Почему подросток «застревает» в стрессе: что такое руминация и как она разрушает тело

Помогите ребёнку избавиться от мысленной жвачки

Ваш подросток получил тройку, неудачно пошутил в компании или столкнулся с критикой учителя. Казалось бы, инцидент исчерпан, но спустя дни он всё ещё прокручивает эту ситуацию в голове, злится, тревожится или замыкается в себе. Что могло так зациклить его? 

Это руминация — навязчивое повторение негативных мыслей о стрессовом событии. Долгое время считалось, что такая «мысленная жвачка» просто портит настроение. Однако современные исследования показывают: руминация физически меняет биологию стрессовой реакции у подростков, заставляя их тела работать на износ. 

Что происходит с телом: биология «застревания»

В норме реакция на стресс должна работать как чётко отлаженный механизм: опасность >> выброс гормонов (адреналин, кортизол) >> решение проблемы >> расслабление. Здоровый организм обладает способностью к привыканию (габитуации): сталкиваясь с похожим стрессом снова, он реагирует спокойнее. 

Но руминация ломает этот механизм. Исследования, включая масштабные работы, показывают, что постоянное мысленное возвращение к проблеме воспринимается мозгом как новый и непрекращающийся стресс. То есть в норме после стрессового события организм должен был выдыхать и понимать, что угроза миновала, можно расслабляться. А руминация снова и снова запускает стрессовую реакцию. Это чревато развитием невротических состояний, депрессии и формированием предпосылок к нарушениям работы сердечно-сосудистой, эндокринной систем. 

Как стресс влияет на физиологию

Список ниже — это самые частые, но не исчерпывающие негативные последствия руминации. 

1. Сбой по оси ГГН (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система). Эта система управляет выбросом гормонов стресса. Из-за руминации ось ГГН не может научиться справляться со стрессом, организм не пытается привыкнуть к факту, что раздражители будут всегда, что нужно учиться к ним адаптироваться. В результате нервная система остаётся в режиме хронической повышенной готовности («бей или беги»).
2. Удар по сердечно-сосудистой системе. У подростков с высоким уровнем руминации очень медленно восстанавливается сердечный ритм после стрессового события. Работа сердечной мышцы на износ чревата будущей гипертонией.
3. Хронически повышенная активность симпатической нервной системы, она постоянно взвинчена. Подросток физически напряжён, у него могут нарушаться сон, аппетит и пищеварение, хотя реальная угроза давно миновала.

При этом в подростковый период организм переживает такую масштабную перестройку, что вегетативная нервная система не всегда успевает за бурным ростом тела, скачками гормонов: симпатический отдел, отвечающий за реакцию «бей или беги», временно начинает доминировать над расслабляющим парасимпатическим отделом. Это часть тех проявлений, что в отечественной медицине называют вегетативной дисфункцией (или синдромом вегетососудистой дистонии).

Почему именно подростки подвержены руминации

Пик склонности к руминациям приходится именно на возраст 13–17 лет. И к этому, к сожалению, много чисто биологических предпосылок. 

В этот период мозг проходит через масштабную перестройку. Лобные доли (отвечающие за контроль импульсов и логику) ещё формируются, а лимбическая система (отвечающая за эмоции) уже работает на полную мощность. 

Кроме того, в подростковом возрасте мозг становится гиперчувствительным к социальной оценке. Мнение сверстников, а часто и взрослых, даже просто соседей, любой косой взгляд, отказ или критика запускают мощнейший стрессовый ответ, а нехватка навыков в сочетании с физиологической незрелостью эмоциональной регуляции заставляет подростка раз за разом прокручивать эти немелкие мелочи в голове.

Как понять, что у моего ребёнка руминация

Нет каких-то однозначно очевидных признаков, по которым родители могут догадаться, что ребёнок «жуёт мысль». А чтобы подросток озвучил это, тем более почти нереально. Во-первых, он сам не осознаёт, что это неправильный ход мыслей, во-вторых, желание делиться с родителями к этому возрасту почти никакое. Но по примерным признакам в поведении вы можете заметить, что ребёнку нужна помощь:

Зависание. Подолгу смотрит в одну точку или бездумно листает ленту, не реагируя на оклик, или как будто нехотя выныривает из мыслей. 

Разговоры как заезженные пластинки. С друзьями, с близкими то и дело или регулярно возвращаясь обсуждает одну и ту же обиду по кругу, не ища решения. 

Агрессия на отвлечение. Непривычно резко и раздражённо или наоборот, заторможенно реагирует, если прервать его мысли. 

Появились новые телесные привычки. Монотонно ходит по комнате, замирает в позе, грызёт ногти, кусает губы или крутит волосы. 

Снижение концентрации. Ребёнок стал как будто рассеянным, бросает дела на полпути, как будто вспомнил что-то срочное, что нужно сделать. 

