Ещё вчера ребёнок за обе щёки поглощал бабушкин борщ и просил добавки, а сегодня — воротит нос: «Фу-у-у, капуста, я это не ем». Наступил пубертат, и в доме тревожно запахло дошираком, чипсами и приторной газировкой. В это время многие родители задумываются, какое бы поддерживающее вещество или полезный витамин внедрить в рацион для быстро растущего организма и бегут в аптеку — покупать витамины для подростка.
В возрасте от 10 и лет и старше пищевые привычки меняются не в лучшую сторону, и заставить тинейджера питаться по гарвардской тарелке или хотя бы съесть пару ложек винегрета — задача, требующая крепкой родительской выдержки. Но организм растёт и требует полезных веществ. Плюс, меняется гормональный фон, ускоряется обмен веществ, а кожа преподносит неприятные сюрпризы в виде прыщей и чёрных точек на любимом носу.
Поговорили с детскими врачами и выяснили, какие витамины действительно необходимы для подросткового возраста и когда добавки принимать не обязательно.
Эксперты этого материала:
Содержание:
Что происходит с организмом в подростковом возрасте
Представьте организм подростка в виде огромной стройки. Растут небоскрёбы — костная система, ворочают землю экскаваторы — это мышцы набирают объём. Рабочие — обмен веществ — вообще вкалывают круглосуточно. Такой масштабный проект требует колоссального количества сил и стройматериалов. И если в детстве ресурсы уходили в основном на поддержку роста организма, то теперь на активное взросление.
Рост организма и потребность в витаминах
Потребность в витаминах в подростковом возрасте резко возрастает, утверждают исследования. Причём, дефицит определённого микроэлемента — будь то полезный ферритин, ответственный за создание запасов железа, или вещество, знакомое всем мамам подростков — фолиевая кислота, нормализующая метаболические процессы и предотвращающая мегалобластную анемию, имеет пожизненные последствия. А железодефицитная анемия уже много лет остаётся наиболее распространённым дефицитом.
Изменения обмена веществ у подростков
Чтобы организм подростка работал как часы, ему нужна целая команда помощников — витамины и минералы. Они участвуют в ключевых процессах: от выработки гормонов до регуляции обмена веществ. Как отмечается в обзоре Cambridge University Press, микронутриенты необходимы для обеспечения широкого спектра критических функций организма в период активного роста и развития. Без них метаболические процессы замедляются, энергия перестаёт усваиваться правильно, и организм быстрее истощается.
Почему дефицит полезных веществ встречается чаще
Дефициты возникают из-за неправильного питания — фастфуд, газировки, сладости. Подросток ест мало овощей и фруктов, белковых продуктов. Но влияет не только недостаток питания. Значительный «вклад» в дефициты полезных веществ вносит образ жизни подростков. Они не соблюдают режим дня и мало спят. Много стрессуют.
Экзамены, повышенные требования от учителей и родителей, скачущая то вверх, то вниз самооценка, вечное недовольство собой — подросток переживает, тревожится, организм идёт в разлад.
Нужны ли витамины подросткам на самом деле
Вопрос, который волнует всех заботливых родителей, и ответ на него не так прост, как может показаться на первый взгляд. Приём полезных веществ — не панацея и не обязательная программа для каждого подростка. Решение о назначении того или иного витамина должно приниматься после посещения врача.
Когда витамины действительно необходимы
Записаться к педиатру нужно, если:
— Ребёнок просыпается уже уставшим
— Волосы стали сухими, ломкими, заметно выпадают
— Появились заеды в углах рта, шелушение кожи
— Есть тяга к мелу, земле — это классический маркер дефицита железа
— Подросток часто болеет ОРВИ
Когда достаточно питания
Если ребёнок нормально ест, в его рационе есть мясо, рыба, овощи, фрукты и молочные продукты, а самочувствие отличное, то синтетические витамины не нужны. Организм способен получать всё необходимое из еды. Ни один витамин, конечно, при отсутствии выраженного дефицита, не заменит полноценную диету подростка.
