5 шагов, которые помогут наладить режим без скандалов
В праздники традиционные подростковые: «Ну ещё чуть-чуть, только дочитаю…», «Да я скоро лягу!», «Я пока не хочу!» превращаются в ультимативное: «У меня каникулы». Теперь дети на легальных основаниях засиживаются за полночь, а родители переживают: а не превратится ли это в привычку?
На самом деле любовь подростков к ночным посиделкам — не просто следствие перехода на каникулярный режим, а в каком-то смысле естественный ход событий: чем старше становится ребёнок, тем выше его способность (и потребность) в позднем засыпании. Так что засиживаться допоздна подростков заставляет не упрямство, а циркадные ритмы.
Мы попросили научную журналистку Зою Чернову рассказать о том, как же устроены эти самые ритмы, и подготовить рекомендации для родителей подростков, которые хотят, чтобы дети после каникул вернулись в нормальный ритм жизни.
Как возвращаться в режим после каникул
Как понятно из объяснения выше, ритмом жизни ребёнка в подростковом возрасте управляют циркадные ритмы — мы поговорим о них подробно далее. А пока давайте разберёмся, как помочь подростку пройти через период «полуночников» спокойно и бережно и что делать, чтобы режим всё-таки соответствовал реальным потребностям в отдыхе.
Подростковый возраст полон противоречий: иногда не понятно, ни что происходит снаружи, ни что происходит внутри. Только что ты был на вершине мира, и вот уже хочется забраться под одеяло и всех ненавидеть. Это — нормально! И не хотеть спать, вкусив почти взрослой продуктивной жизни — тоже нормально. Задача родителя — помочь, объяснить и поддержать. В конце концов, не так уж давно мы сами были подростками.
Вот 5 шагов, которые можно сделать навстречу нормальному режиму — после каникул и в будни.
1️⃣ Если возможно, начинайте день на солнце: открытые с утра окна, завтрак, залитый солнечным светом, да даже специальные лампы, имитирующие солнечные лучи. Всё это может помочь настроиться на обычный «взрослый» ритм.
2️⃣ Помогите подростку построить свой график. Все важные и сложные дела, требующие серьёзной когнитивной нагрузки, нужно делать как можно раньше — именно поэтому контрольные работы и пишут первым уроком. Но спланировать так свой день не всегда возможно, особенно перед поступлением — репетиторы и кружки иногда идут до позднего вечера, но если возможность есть, ею нужно воспользоваться.
3️⃣ Не забывайте о режиме питания и меню. Кофе и другие стимулирующие напитки нельзя пить бесконтрольно: никакого кофеина вечером и тем более ночью!
4️⃣ Не стоит забывать и о гаджетах: они не так страшны, как их малюют, но на сон влияют серьёзно. Здесь подростка лучше поддержать личным примером — не падать в 100 500-ю серию любимого сериала и не залипать бессмысленно в ТикТоке. Сделайте общесемейное — для всех! — правило, что перед сном мозг нужно нагружать простой и расслабляющей активностью (можно, например, почитать книгу, послушать спокойную музыку, порисовать, записать мысль в дневник).
5️⃣ Если подросток встаёт с утра как обычно, но выглядит выжатым как лимон, то вполне можно предложить ему дневной сон. 30–45 минут быстрого сна это неплохое решение проблемы недосыпа у подростков — лучше, чем сон допоздна, который нарушает весь цикл. Да, даже в выходные лучше не давать ни ребёнку, ни себе валяться в кровати: вставать нужно максимум на 2 часа позже обычного времени подъёма в будний день.
И напомним базу: запреты, ругань и скандалы не работают. Они не только не помогут повлиять на режим дня ребёнка, но и повредят вашим отношениям, а они в этом сложном возрасте невероятно важны.
Значит, ваш метод — это спокойный и убедительный диалог. Для дополнительной доказательности к нему можно привлечь врача — педиатра будет вполне достаточно.
