Круглосуточные тусовщики: почему подростки перестают спать по ночам, а потом не встают до обеда

Разбираемся с сомнологом и психологами

Летние каникулы традиционно считаются временем, когда школьники изо всех сил отдыхают: занимаются любимыми хобби, смотрят тиктоки, напрочь забывают про математику и английский и, разумеется, отсыпаются. 

Родители смотрят на режим детей сквозь пальцы: ну да, ложится поздно, спит до обеда, но ему же не в школу! А когда наступает новый учебный год, обнаруживают, что их юный полуночник никак не может вернуться в нормальный режим — с трудом засыпает, не высыпается, а значит, теряет концентрацию на уроках и плохо усваивает материал. 

Чтобы с вашим подростком такого не произошло, мы подготовили разбор, из которого вы узнаете, как устроены циркадные ритмы подростков, почему они могут перестать спать ночью, что такое синдром отставленной фазы сна и как мотивировать ребёнка ложиться спать вовремя.

Циркадные ритмы, биология и пубертат

Циркадные ритмы, они же биологические часы, это определённые механизмы обратной связи, которые действуют в каждой клетке нашего организма. 

В 2017 году группа учёных, которая открыла молекулярный механизм, лежащий в основе циркадных ритмов, получила Нобелевскую премию по физиологии и медицине. Открытый исследователями механизм и определяет работу биологических часов — ритм их работы у человека составляет плюс-минус 24 часа. Считается, что у «сов» он чуть длиннее, а у «жаворонков» — короче. 

Благодаря циркадным ритмам в каждой клеточке организма и работе «центральных часов», которые находятся в супрахиазматическом ядре в основании головного мозга, у нас идут циклические суточные процессы. Основное вещество, которое их регулирует, это гормон сна — мелатонин. Он начинает выделяться примерно за 1–2 часа до отхода ко сну. 

К субъективному утру или когда человек оказывается на ярком свете, выработка мелатонина замедляется. То есть эти ритмы индивидуальны. 

Что такого происходит в подростковом возрасте, что влияет на режим и заставляет детей ложиться поздно?

У циркадных ритмов действительно есть возрастные особенности. 

Так, маленькие дети до 3–5 лет склонны быть «жаворонками» и подскакивать, как маленькие будильнички — в 6–7 утра. Но и ложатся они рано — из-за высокой потребности во сне.

Молодые взрослые в основном сохраняют эту приверженность. Во взрослом возрасте человек проявляет свой индивидуальный хронотип, а в пожилые годы склонен к тому, чтобы снова быть «жаворонком».

Подросток — это уже не ребёнок, но и ещё не взрослый. Он стремится к взрослости разными способами, часто опережая сам себя, свои чувства, эмоции, настроения, в последствии сожалея о том, что наделал.

Это никогда не срабатывает! Просто все эмоции загоняются внутрь от страха при таких моментах. И подросток становится бомбой замедленного действия.

Стремление стать взрослым влияет и на режим дня. Часто можно наблюдать за тем, как подростки стремятся подольше посидеть за компьютером, полистать рилсы в телефоне, поиграть в игры. Родители переживают, что яркость экрана и обилие картинок могут бодрить сознание. Но это не совсем так. Независимо от наличия гаджетов под рукой у подростка меняется режим. И на то есть причины.  

Физиологические причины

Способность выдерживать долгое время без сна и смещение циркадных ритмов на позднее время приводят к тому, что ребенку в возрасте 15–18 лет проще заснуть к 23:00–00:00. Мелатонин начинает вырабатываться позже, чем в детстве.

Почему ещё подростки склонны к сбиванию циркадных ритмов? Потому что наше общество в целом не до конца понимает и не продумано под то, что сна должно быть достаточно. 

У подростков всё ещё выше потребность в продолжительности сна, чем у взрослого —  чаще всего им нужно от 8 до 10 часов в сутки, но некоторым может требоваться и 11 часов в сутки. 

Условно, если нужно встать в школу в 7, то лечь многим детям нужно в 21:00. И вот об этом ни школа с большим количеством заданий, ни родители, которые хотят, чтобы ребёнок ходил на большое количество кружков и секций, ни сами дети не задумываются. 

• Как влияет среда. Если подросток с вечера находится в помещении с ярким освещением, использует холодный свет (голубой спектр) или сидит у ярко светящегося экрана компьютера или смартфона, это может спровоцировать сдвиг циркадных ритмов на более позднее время — субъективная ночь будет наступать позже. 
• Как влияет поведение. Ребёнок однажды засиделся подольше, переписываясь в соцсетях, играя в компьютерные игры или доделывая домашнее задание. На неделе ситуация повторилась несколько раз, а потом подросток отоспался на выходных и встал после обеда. Это сдвигает ритмы на более позднее время и закрепляет их там.
  