Если фастфуд и перекусы занимают больше 20% рациона — закрыть едой потребности организма в витаминах и минералах невозможно. «Пустые калории» не содержат ничего полезного, но заполняют желудок, вытесняя нужную еду. Главное правило: 80% тарелки — полезные продукты, 20% — всё остальное. Тогда и дефицитов не будет, и психика ребёнка останется цела.
Обязательные продукты в рационе подростка ежедневно:
- Мясо и рыба — белок и железо для мышц и энергии
- Крупы (гречка, овсянка) — сложные углеводы для работы мозга и тела
- Молочные продукты — кальций для крепких костей
- Овощи и фрукты — витамины и клетчатка для пищеварения и иммунитета
- Яйца, орехи, растительные масла — полезные жиры для гормональной системы и кожи.
Что говорят врачи и исследования
Многие врачи сходятся в мнении, что пить поливитамины «на всякий случай» — идея сомнительная. С позиции доказательной медицины, здоровому подростку без подтверждённого дефицита не нужны никакие добавки, кроме, возможно, витамина D в осенне-зимний период. Поэтому подход к приёму витаминов лучше делать рациональным: сначала диагностика, потом — точечное восполнение, если оно действительно нужно.
Как отмечает профессор Гарвардской медицинской школы, эпидемиолог Джоанн Мэнсон, главная опасность поливитаминов не в них самих, а в иллюзии, которую они создают: «Я беспокоюсь, что люди могут подумать: «О, я пью эту волшебную таблетку, так что мне не нужно беспокоиться о полноценном питании».
Какие витамины особенно важны для подросткового возраста
В подростковом возрасте важен не отдельный витамин, а синергия полезных веществ для поддержки бурного роста и развития. Потому что каждый элемент выполняет свою уникальную функцию.
Витамин D и рост организма
Витамин D отвечает за усвоение кальция, а значит, напрямую влияет на прочность костей и рост организма. Это, пожалуй, самый важный элемент для формирования скелета ребёнка. Его нехватка, по словам экспертов, есть у 80% населения в России, в том числе и у подростков.
Чаще всего на приём приходят подростки с дефицитом железа и витамина D. Если до подросткового возраста мамы ещё стараются регулярно давать детям витамин Dв профилактической дозе, то с подростками сложнее: они забывают выпить таблетку. Поэтому часто на приёме я вижу детей с серьёзным дефицитом. Рекомендую всё же следить за приёмом витамина D —для подростков 10-18 лет достаточно профилактической дозы 1000МЕ в сутки.
Витамины группы B и обмен веществ
Эта группа полезных веществ — ключевой участник метаболических процессов. В подростковом возрасте витамины группы В требуются в бОльших количествах, чтобы покрыть повышенные затраты энергии на рост и развитие мышечной ткани, сообщает ФМБА России.
За что отвечает каждый из них и где искать эти витамины в обычном рационе.
- Витамин В1 (тиамин) участвует в белковом, жировом и углеводном обмене и поддерживает работу сердца. Если тиамина не хватает, появляются слабость, раздражительность, ухудшается аппетит и сон. Суточная потребность подростков — 1,3–1,5 мг. Искать его стоит в хлебе грубого помола, овсяной и гречневой крупе, бобовых и печени.
- Витамин В2 (рибофлавин) входит в состав ферментов, регулирующих метаболизм. Его дефицит может замедлять рост и набор веса. Также его нехватка может проявляться трещинками в уголках рта («заедами»). Подросткам нужно 1,5–1,8 мг в сутки, которые проще всего получить из печени, яиц, сыра и творога.
- Витамин В6 (пиридоксин) необходим для работы нервной системы и поддержания здоровой кожи, волос и ногтей. При его недостатке могут возникать раздражительность, дерматиты и ухудшение аппетита. Норма для подростков — 1,6–2,0 мг. Содержится в мясе, субпродуктах, гречке, бананах и орехах.
- Витамин РР (ниацин, В3) участвует в обеспечении организма энергией и работе пищеварительной системы. Симптомы дефицита — бессонница, подавленное настроение, бледность и сухость кожи. Суточная потребностьсоставляет 15–20 мг. Основные источники — печень, курица, гречневая крупа и бобовые.
