Впервые об эмоциональном интеллекте заговорили ещё в 1990 году. Понятие ввели американские психологи Джон Майер и Питер Саловей. А популярность теме спустя несколько лет принёс одноимённый бестселлер Дэниела Гоулмана. Из каких компонентов состоит эмоциональный интеллект и как его развивать? Разбирается ГМД-Медиа — первое медиа о том, как жить эту жизнь, если у вас подросток.
Содержание:
Что такое эмоциональный интеллект
Эмоциональный интеллект (ЭИ) — это способность распознавать свои и чужие эмоции. Те, у кого хорошо развит эмоциональный интеллект, умеют не только различать эмоции, но и управлять ими. Но тут не надо путать управление и подавление.
Способность усилием воли перестать сердиться или обижаться — это не про эмоциональный интеллект. Всё-таки управлять эмоциями — значит отслеживать их, замечать: например, «сейчас я ужасно злюсь и хочу наорать на ребёнка за то, что он не помыл за собой посуду. Но понимаю, что всё это от моей усталости и выбираю не ругаться, а выдохнуть и спокойно сказать, как есть, что устала и расстроена, что дома грязно и придётся убираться».
Из каких компонентов состоит эмоциональный интеллект: модели и структура
Есть несколько подходов к пониманию структуры эмоционального интеллекта. Можно выбрать ту модель, которая соответствует вашим целям, и взглянуть на эмоциональный интеллект через призму этой модели. Это понимание поможет не только в отношениях с взрослеющим ребёнком, но и с другими людьми. Например, в общении с коллегами на работе, друзьями или даже психологом.
| Модель | Авторы | Компоненты | Где полезно | Как развивать |
| Ability-модель | Джон Майер, Питер Саловей | Восприятие, понимание эмоций, управление эмоциями, использование эмоций | Профессиональная жизнь, командная работа | Анализ эмоций, саморегуляция |
| Mixed-модель | Дэниел Гоулман | Самосознание, саморегуляция, мотивация, эмпатия, социальные навыки | Межличностное общение, управление | Осознанность, развитие эмпатии |
| Trait-подход | Петридес и другие | Уверенность, оптимизм, стрессоустойчивость | Личностное развитие | Самоанализ, работа с установками |
Что такое EQ и IQ: в чём разница и как они связаны
Intelligence quotient — или айкью, это способность человека анализировать информацию, логически мыслить и решать задачи. Можно ли на самом деле измерить IQ и как работают те самые тесты, мы рассказывали в этой статье.
Эмоциональный интеллект (EI), он же emotional quotient (EQ) отвечает за то, как человек принимает решения в отношениях и ситуациях, где балом правят эмоции.
В мире, где больше ценились амбициозность и жёсткие навыки, правил ум в традиционном понимании. Да, эрудиция, экспертиза в конкретной сфере, знание языков по-прежнему нужны. Но сегодня становится очевидно, что без хорошо развитых социальных навыков добиться успеха, да и просто жить — сложно. С токсичным, душным, замкнутым человеком будет сложно и в обычной жизни, а на работе. Помимо развитого интеллекта, людям нужен ещё и высокий уровень EI. Оба типа интеллекта существенно влияют на качество жизни.
Попробуем разобраться в различиях на примере ситуаций, с которыми мы и наши дети сталкиваемся дома, на учёбе и в других местах.
Конфликт в школе. В причинах разнологласий поможет разобраться способность быстро анализировать ситуацию, но именно развитый эмоциональный интеллект позволяет понять поведение других людей, выявить эмоциональные реакции и решить, какая стратегия будет оптимальной для разрешения конфликта. Именно поэтому ребёнка нужно учить общаться, в том числе отстаивать свои границы в конфликте, а не бросаться сразу в драку.