Врач объяснит подростку, сколько нужно спать, порекомендует здоровые привычки для налаживания режима и выяснит, нет ли нарушений сна, включая апноэ, бессонницу, нарколепсию (пусть название не вводит вас в заблуждение: заболевание связано с нарушением цикла сна и спонтанными засыпаниями) и проблем с циркадными ритмами.
Всё это дополнительно может заинтересовать подростка: его мозг биологически настроен на впитывание новой информации, и можно ему помочь, рассказав о том, что происходит внутри его организма и почему.
Сейчас как раз всё вам расскажем.
Что влияет на сон
Наш цикл бодрствования и сна регулируется сразу двумя важными компонентами: гомеостатическим стремлением ко сну и циркадными ритмами.
Гомеостатическое стремление также называют сонным давлением, и все мы его чувствуем: всё дело в мелатонине и гормональной системе. Это давление нарастает в течение дня, достигает максимума перед сном (мы тогда говорим, что нас «рубит») и исчезает после того, как высыпаемся. А вот циркадные ритмы регулируют, когда именно у нас день, а когда ночь. То есть они задают канву, по которой работает мелатонин.
Мы все более или менее понимаем, что такое биологические ритмы, которым подчинены все процессы организма и которые соотносятся со стандартным днём продолжительностью 24 часа. Они регулируются солнечным светом, но есть и внутренняя составляющая: в экспериментах, где у человека не было доступа к солнечному свету (испытуемые жили в пещерах) этот цикл в целом тяготел к 24 часам, хотя, конечно, сдвигался — и в большую, и в меньшую сторону.
Но у каждого человека отношения с этими циклами разное. У каждого есть заранее заданный организмом хронотип. Мы обычно точно знаем, кто мы: жаворонки, радостно вскакивающие поутру и засыпающие рано, или совы, готовые засиживаться хоть до рассвета, если б было можно. Наши хронотипы могут незначительно меняться и отклоняться, но в целом остаются плюс-минус одинаковыми. Если вы категорическая сова, то вряд ли вы сможете заставить себя вставать в 5 утра, как бы ни хотелось и как бы популярные книги по саморазвитию ни пропагандировали ранние подъёмы. Вы можете попробовать чуть-чуть их сдвинуть, но — новую идентичность получить невозможно.
Но есть, как водится, нюанс. Дело в том, что несмотря на относительную стабильность, хронотип всё же может меняться — в первую очередь, с возрастом. И вот тут ваши подростки, утверждающие, что по ночам им хочется жить, а не спать, возможно, на самом деле правы.
Организм требует не спать
У маленьких детей обычно преобладает утренний хронотип — они раньше встают, раньше ложатся и вообще много спят.
По мере взросления ребёнок меняется. И вместе с изменениями в метаболизме и физиологии меняются и циркадные ритмы. Дело в том, что по мере взросления они чуть-чуть сдвигаются, и человек становится всё больше и больше совой, причём пик совиности приходится на 19 лет.
Почему это происходит? В подростковом возрасте происходят сразу несколько ключевых изменений.
Во-первых, у подростков развивается устойчивость к давлению сна, а циркадная фаза относительно задерживается, что и позволяет им ложиться спать позже.
Во-вторых, сам циркадный период у них увеличивается — в среднем до 24,27 часа (у взрослых цикл в среднем 24,12 часа).
В-третьих, у подростков меняется чувствительность к солнечному свету: у них притупляется реакция на утренний свет и увеличивается реакция на вечерний свет. Даже исследования на животных показывают, что половозрелые особи могут быть более чувствительны к свойствам света, задерживающим циркадную фазу — то есть, напитавшись светом днём, вечером мы не можем убедить организм в том, что ему пора спать.
При этом развитие в сторону вечернего хронотипа зависит от пола: у девочек задержка сна начинается примерно на год раньше, чем у мальчиков, что соответствует более раннему началу полового созревания.
После взросления хронотип опять начинает откатываться в сторону жаворонков, но не у всех. На графике хорошо видно, что к пожилому возрасту люди довольно чётко начинают делиться на радикальных сов и не менее радикальных жаворонков.