- Фолиевая кислота (В9) необходима для нормального кроветворения и синтеза клеток. Её дефицит — один из самых распространённых у старшеклассников, он проявляется слабостью, утомляемостью и анемией. Подросткам требуется 200 мкг в день. Много фолиевой кислоты в печени, зелени, фасоли и шпинате.
- Витамин В12 (цианокобаламин) критически важен для кроветворения и роста нервных волокон. Его дефицит возможен при строгом вегетарианстве. Суточная потребность невелика — 2–3 мкг, и её легко покрыть, если в рационе есть молочные продукты, мясо, печень или рыба.
Витамин A, E и поддержка организма
Витамин А (известный нам как ретинол) регулирует обмен веществ, участвует в формировании скелета, поддерживает иммунитет и отвечает за сумеречное зрение. При его нехватке кожа становится сухой, волосы — ломкими, а простуды возникают чаще. Подросткам нужно 0,8–1,0 мг ретинола в сутки. Источники: печень, сливочное масло, яйца, а также морковь и шпинат.
Витамин Е (токоферол) защищает клетки от повреждений, помогает справляться со стрессом и участвует в обмене белков и углеводов. При дефиците возможны мышечная слабость и утомляемость. Суточная потребность — 10–15 мг. Содержится в растительных маслах, орехах, яйцах и рыбе.
Минералы как часть полезных веществ
Витамины работают не одни — им нужны помощники, минералы. Железо отвечает за перенос кислорода и энергию, и именно его подросткам чаще всего не хватает. Кальций укрепляет кости, которые в пубертате растут особенно активно. Цинк поддерживает иммунитет и помогает коже оставаться чистой — особенно актуально, если есть склонность к акне.
Особенно важно железо для девочек-подростков, у которых началась менструация, и для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость. Его дефицит, даже скрытый, приводит к быстрой утомляемости и снижению результатов. Магний участвует в сокращении мышц и помогает им расслабляться, предотвращая судороги. Также минерал важен для нервной системы, он помогает справляться со стрессом.
Где брать: Железо в красном мясе (говядина, печень), шпинате, бобовых. Для лучшего усвоения сочетайте эти продукты с витамином С — например, мясо с овощным салатом.
Кальций в молочных продуктах, сыре, кунжуте, миндале. Магния много в гречке, овсянке, орехах, бананах и тёмном шоколаде. Цинком богаты морепродукты, индейка, тыквенные семечки, бобовые и грибы шиитаке.
Как выбрать витамины для подростка
Первый и главный совет врачей — не покупать витамины «на всякий случай», ориентируясь на яркую упаковку или рекламные обещания.
Прежде чем принимать любые витамины, необходимо сдать анализы и проверить, есть ли дефицит тех или иных полезных веществ в организме подростка. Бездумно пить любые препараты я считаю бессмысленным и в некоторых случаях даже опасным.
Чтобы не гадать и не покупать витамины вслепую, достаточно проверить:
— Ферритин — показывает запасы железа в организме
— 25-OH витамин D (кальцидол) — его нехватка есть у 80% детей в РФ
— Цинк — если присутствуют проблемы с кожей в виде акне
— ТТГ — важно исключить проблемы с щитовидной железой
Общий анализ крови — это базовый скрининг
В каком возрасте какие витамины пить: 10–12, 13–15, 16 лет и старше
Производители делят комплексы по возрастным группам не просто так. Основное отличие подростковых витаминов от взрослых — не маркетинг, а дозировка, рассчитанная на потребности растущего организма. Чем реально отличаются составы витаминных комплексов?
Для детей 10–12 лет это одни нормы, для возраста 13–15 лет — другие, а для 16 лет и старше — третьи. Подростковые комплексы учитывают повышенную потребность в железе (особенно у девушек) и кальции. К тому же, «универсальных подростковых» витаминов, подходящих всем, не существует.
Подростковые витаминные комплексы:
- Содержат железо в физиологических дозах
- Часто включают кальций для растущего скелета
- Витамин D обычно в дозе 600–1000 МЕ
- Удобные формы (жевательные, пастилки)
Взрослые витамины:
- Дозировки выше (рассчитаны на людей 19+)
- Могут вообще не содержать железо или кальций
- В спортивных комплексах бывают мегадозы витаминов А и D (что опасно для подростка)
- Часто это большие таблетки, которые трудно глотать детям
Когда взрослые витамины не подойдут
- Если в составе ударные дозы жирорастворимых витаминов (А, D, Е)
- Если отсутствует железо (у девушек потребность в нём выше, чем у взрослых мужчин)
- Если ребёнок не может проглотить большую таблетку
Выбор формы витаминного комплекса не важен — главное, чтобы подростку было удобно витамин пить.