Подготовка к публичному выступлению. Это может быть защита реферата в школе или онлайн-презентация на созвоне с коллегами. В любом случае навык нужно прокачивать с детства. Человек с высоким интеллектом может блестяще справиться с содержательной частью: изучить источники, логично выстроить материал, сделать неожиданные аналитические выводы. Но умение подготовить презентацию ещё не гарантирует успеха. Хорошее публичное выступление требует развитого EQ. Именно эмоциональный интеллект помогает справиться с волнением, вовремя пошутить, быстро ответить на вопрос, сориентироваться, если что-то пойдёт не так.
Семейная жизнь. ЭИ — инструмент, благодаря которому мы легче распознаём эмоции близких, можем анализировать их поведение и правильно на него реагировать. Это позволяет справляться с конфликтами с родными, а порой и избегать их.
Ну а если дома есть подросток, то различать все оттенки его бесконечно сменяющихся эмоций — один из важнейших родительских навыков. Без него намного сложнее помочь и ребёнку, и себе пережить эмоциональный взрыв, сопровождающий переходный возраст.
Как понять свой уровень EI
Быстрые маркеры для самонаблюдения:
- Насколько легко вы распознаёте свои эмоции в моменте?
- Можете ли сделать паузу между раздражителем и реакцией?
- Считываете ли вы чувства других людей в разговоре?
- Получается ли конструктивно обсуждать конфликты?
Профессиональные тесты: один из наиболее известных ability-тестов —MSCEIT. Он был разработан командой исследователей под руководством Джона Майера. Помимо этого, популярностью пользуются самоотчёты — это что-то вроде дневника эмоций, куда вы записываете, что чувствовали и почему, какие ощущения при этом испытывали. Впрочем, единственно верного способа измерить уровень эмоционального интеллекта пока не придумали.
Интерпретируя результаты тестов, важно учитывать комментарии специалистов. Так вы лучше поймёте индивидуальные особенности и избежите ошибочных выводов.
Важно: тест на эмоциональный интеллект не равен диагнозу. При частой тревоге или депрессии лучше обратиться к психологу.
Как развивать эмоциональный интеллект у взрослых
Семь шагов, которые помогут взрослому развить EI:
1️⃣ Расширение эмоционального словаря
Попробуйте ежедневно отслеживать и записывать свои эмоции. Для развития эмоционального интеллекта нужно научиться различать не только базу (радость, злость, страх). Внимательно фиксируйте свои чувства: раздражение, тревога, досада, воодушевление, умиротворение. Чем точнее вы назовёте эмоцию, тем будет легче с ней работать.
2️⃣ Пауза между стимулом и реакцией
Вовремя остановиться и подышать — редкое и ценное умение. Тренируйтесь делать паузу, прежде чем ответить на раздражитель. Делайте дыхательные упражнения или считайте до 10, чтобы дать себе время осознанно выбрать реакцию на эмоцию. Даже трёхсекундная пауза меняет качество ответа. Согласитесь, этот навык пригодится любому родителю подростка, ведь переходный возраст влияет не только на самого ребёнка, но и на родителя, а ведь нам так важно оставаться спокойными и не позволять себе грубости с уже взрослеющим, но ещё таким уязвимым человеком.
3️⃣ Работа с триггерами (карта ситуаций)
Составьте карту ситуаций, вызывающих у вас сильные эмоции. Запишите: что произошло, какая эмоция возникла, как вы отреагировали. Это позволит увидеть характерные для вас паттерны поведения и эффективнее управлять чувствами. Вспомните, почему вы накричали на ребёнка, увидев, что по комнате тонким слоем разбросаны носки, книга, которую он обещал прочесть, даже не открывалась, а оговоренную работу по дому никто и не начинал? Вы просто устали? Были голодны? Или раздосадованы тем, что сегодня не удалось провести день так, как планировали? Всё это важно и влияет на дальнейшие слова и действия.
4️⃣ Навык эмпатии: уточняющие вопросы, активное слушание
Практикуйте активное слушание и задавайте уточняющие вопросы: «Правильно ли я понимаю, что ты чувствуешь…?», «Что для тебя сейчас важнее всего?». Это помогает лучше понимать эмоции других людей. Подростки такое точно оценят: им важно, чтобы их не просто учили жизни, а считались с их мнением.