Мышечные зажимы. Потирает лицо (многие почему-то подбородок), затёкшую шею, пытается размять плечи. 

Узнать подробнее

Как разорвать руминацию 

К счастью, руминация — это не врождённая черта характера, не заболевание, а значит не приговор. Это навык мышления (когнитивный паттерн) — мозг его освоил, ведь он очень простой и очевидный, — и применяет автоматически. Корректировать руминацию можно и нужно. 

В общих чертах: чтобы остановить биологическое истощение организма, необходимо научиться выходить из замкнутого круга мыслей. Вот три эффективные стратегии с доказанной эффективностью, которым стоит обучить подростка.

1. Переключение, или Когнитивный сдвиг

Руминация требует больших ресурсов мозга. Если занять рабочую память другой сложной задачей, «мысленная жвачка» остановится. 

Это может быть игра в тетрис (исследования показывают его эффективность при стрессе), счёт от 1 000 до 1 семёрками. Ещё отлично работает нейродинамический баланс, и инвентаря никакого не надо. Например, ласточка с закрытыми глазами. Обычная ласточка на одной ноге — это легко. Но если закрыть глаза, мозг теряет визуальные ориентиры и направляет 100% ресурсов на удержание равновесия в пространстве. «Жевательные» мысли исчезают мгновенно.

Асимметричная нейрогимнастика (пальчиковые игры). Эти упражнения требуют жёсткого контроля левого и правого полушарий одновременно, мыслям там уже не место. Так работает приём «Кулак–ребро–ладонь» в ускоренном темпе: две руки делают это синхронно на столе, затем асинхронно (одна рука делает «кулак», вторая в это время — «ладонь»). Или «Ухо–нос» с хлопком: левой рукой берёмся за кончик носа, правой — за левое ухо. Хлопок в ладоши — меняем руки (правая на нос, левая на правое ухо). Скорость нужно постоянно наращивать, а потом делать эти же движения, но крест-накрест.

2. Дистанцирование, или Взгляд мухи на стене

Проблема руминации в том, что человек смотрит на ситуацию «из своих глаз», заново проживая эмоции. Отвлечь и дистанцироваться помогает взгляд со стороны. 

Этот совет дал папа Ульяны, ей 16, она очень трепетно относится к своему хобби — конструированию исторических кукольных костюмов, и руминация из-за непонимания её увлечения — дело частое. 

«Ты — видеокамера в том месте, где тебе снова сказали «что, в куколки не наигралась!». Опиши, что видит эта камера, ведь записи голоса на ней нет». 

Ульяна начинает: 

«Стоят две девочки, одна из них что-то показывает подруге, я вижу, что они рассматривают куклу! Мимо проходят две ровесницы и одна из них показывает неприличный жест, первая девочка убирает куклу в коробку, разглаживает что-то в одежде, я вижу, как она старается держаться независимо. Вторая что-то отвечает мимокрокодилам, те смеются, снова показывают жест. Вторая девочка берёт первую и они уходят, не оборачиваясь». 

Папа:

«Камера записала их невоспитанность, хамство, а не ценность твоей работы, костюмов. Те девчонки покрутились в кадре и исчезли, а твоё мастерство осталось с тобой. Ты сейчас увидела, что это обычный школьный эпизод. Он уже в прошлом. И эта парочка даже не понимает, что перед ними, а ты тратишь на них свои умные мысли и драгоценное время?»

Подобные приёмы включают префронтальную кору и снижают активность миндалевидного тела (центра страха).

3. Заземление, или Телесные якоря

Поскольку руминация удерживает тело в состоянии симпатической активности, нужно через него дать мозгу сигнал: «Мы с тобой в безопасности прямо сейчас».

Для этого прекрасно подходят техники сенсорного заземления (да, о них знают уже все, но они и правда хорошо отключают руминацию). Напомним: это метод 5–4–3–2–1, когда надо прямо сейчас найти 5 вещей, которые можно увидеть, 4 — потрогать, 3 — услышать, 2 — понюхать, 1 — попробовать на вкус. Ещё отлично работает умывание ледяной водой или удержание в руке кубика льда — резкий перепад температуры моментально «перезагружает» блуждающий нерв и снижает пульс, помогая сердцу восстановиться после стресса.

Застревать в негативных мыслях — это абсолютно нормально, особенно когда ты только ещё учишься взаимодействовать с этим сложным миром. Наш родительский опыт и поддержка бесценны: подросток не будет пытаться прожить застревание в одиночку, ведь вы сможете подсказать ему, как переключать внимание, как заметить, что мысли ходят по кругу. Это ещё один важный дар от вас: умение устойчиво, экологично и без вреда для здоровья проходить через неизбежные жизненные бури.

В оформлении материала использована иллюстрация Александра Сербиненко