Ошибки при приёме витаминов
Каждый родитель желает своему подростку только самого лучшего, но в стремлении поддержать и облегчить сложный возраст пубертата, часто совершают типичные ошибки. Какие конкретно заблуждения могут свести пользу к нулю или даже навредить здоровью?
Передозировка
Крайне опасна передозировка витаминными комплексами:
— Жирорастворимый витамин А, D, Е, К накапливается в тканях и может вызывать интоксикацию, нарушить работу печени и почек
— Необдуманный приём веществ способен вызвать токсические повреждения органов и тканей: сердца, нервной системы, других органы и даже целой системы
— Нередки аллергические реакции: крапивница, отёк Квинке
Обратите внимание на общие симптомы. Если ребёнка тошнит, у него диарея и рвота, кружится и болит голова, приём витаминов необходимо прекратить и обратиться к врачу.
Самостоятельный выбор без консультации
Назначение витаминов «на всякий случай» самому себе или подростку, увы, самая частая родительская ошибка. Пить витамины без анализов всё равно что гадать на кофейной гуще, только с неприятными последствиями — результат грозит гипервитаминозом или, в лучшем случае, бесполезной тратой денег. Обмен веществ — тонкая материя, и вмешиваться в него без знания исходных данных опасно.
Пить любые витамины «на всякий случай» бессмысленно. Экономия должна выглядеть так:
1. Сдать анализы. Минимум — ферритин и витамин D.
2. При дефиците — купить конкретный препарат в нужной дозировке, так как моновитамины всегда дешевле и эффективнее комплексных.
3. При отсутствии дефицита — не тратить деньги на вещества и наладить питание
Замена витаминами полноценного питания
Капсулы не заменят мясо, рыбу или овощи. Полезное вещество из пищи усваивается иначе и содержит сотни различных соединений, которых нет в таблетках. Добавки могут быть только дополнением к рациону, но никак не его заменой. Погоня за лёгким способом поддержки взрослеющего организма может привести к неприятным последствиям — пропуску сигнала организма о реальных проблемах, которые нельзя решить таблеткой.
Вопрос-ответ
С какого возраста подростку можно принимать витамины?
С начала возраста активного роста и полового созревания. Обычно это 10-12 лет.
Нужно ли давать витамины каждый год?
Всё зависит от физического и психического состояния подростка. В любом случае, приём витаминов «на всякий случай» врачами не рекомендуется. Кроме витамина D в профилактических дозах круглогодично.
Можно ли сочетать витамины и спортивные нагрузки?
Прежде чем думать о добавках, убедитесь, что рацион подростка-спортсмена покрывает его повышенную калорийность. Энергозатраты при ежедневных тренировках огромны. Если калорий не хватает, организм будет тратить ресурсы не на рост и развитие, а на покрытие дефицита энергии.
Питание спортсмена должно строиться на трёх китах:
1. Сложные углеводы 50-60% рациона. Главный источник энергии — это гречка, овсянка, бурый рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
2. Белок 15-20%. Строительный материал для мышц можно получать из нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц, творога и бобовых.
3. Жиры 25-30%. Необходимое вещество для гормональной системы и суставов. Делайте упор на растительные масла, орехи, авокадо, жирную рыбу.
Чем отличаются витамины для подростков и взрослых?
Главное отличие — в дозировках, рассчитанных на потребности растущего организма. Взрослые комплексы могут содержать слишком высокие дозы жирорастворимых витаминов, что опасно для подростка, или, наоборот, не содержать железо и кальций.
Можно ли обойтись без витаминных комплексов?
Да, если у ребёнка нет подтверждённого лабораторно дефицита. Достаточно сбалансированного питания, богатого овощами, фруктами, мясом и рыбой.
В оформлении материала использован коллаж Лизы Стрельцовой