Круглосуточные тусовщики: почему подростки не спят по ночам, а потом не встают до обеда

Разбираемся с сомнологом и психологами

Встаёте ночью попить воды, крадётесь мимо комнаты ребёнка: ему же вставать в 7 утра, нельзя разбудить! Но слышите смех и звуки игры — уже сильно за полночь, а он не спит. Было у вас такое? Раз вы открыли эту статью, скорее всего да. И если в этот момент в вас не просыпалось желание выкинуть компьютер в окно — вашему спокойствию позавидует большинство родителей подростков. 

Главная проблема даже не в конфликтах: если разрешить подростку жить по такому «полуночному» графику, он перестаёт высыпаться, а значит, теряет концентрацию на уроках, плохо усваивает материал, становится ещё раздражительнее.

Чтобы с вашим подростком такого не произошло, мы подготовили разбор, из которого вы узнаете, как устроены циркадные ритмы подростков, почему они могут перестать спать ночью, что такое синдром отставленной фазы сна и как мотивировать ребёнка ложиться спать вовремя.

Мы рекомендуем прочитать статью, чтобы понять все механизмы. Но если ответ нужен прямо сейчас, собрали для вас самое важное из разбора. 

Самое важное: 

• Подростку нужно 8–10 часов сна. 
• На выходных нужно поддерживать режим, чтобы не сбивать циркадные ритмы. 
• Резко менять привычный режим нельзя: это провоцирует тревогу и бессонницу. Сдвигайте время пробуждения и засыпания постепенно: на 15 минут раньше каждые 3-4 дня. 
• Режима будет легче придерживаться, если он будет единым и для подростка, и для родителей. 
• Если наладить сон самостоятельно не получается, стоит обратиться к сомнологу.

Причины, по которым подростки не спят по ночам: циркадные ритмы, биология и пубертат

Спойлер: дело не в лени и не в «зависимости от телефона». В подростковом возрасте организм перестраивает внутренние часы, потребность во сне остаётся высокой, но уснуть раньше полуночи тяжело физически. Социальная жизнь и учебная нагрузка усугубляют проблему.

Циркадные ритмы

Циркадные ритмы, они же биологические часы, это определённые механизмы обратной связи, которые действуют в каждой клетке нашего организма. Ритм их работы у человека составляет плюс-минус 24 часа. Считается, что у «сов» он чуть длиннее, а у «жаворонков» — короче.

Благодаря циркадным ритмам в каждой клеточке организма и работе «центральных часов», которые находятся в супрахиазматическом ядре в основании головного мозга, у нас идут циклические суточные процессы. Основное вещество, которое их регулирует, это гормон сна — мелатонин. Он начинает выделяться примерно за 1–2 часа до отхода ко сну. К субъективному утру или когда человек оказывается на ярком свете, выработка мелатонина замедляется. То есть эти ритмы индивидуальны. 

У циркадных ритмов есть и возрастные особенности. Маленькие дети до 3–5 лет склонны быть «жаворонками» и подскакивать, как маленькие будильнички — в 6–7 утра. Но и ложатся они рано — из-за высокой потребности во сне.

Молодые взрослые в основном сохраняют эту приверженность. Во взрослом возрасте человек проявляет свой индивидуальный хронотип, а в пожилые годы склонен к тому, чтобы снова быть «жаворонком».

Хронический недосып

Способность выдерживать долгое время без сна и смещение циркадных ритмов на позднее время приводят к тому, что ребенку в возрасте 15–18 лет проще заснуть к 23:00–00:00. Мелатонин начинает вырабатываться позже, чем в детстве.

Почему ещё подростки склонны к сбиванию циркадных ритмов? Потому что наше общество в целом не до конца понимает и не продумано под то, что сна должно быть достаточно. 

У подростков всё ещё выше потребность в продолжительности сна, чем у взрослого —  чаще всего им нужно от 8 до 10 часов в сутки, но некоторым может требоваться и 11 часов в сутки. 

