«Бездумно пить препараты бессмысленно и в некоторых случаях даже опасно»: как выбирать витамины для подростков

Нужно ли пропивать комплексы «на всякий случай» и как понять, что в организме ребёнка не хватает каких-то витаминов — узнали у врачей

Ещё вчера ребёнок за обе щёки поглощал бабушкин борщ и просил добавки, а сегодня — воротит нос: «Фу-у-у, капуста, я это не ем». Наступил пубертат, и в доме тревожно запахло дошираком, чипсами и приторной газировкой. В это время многие родители задумываются, какое бы поддерживающее вещество или полезный витамин внедрить в рацион для быстро растущего организма и бегут в аптеку — покупать витамины для подростка.

В возрасте от 10 и лет и старше пищевые привычки меняются не в лучшую сторону, и заставить тинейджера питаться по гарвардской тарелке или хотя бы съесть пару ложек винегрета — задача, требующая крепкой родительской выдержки. Но организм растёт и требует полезных веществ. Плюс, меняется гормональный фон, ускоряется обмен веществ, а кожа преподносит неприятные сюрпризы в виде прыщей и чёрных точек на любимом носу. 

Поговорили с детскими врачами и выяснили, какие витамины действительно необходимы для подросткового возраста и когда добавки принимать не обязательно. 

Эксперты этого материала:

Что происходит с организмом в подростковом возрасте

Представьте организм подростка в виде огромной стройки. Растут небоскрёбы — костная система, ворочают землю экскаваторы — это мышцы набирают объём. Рабочие — обмен веществ — вообще вкалывают круглосуточно. Такой масштабный проект требует колоссального количества сил и стройматериалов. И если в детстве ресурсы уходили в основном на поддержку роста организма, то теперь на активное взросление. 

Рост организма и потребность в витаминах

Потребность в витаминах в подростковом возрасте резко возрастает, утверждают исследования. Причём, дефицит определённого микроэлемента — будь то полезный ферритин, ответственный за создание запасов железа, или вещество, знакомое всем мамам подростков — фолиевая кислота, нормализующая метаболические процессы и предотвращающая мегалобластную анемию, имеет пожизненные последствия. А железодефицитная анемия уже много лет остаётся наиболее распространённым дефицитом.   

Изменения обмена веществ у подростков

Чтобы организм подростка работал как часы, ему нужна целая команда помощников — витамины и минералы. Они участвуют в ключевых процессах: от выработки гормонов до регуляции обмена веществ. Как отмечается в обзоре Cambridge University Press, микронутриенты необходимы для обеспечения широкого спектра критических функций организма в период активного роста и развития. Без них метаболические процессы замедляются, энергия перестаёт усваиваться правильно, и организм быстрее истощается.

Почему дефицит полезных веществ встречается чаще

 

Экзамены, повышенные требования от учителей и родителей, скачущая то вверх, то вниз самооценка, вечное недовольство собой — подросток переживает, тревожится, организм идёт в разлад. 

Нужны ли витамины подросткам на самом деле

Вопрос, который волнует всех заботливых родителей, и ответ на него не так прост, как может показаться на первый взгляд. Приём полезных веществ — не панацея и не обязательная программа для каждого подростка. Решение о назначении того или иного витамина должно приниматься после посещения врача. 

Когда витамины действительно необходимы

Когда достаточно питания

Если ребёнок нормально ест, в его рационе есть мясо, рыба, овощи, фрукты и молочные продукты, а самочувствие отличное, то синтетические витамины не нужны. Организм способен получать всё необходимое из еды. Ни один витамин, конечно, при отсутствии выраженного дефицита, не заменит полноценную диету подростка. 

Обязательные продукты в рационе подростка ежедневно:

1. Мясо и рыба — белок и железо для мышц и энергии
2. Крупы (гречка, овсянка) — сложные углеводы для работы мозга и тела
3. Молочные продукты — кальций для крепких костей 
4. Овощи и фрукты — витамины и клетчатка для пищеварения и иммунитета
5. Яйца, орехи, растительные масла — полезные жиры для гормональной системы и кожи.

Что говорят врачи и исследования

Многие врачи сходятся в мнении, что пить поливитамины «на всякий случай» — идея сомнительная. С позиции доказательной медицины, здоровому подростку без подтверждённого дефицита не нужны никакие добавки, кроме, возможно, витамина D в осенне-зимний период. Поэтому подход к приёму витаминов лучше делать рациональным: сначала диагностика, потом — точечное восполнение, если оно действительно нужно. 