Психологические причины

Есть научное предположение: когда темпераментный подросток избегает своих родителей, допоздна общаясь со сверстниками, он на самом деле реагирует на гормональное побуждение к установлению независимой жизни в то время суток, которое не контролируется взрослыми. Иными словами, подросток любыми способами ищет пространство, в котором нет родителей. Взрослые спят — контроля нет.

Сон — это базовая физиологическая потребность, наряду с пищей, водой, безопасностью и теплом. Если она не удовлетворена, ни о здоровье, ни о развитии речи быть не может. Подростковому организму требуется больше сна, чем взрослому, — не менее 9, а порой и более 10 часов в сутки. Без этого ребёнок просто не сможет полноценно учиться, заниматься хобби или спортом.

Подросток не ленится — его биологические ритмы действительно отличаются. Родителю важно сохранять уважение к этой потребности и мягко помогать ребёнку выстраивать более стабильный режим, а не бороться с ним.

Подростки и синдром отставленной фазы сна

Синдром отставленной фазы сна — характерное для подростков состояние. Это очень поздний режим, который мешает их социальной жизни — ночь у них начинается в 12–2 часа, и заканчивается после полудня.

Почти у всех подростков, особенно тех, которые не являются «жаворонками» по своему индивидуальному режиму, появляется склонность засиживаться допоздна.

Подростки засиживаются по разным причинам: у них может быть много занятий, кружков и они не укладываются в расписание, а может быть активная социальная жизнь — вечером они начинают чатиться и созваниваться. 

Поэтому получается, что они в будни недосыпают, а в выходные отсыпаются, и это тоже смещает циркадные ритмы, которые уже готовы сдвинуться на более позднее время.

При этом те подростки, которые страдают тревожными и депрессивными расстройствами, или другими психиатрическими диагнозами, те, которые привыкли не слушать родителей, а идти за своим подростковом сообществом, которое говорит: «Клёво до трёх часов чатиться или резаться в игры» — они более склонны к такому развитию событий, чем те дети, которые понимают, как регулируется сон, настроены хорошо учиться, слушаются родителей и соблюдают их рекомендации в том числе и по вечернему времяпрепровождению.

А если ребёнок обычно ложится вовремя, но в один из выходных засиделся, например, за творчеством?

Если это разовая история, особенно в выходной — возможно, и правда не стоит вмешиваться. Но если ночное бодрствование становится системой, лучше обсудить это с подростком. Даже творчество требует восстановления. Во сне происходят важнейшие процессы: организм накапливает силы, восстанавливает ткани, мозг структурирует эмоции и воспоминания, что напрямую влияет и на креативность, и на настроение.

Важно не просто запретить, а объяснить: без сна даже любимое дело перестаёт приносить радость.

Что делать, если в субботу утром вся семья уже встала, а подросток спит? А потом злится, что его разбудили шумом — ведь семья не может жить на паузе. Как найти баланс?

Здесь нужно договариваться. Конечно, семья не обязана замирать в тишине. Но если подростку важно поспать — и особенно если это его единственная возможность восстановиться после недели, — стоит попробовать найти компромисс: постараться не шуметь рядом с его комнатой, не включать громкую музыку, не пылесосить с утра.

В ответ подросток может взять на себя обязательства: например, в пятницу лечь пораньше, если в субботу у семьи общие планы. Такой подход помогает сохранять и уважение к потребностям ребенка, и интересы всей семьи. Это уже не про дисциплину — а про навыки взрослой коммуникации.

Подростки и режим

Ещё до начала подросткового режима нужно объяснять детям важность сна, чтобы они не засиживались, вовремя ложились, обсудить, как готовиться к отдыху: стоит перед сном провести время спокойно, настроиться на сон, приглушить свет, убрать гаджеты. 

Так как синдром отставленной фазы сна характерен для подростков, он может развиваться у совершенно здоровых детей, когда просто нет продуманности в организации сна и его режиме. 

Проблемы начинаются тогда, когда режим сдвинут, а вставать на уроки надо. 

Прежде всего и родителям нужно понять важность регулярности режима — не нужно считать, что раз все отсыпаются на выходных, то это нормально. 

Как вести себя родителям, чтобы помочь детям наладить режим?

• Установите понятные и гибкие правила;
• Создайте позитивные ритуалы перед сном;
• Помогите подростку осознать и выразить эмоции.

Если проблемы со сном сохраняются более месяца, стоит обратиться к специалисту.

Чего не стоит делать с подростками?