Условно, если нужно встать в школу в 7, то лечь многим детям нужно в 21:00. И вот об этом ни школа с большим количеством заданий, ни родители, которые хотят, чтобы ребёнок ходил на большое количество кружков и секций, ни сами дети не задумываются. 

Гаджеты и яркий свет

На самом деле, они играют здесь самую маленькую роль. Независимо от гаджетов, подросток может начать ложиться позже. Тем не менее, если ребёнок регулярно вечером находится в помещении с ярким освещением, использует холодный свет (голубой спектр) или сидит у ярко светящегося экрана компьютера или смартфона, это может спровоцировать сдвиг циркадных ритмов на более позднее время — субъективная ночь будет наступать позже. 

Психологические причины

Подросток — это уже не ребёнок, но и ещё не взрослый. Он стремится к взрослости разными способами, часто опережая сам себя, свои чувства, эмоции, настроения, впоследствии сожалея о том, что наделал.

Стремление стать взрослым влияет и на режим дня. Часто можно наблюдать за тем, как подростки стремятся подольше посидеть за компьютером, полистать рилсы в телефоне, поиграть в игры. Кроме того, подростки могут не укладываться в расписание: у них может быть много занятий, кружков, домашних заданий, а может быть активная социальная жизнь — вечером они начинают чатиться и созваниваться.

Подросток может не спать и из-за тревоги: прокручивание в голове мыслей «как я должен был ответить» или «я не готов к экзамену завтра» мешает расслабиться. Более того, от тревоги хочется убежать — и часто рука тянется именно к гаджетам, которые только усугубляют бессонницу.

Сколько сна нужно подростку

Согласно рекомендациям Минздрава, подросток должен спать 8-10 часов. Важно помнить, что норма индивидуальна: на неё влияет и нагрузка, и состояние здоровья, и особенности ребёнка. 

Почему лучше спать ночью, а не днём: подростки и синдром задержки фазы сна

Синдром задержки фазы сна — характерное для подростков состояние. Это очень поздний режим, который мешает их социальной жизни — ночь у них начинается в 12–2 часа, и заканчивается после полудня.

Почти у всех подростков, особенно тех, которые не являются «жаворонками» по своему индивидуальному режиму, появляется склонность засиживаться допоздна.  

Поэтому получается, что они в будни недосыпают, а в выходные отсыпаются, и это тоже смещает циркадные ритмы, которые уже готовы сдвинуться на более позднее время.

При этом есть подростки, которые более склонны к такому развитию событий. Например, если они страдают тревожными и депрессивными расстройствами, или другими психиатрическими диагнозами, или просто привыкли не слушать родителей, а идти за своим подростковым сообществом, которое говорит: «Клёво до трёх часов чатиться или резаться в игры».   

А если ребёнок обычно ложится вовремя, но в один из выходных засиделся, например, за творчеством?

Если это разовая история, особенно в выходной — возможно, и правда не стоит вмешиваться. Но если ночное бодрствование становится системой, лучше обсудить это с подростком. Даже творчество требует восстановления. Во сне происходят важнейшие процессы: организм накапливает силы, восстанавливает ткани, мозг структурирует эмоции и воспоминания, что напрямую влияет и на креативность, и на настроение.

Важно не просто запретить, а объяснить: без сна даже любимое дело перестаёт приносить радость.

Что поможет наладить режим сна подростка

Сдвинувшиеся циркадные ритмы поддаются коррекции, если действовать постепенно и аккуратно. Самое важное: не давите на подростка, стресс только сделает всё хуже. Спросили у сомнолога и психологов, как постепенно ввести правильный график сна. 

Вводите изменения постепенно и объясняйте их

Когда циркадные ритмы сбились и возник синдром отставленной фазы сна, подросток просто не может заснуть вовремя: вот он засыпает в два часа ночи и просыпается в полдень на выходных или на каникулах, а потом родители ему говорят: ну всё, начинается учебный год, значит, ты просто убираешь гаджет и ложишься в 22:00.