Как отмечает профессор Гарвардской медицинской школы, эпидемиолог Джоанн Мэнсон, главная опасность поливитаминов не в них самих, а в иллюзии, которую они создают: «Я беспокоюсь, что люди могут подумать: «О, я пью эту волшебную таблетку, так что мне не нужно беспокоиться о полноценном питании». 

Какие витамины особенно важны для подросткового возраста

В подростковом возрасте важен не отдельный витамин, а синергия полезных веществ для поддержки бурного роста и развития. Потому что каждый элемент выполняет свою уникальную функцию.

Витамин D и рост организма

Витамин D отвечает за усвоение кальция, а значит, напрямую влияет на прочность костей и рост организма. Это, пожалуй, самый важный элемент для формирования скелета ребёнка. Его нехватка, по словам экспертов, есть у 80% населения в России, в том числе и у подростков. 

Витамины группы B и обмен веществ

Эта группа полезных веществ — ключевой участник метаболических процессов. В подростковом возрасте витамины группы В требуются в бОльших количествах, чтобы покрыть повышенные затраты энергии на рост и развитие мышечной ткани, сообщает ФМБА России. 

За что отвечает каждый из них и где искать эти витамины в обычном рационе.

• Витамин В1 (тиамин) участвует в белковом, жировом и углеводном обмене и поддерживает работу сердца. Если тиамина не хватает, появляются слабость, раздражительность, ухудшается аппетит и сон. Суточная потребность подростков — 1,3–1,5 мг. Искать его стоит в хлебе грубого помола, овсяной и гречневой крупе, бобовых и печени.
• Витамин В2 (рибофлавин) входит в состав ферментов, регулирующих метаболизм. Его дефицит может замедлять рост и набор веса. Также его нехватка может проявляться трещинками в уголках рта («заедами»). Подросткам нужно 1,5–1,8 мг в сутки, которые проще всего получить из печени, яиц, сыра и творога.
• Витамин В6 (пиридоксин) необходим для работы нервной системы и поддержания здоровой кожи, волос и ногтей. При его недостатке могут возникать раздражительность, дерматиты и ухудшение аппетита. Норма для подростков — 1,6–2,0 мг. Содержится в мясе, субпродуктах, гречке, бананах и орехах.
• Витамин РР (ниацин, В3) участвует в обеспечении организма энергией и работе пищеварительной системы. Симптомы дефицита — бессонница, подавленное настроение, бледность и сухость кожи. Суточная потребностьсоставляет 15–20 мг. Основные источники — печень, курица, гречневая крупа и бобовые.
• Фолиевая кислота (В9) необходима для нормального кроветворения и синтеза клеток. Её дефицит — один из самых распространённых у старшеклассников, он проявляется слабостью, утомляемостью и анемией. Подросткам требуется 200 мкг в день. Много фолиевой кислоты в печени, зелени, фасоли и шпинате.
• Витамин В12 (цианокобаламин) критически важен для кроветворения и роста нервных волокон. Его дефицит возможен при строгом вегетарианстве. Суточная потребность невелика — 2–3 мкг, и её легко покрыть, если в рационе есть молочные продукты, мясо, печень или рыба.

Витамин A, E и поддержка организма

Витамин А (известный нам как ретинол) регулирует обмен веществ, участвует в формировании скелета, поддерживает иммунитет и отвечает за сумеречное зрение. При его нехватке кожа становится сухой, волосы — ломкими, а простуды возникают чаще. Подросткам нужно 0,8–1,0 мг ретинола в сутки. Источники: печень, сливочное масло, яйца, а также морковь и шпинат.

Витамин Е (токоферол) защищает клетки от повреждений, помогает справляться со стрессом и участвует в обмене белков и углеводов. При дефиците возможны мышечная слабость и утомляемость. Суточная потребность — 10–15 мг. Содержится в растительных маслах, орехах, яйцах и рыбе.

Минералы как часть полезных веществ

Витамины работают не одни — им нужны помощники, минералы. Железо отвечает за перенос кислорода и энергию, и именно его подросткам чаще всего не хватает. Кальций укрепляет кости, которые в пубертате растут особенно активно. Цинк поддерживает иммунитет и помогает коже оставаться чистой — особенно актуально, если есть склонность к акне.

