

Главное отличие — тревожность мешает жить. Страхи отнимают у подростка много сил, из-за чего он начинает хуже спать, есть, избегает ходить в школу, на кружки, в новые компании. 

Как понять, что подросток боится оценки окружающих?

Он часто говорит о себе в негативном ключе: «я такой глупый», «я некрасиво выгляжу», ищет в чужих взглядах подтверждение, что с ним что-то не так и избегает ситуаций, где его могут оценить. Эти ситуации одни и те же и их можно заметить со временем: например, учитель жалуется, что ребёнок отказывается отвечать у доски.

Что делать, если подросток отказывается идти в школу или на мероприятия?

Не давить и не заставлять силой — это усилит тревогу. Тренируйте социальные навыки по чётким инструкциям дома и попробуйте ставить небольшие задачи — например, не общаться со всеми одноклассниками, а поздороваться с соседом по парте. Если отказ что-то делать длится долго — это повод идти к психотерапевту.

Помогает ли когнитивно-поведенческая терапия при социальной тревожности?

Да, КПТ учит подростка выявлять свои ошибочные мысли и спорить с ними, а также через маленькие эксперименты убедиться, что общение не так страшно, как кажется, и научиться социальным навыкам. 

Список источников

1. Ressler K.J. «Amygdala Activity, Fear, and Anxiety: Modulation by Stress». Источник
2. И.В. Никитина, А.Б. Холмогорова «Социальная тревожность: содержание понятия и основные направления изучения. Часть 1». Источник
3. Mayo Clinic. Social anxiety disorder (social phobia). Источник
4. Справочник MSD. Социальное тревожное расстройство
5. О.И. Конюша «Эффективность техник когнитивно-поведенческой терапии у людей с повышенной тревожностью». Источник

В оформлении материала использована иллюстрация Александра Сербиненко