К решению проблемы со ссном нужно подходить продуманно: высчитать норму, выстраивать график и при перестройке режима начинать с того, чтобы будить раньше, а потом уже ожидать более времени отхода ко сну. 

Не просто укладывать и не просто рассказывать, какой ребёнок ленивый и всё делает не так, а понимать, что в сдвиге режима есть биологическая подоплека и что решать ситуацию надо продуманно. 

Я бы искала мотивацию ребёнка: не просто «было бы здорово приходить к первому уроку», а видеть последствия — плохое самочувствие, падение успеваемости, испорченные отношения с друзьями, потому что он не может вписаться из-за нарушенного режима. Ребёнок должен сам почувствовать необходимость его соблюдения — удержание режима требует усилий от самого подростка. 

Правила должны быть понятными и едиными для всей семьи 

Уважение к сну прежде всего проявляется через общее уважение в семье к здоровому образу жизни. Если взрослые сами придерживаются режима, ребёнку легче принять его как норму. 

Проанализируйте, где вы сами нарушаете режим дня, правила, какие у вас вредные привычки. И постарайтесь отказаться от того, что может навредить вашим отношениям с подростком. Тогда вы сможете стать для своего ребёнка положительным примером.

• Постепенная коррекция времени отхода ко сну. Резкое изменение режима обычно неэффективно — рекомендуется сдвигать время засыпания на 15 минут раньше каждые 3–4 дня. И будить раньше на те же 15 минут. 
• Создание благоприятной обстановки для сна. Спальное место должно ассоциироваться исключительно со сном, а не с другими видами активности. Комната должна быть достаточно прохладной, оптимальная температура для сна — 18–20 °C, тёмной и тихой.
• Сохранение режима сна в выходные дни. Разница между временем пробуждения в будни и выходные не должна превышать 1–1,5 часа.

Если проблема сохраняется — обратитесь к сомнологу 

Знания о регуляции сна не распространены, и самим семьям не всегда удаётся выстроить режим и его удержать, а для подростка часто не имеет значение мнение его родителей. Поэтому ребёнку может потребоваться консультация с врачом, который будет выглядеть авторитетно в его глазах. 

Прежде чем обращаться к сомнологу, стоит проверить, что он занимается именно поведенческой коррекцией сна, работает с нарушениями циркадных ритмов.

Я бы рекомендовала специалистов с длительным — не менее часа — приёмом. Мотивационное интервью с подростком, объяснение, как изменить ситуацию, индивидуальный подбор режима и метода сдвига биологических часов требует времени. 

Вопрос-ответ

Почему подросток не спит ночами?

Почти у всех подростков есть склонность засиживаться допоздна. Это часть взросления. Родители могут помочь ребёнку выстроить режим или обратиться к специалистам по сну. 

Сколько должен спать подросток?

Подросткам 13–18 лет обычно нужно 8–10 часов сна в сутки. Если ребенок регулярно спит по 5–6 часов, это может влиять на настроение, внимание, здоровье и учебу.

Что делать, если подросток не хочет ложиться спать?

У подростков меняются биологические ритмы — это нормально. Родителю важно сохранять уважение к этой потребности и мягко помогать ребёнку выстраивать более стабильный режим, а не бороться с ним. Если взрослые сами придерживаются режима, ребёнку легче принять его как норму. С подростком стоит спокойно обсудить, что дает здоровый сон и чем опасен недосып.

Нужно ли забирать телефон на ночь?

Иногда это помогает, но лучше делать не как наказание, а как семейное правило: телефон заряжается вне кровати, уведомления выключены, игры и короткие видео ограничиваются перед сном.

Когда обращаться к врачу?

Если подросток долго не может заснуть, часто просыпается, сильно устает днем, засыпает на уроках, резко меняется настроение, есть тревога, храп, остановки дыхания или проблемы со сном сохраняются несколько недель.