Но пока ребёнок — подросток, он всё совеет и совеет. При этом жизнь в целом на сов не очень-то рассчитана: школа и работа начинаются рано, большинство активностей, кружков, секций предполагают посещение днём и вечером.
Поэтому циркадные ритмы подростка начинают конфликтовать с ритмами социальными: встаёт, идёт в школу, делает дела и чувствует себя вымотанным с раннего утра. Потом вечером его загоняют спать, а он не может заснуть — физически не может, несмотря на усталость: циркадные ритмы требуют погулять ещё чуть-чуть, пока гормональная система не подготовится ко сну.
Однако организму подростка всё ещё нужно много сна: от 8 до 10 часов! Дело в том, что пока подросток взрослеет и переходит в стадию молодого взрослого, его мозг развивается не менее активно, чем в детстве: это называется второй стадией когнитивного созревания. Дополнительный сон способствует развитию мозга и скачкам физического роста.
При этом жизнь подростка с каждым годом становится всё более и более загруженной: маячащее перед глазами поступление, экзамены, секции, спорт, отношения… А когда жить, вопрошает психика подростка? И отвечает: ночью. А тут ещё циркадные ритмы придают совиности. Но есть и хорошие новости: у большинства подростков циркадные ритмы всё-таки в какой-то момент подстраиваются под социальные, подстраивается даже выработка мелатонина.
Добавляют желания не спать подольше и современные технологии: тут не только соцсети, но и просто компьютеры и телевидение. Гаджеты привязывают, привлекают, продлевают день — и напрямую влияют на качество и количество сна. Негативно повлиять может даже просмотр телевизора!
Взрослеющие дети плохо спят не только потому, что их организм перестраивается на «совиные» ритмы, но и из-за гаджетов: многим подросткам хочется подольше поскроллить ленту или поиграть, пока родители спят и ничего не знают.
С приложением Где мои дети вы будете знать, как ребёнок проводит время в гаджетах и сможете настраивать ограничения на использование некоторых программ.
Чем опасен сбитый режим
Можно подумать, что раз циркадные ритмы подростка в норме сдвигаются к совиности, то и проблем это никаких не несёт. Но увы — подросток вынужден жить по жаворонковым законам, время в гаджетах влияет на выработку мелатонина, да ещё и растущий организм несколько мешает. Появляется рассинхронизация между циркадными и социальными ритмами, иногда довольно сильная. И она может вызвать целый ряд неприятных последствий.
Например, эмоциональные проблемы. Подростки и так нежные и эмоциональные существа: они и должны быть такими, потому что их гормональная и эмоциональная сферы только-только настраиваются на взрослый лад, а сам подросток изучает свои и чужие границы. Но проблемы со сном эмоциональность усиливают, делают ребёнка раздражительным. Сюда же можно отнести проблемы с концентрацией, агрессивность, нервозность и перепады настроения. Вы наверняка знаете это по себе: недостаток сна сильно воздействует на настроение и состояние, а уж тем более на них влияет хронический недостаток.
Достаточный сон помогает защитить подростков от серьёзных последствий, таких как депрессия или употребление психоактивных веществ. Именно недостаток сна связан с проблемами внимания, поведения и обучения, а также с повышенным риском несчастных случаев, гипертонии, ожирения, депрессии и многих других малоприятных вещей.
Кроме этого, недостаток сна может способствовать повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. По крайней мере, у подростков с нерегулярным режимом сна наблюдается более низкая вариабельность сердечного ритма, а это ключевой маркер здоровья сердца и сосудов. Этот показатель отражает время между ударами сердца, и напрямую связан со способностью организма адаптироваться, мобилизовать силы и расслабляться, то есть со здоровьем нервной и сердечно-сосудистой системой.
Именно поэтому так важно донести до подростка — как мы помним, делать это нужно не директивно и грубо, а мягко, но настойчиво — идею о важности сна. Можно начать уже сегодня — просто поговорите с ребёнком, тем более что после каникул как раз наступает время переосмыслить некоторые привычки.
В оформлении материала использованы изображения с сайта Pexels (1, 2, 3, 4, 5, 6). Коллаж Александра Сербиненко