 

Где брать: Железо в красном мясе (говядина, печень), шпинате, бобовых. Для лучшего усвоения сочетайте эти продукты с витамином С  — например, мясо с овощным салатом.

Кальций в молочных продуктах, сыре, кунжуте, миндале. Магния много в гречке, овсянке, орехах, бананах и тёмном шоколаде. Цинком богаты морепродукты, индейка, тыквенные семечки, бобовые и грибы шиитаке.  

Как выбрать витамины для подростка

Первый и главный совет врачей — не покупать витамины «на всякий случай», ориентируясь на яркую упаковку или рекламные обещания.

В каком возрасте какие витамины пить: 10–12, 13–15, 16 лет и старше

Производители делят комплексы по возрастным группам не просто так. Основное отличие подростковых витаминов от взрослых — не маркетинг, а дозировка, рассчитанная на потребности растущего организма. Чем реально отличаются составы витаминных комплексов? 

Подростковые витаминные комплексы:

• Содержат железо в физиологических дозах 
• Часто включают кальций для растущего скелета
• Витамин D обычно в дозе 600–1000 МЕ
• Удобные формы (жевательные, пастилки)

Взрослые витамины:

• Дозировки выше (рассчитаны на людей 19+)
• Могут вообще не содержать железо или кальций
• В спортивных комплексах бывают мегадозы витаминов А и D (что опасно для подростка)
• Часто это большие таблетки, которые трудно глотать детям

Когда взрослые витамины не подойдут

• Если в составе ударные дозы жирорастворимых витаминов (А, D, Е)
• Если отсутствует железо (у девушек потребность в нём выше, чем у взрослых мужчин)
• Если ребёнок не может проглотить большую таблетку

Выбор формы витаминного комплекса не важен — главное, чтобы подростку было удобно витамин пить. 

Ошибки при приёме витаминов

Каждый родитель желает своему подростку только самого лучшего, но в стремлении поддержать и облегчить сложный возраст пубертата, часто совершают типичные ошибки.  Какие конкретно заблуждения могут свести пользу к нулю или даже навредить здоровью? 

Передозировка

Самостоятельный выбор без консультации

Назначение витаминов «на всякий случай» самому себе или подростку, увы, самая частая родительская ошибка. Пить витамины без анализов всё равно что гадать на кофейной гуще, только с неприятными последствиями — результат грозит гипервитаминозом или, в лучшем случае, бесполезной тратой денег. Обмен веществ — тонкая материя, и вмешиваться в него без знания исходных данных опасно. 

Замена витаминами полноценного питания

Капсулы не заменят мясо, рыбу или овощи. Полезное вещество из пищи усваивается иначе и содержит сотни различных соединений, которых нет в таблетках. Добавки могут быть только дополнением к рациону, но никак не его заменой. Погоня за лёгким способом поддержки взрослеющего организма может привести к неприятным последствиям — пропуску сигнала организма о реальных проблемах, которые нельзя решить таблеткой. 

Ответы на частые вопросы

С какого возраста подростку можно принимать витамины?

С начала возраста активного роста и полового созревания. Обычно это 10-12 лет. 

Нужно ли давать витамины каждый год?

Всё зависит от физического и психического состояния подростка. В любом случае, приём витаминов «на всякий случай» врачами не рекомендуется. Кроме витамина D в профилактических дозах круглогодично. 

Можно ли сочетать витамины и спортивные нагрузки?

Прежде чем думать о добавках, убедитесь, что рацион подростка-спортсмена покрывает его повышенную калорийность. Энергозатраты при ежедневных тренировках огромны. Если калорий не хватает, организм будет тратить ресурсы не на рост и развитие, а на покрытие дефицита энергии. 

Питание спортсмена должно строиться на трёх китах:1. Сложные углеводы 50–60% рациона. Главный источник энергии — это гречка, овсянка, бурый рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.2. Белок 15–20%. Строительный материал для мышц можно получать из нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц, творога и бобовых.3. Жиры 25–30%. Необходимое вещество для гормональной системы и суставов. Делайте упор на растительные масла, орехи, авокадо, жирную рыбу. 

В оформлении материала использован коллаж Лизы Стрельцовой