• Использовать жёсткие запреты и наказания. Они провоцируют ребёнка на сознательное сопротивление, усиливают эмоциональное напряжение и конфликт.
• Игнорировать чувства и переживания. Если подросток не чувствует, что его слышат и понимают, он может замкнуться, усугубив внутренний конфликт.
• Фокусироваться только на симптомах. Нельзя игнорировать глубокие психологические причины нарушения сна, иначе решения будут поверхностными и кратковременными.

Что стоит делать родителям в отношении себя?

1️⃣ Помните о том, что подросток копирует поведение родителей!

2️⃣ Соблюдайте правильный жизненный ритм. Введите обязательные семейные традиции. Например, часовую прогулку перед сном, вечернее чаепитие, зарядку по утрам, посещение бассейна, кино, регулярные поездки, путешествия, совместное изучение научной литературы и так далее.

 3️⃣ Создаёте спокойную и предсказуемую атмосферу. Для психологического благополучия важны постоянство и предсказуемость, безопасность и стабильность. Договариваться обо всём стоит заранее. 

4️⃣ Пересмотрите свои собственные привычки. Проанализируйте, где вы сами нарушаете режим дня, правила, какие у вас вредные привычки. И постарайтесь отказаться от того, что может навредить вашим отношениям с подростком. Тогда вы сможете стать для своего ребёнка положительным примером.

Как реагировать, если подросток злится, когда его будят — даже если он знает, что ему пора вставать?

Лучше, если пробуждение будет ассоциироваться не с родителем, а с будильником. Когда подростка будит мама или папа, у него может формироваться негативная реакция на сам голос родителя. Это влияет на общение в целом.

Подростки и новый учебный год

Мы спросили экспертов, как помочь подростку встроиться в новый ритм жизни перед началом учебного года? Особенно если все каникулы ребёнок засыпал и просыпался, когда хотел.

Когда циркадные ритмы сбились и возник синдром отставленной фазы сна, подросток просто не может заснуть вовремя: вот он засыпает в два часа ночи и просыпается в полдень на выходных или на каникулах, а потом родители ему говорят: ну всё, начинается учебный год, значит, ты просто убираешь гаджет и ложишься в 22:00.

К решению проблемы нужно подходить продуманно: высчитать норму сна, выстраивать график и при перестройке режима начинать с того, чтобы будить раньше, а потом уже ожидать более раннего засыпания. 

Не просто укладывать и не просто рассказывать, какой ребёнок ленивый и всё делает не так, а понимать, что в сдвиге режима есть биологическая подоплека и что решать ситуацию надо продуманно. 

Я бы искала мотивацию ребёнка: не просто «было бы здорово приходить к первому уроку», а видеть последствия — плохое самочувствие, падение успеваемости, испорченные отношения с друзьями, потому что он не может вписаться из-за нарушенного режима. Ребёнок должен сам почувствовать необходимость его соблюдения — удержание режима требует усилий от самого подростка. 

Помогут следующие правила:

• Постепенная коррекция времени отхода ко сну. Резкое изменение режима обычно неэффективно — рекомендуется сдвигать время засыпания на 15 минут раньше каждые 3–4 дня.
• Создание благоприятной обстановки для сна. Спальное место должно ассоциироваться исключительно со сном, а не с другими видами активности. Комната должна быть достаточно прохладной, оптимальная температура для сна — 18–20 °C, тёмной и тихой.
• Сохранение режима сна в выходные дни. Разница между временем пробуждения в будни и выходные не должна превышать 1–1,5 часа.

Уважение к сну подростка

Уважение к сну прежде всего проявляется через общее уважение в семье к здоровому образу жизни. Если взрослые сами придерживаются режима, ребёнку легче принять его как норму. С подростком стоит спокойно обсудить, что дает здоровый сон и чем опасен недосып: например, снижение концентрации, ухудшение настроения, слабость, даже проблемы с кожей и обменом веществ.

Можно дать ребёнку посмотреть ролики или почитать статьи о важности сна — с опорой на факты. Иногда помогает разговор, иногда — наглядный пример, а иногда — помощь психолога или другого специалиста, если ситуация заходит в тупик.

Знания о регуляции сна не распространены, и самим семьям не всегда удаётся выстроить режим и его удержать, а для подростка часто не имеет значение мнение его родителей. Поэтому ребёнку может потребоваться консультация с врачом, который будет выглядеть авторитетно в его глазах. 

Юридически у нас нет специальности сомнолог, диплом об этом могут повесить себе в кабинет многие врачи (и не врачи!).

Я бы рекомендовала специалистов с длительным — не менее часа — приёмом, потому что мотивационное интервью с подростком, объяснение, как изменить ситуацию, индивидуальный подбор режима и метода сдвига биологических часов требует времени.

В оформлении материала использовано изображение с сайта Freepik. Коллаж Александра Сербиненко.