5️⃣ Конфликты: алгоритм «факт → чувство → потребность → просьба»
В конфликтных ситуациях сначала обозначьте факт, затем опишите свою эмоцию, сформулируйте потребность и только после этого выскажите просьбу. Например: «Ты опоздал на час (факт). Я тревожился (чувство). Мне важно знать, что с тобой всё в порядке (потребность). Предупреждай меня, пожалуйста, если задерживаешься (просьба)».
6️⃣ Решения под стрессом: чек-лист «не решаю на пике эмоции»
Не принимайте важных решений в момент, когда испытываете сильные эмоции. Используйте чек-лист из нескольких вопросов. Оценил ли я свои чувства? Могу ли взглянуть на ситуацию с разных точек зрения? Что я почувствую через день / неделю / месяц после принятия такого решения?
7️⃣ Социальные навыки: обратная связь, сложные разговоры
Во время сложных разговоров постарайтесь поставить себя на место собеседника. Что он чувствует? Как может отреагировать на то, что вы собираетесь сказать? Невероятно важно помнить об эмоциях подростка, которого вы собираетесь критиковать: помните, что просто так взять и отругать ребёнка — плохая идея. Да, вы не психолог, но и не бессердечный надсмотрщик, которому нет дела до истинных чувств ребёнка.
Составьте план развития EI:
1–7 дни: ежедневно фиксируйте эмоции в блокноте, отмечайте триггеры, делайте паузы перед реакцией.
8–14 дни: тренируйте эмпатию, практикуйте активное слушание, анализируйте конфликты по алгоритму «факт-чувство-потребность-просьба».
15–30 дни: внедряйте чек-лист принятия решений, тренируйтесь давать бережную обратную связь, возвращайтесь к карте триггеров и дополняйте её.
Как развивать эмоциональный интеллект у детей и подростков
Эмоции важно уметь называть и понимать с самого детства. Разбираемся, как родители могут на это повлиять и с чем помочь.
Особенности развития эмоционального интеллекта по возрастам
У детей 3–7 лет эмоциональный интеллект формируется в игре. Важно поддерживать открытый диалог, помогать ребёнку распознавать и называть свои эмоции, а также учить его понимать чувства других людей. Разыгрывайте разнообразные ситуации с игрушками, читайте книги о чувствах, обсуждайте поступки героев и их мотивы.
У детей 7–12 лет эмоциональный интеллект развивается в общении. В это время нужно учить ребёнка анализировать причины возникновения эмоций, разбирать проблемные ситуации и искать пути их разрешения. Обсуждайте прошедшие события, разбирайте конфликты, возникающие в школе или дома. И обязательно поощряйте рассказы ребёнка о его переживаниях. Да, потребность ребёнка этого возраста активно рассказывать обо всём на свете часто превышает способность взрослого внимательно слушать. Но без этого никак — ваше активное слушание сегодня будет мотивировать ребёнка делиться с вами своими эмоциями и в будущем.
У подростков эмоции становятся менее стабильными (вспомните себя в эти годы). Отслеживать эмоции и управлять ими ребёнку всё сложнее. Но в этот непростой период родителям важно сохранять доверительные отношения. Поддерживайте открытость и проявляйте уважение к чувствам подростка — не высмеивайте, не осуждайте и не отмахивайтесь.
Если вы замечаете у подростка серьёзные трудности в развитии эмоционального интеллекта или проблемы с саморегуляцией, стоит проконсультироваться с психологом. Специалист поможет ребёнку научиться управлять своими эмоциями и преодолеть сложности в коммуникации со сверстниками и взрослыми.
7 практик для развития эмоционального интеллекта у ребёнка
- Игры на распознавание эмоций (например, «угадай эмоцию» по мимике или жестам).
- Обсуждение чувств в конце дня. Можете предложить сыграть в «Шипы и розы»: нужно рассказать как о положительных эмоциях, так и об отрицательных, и постараться описать, что именно их вызвало.
- Разбор конфликтных ситуаций с акцентом на чувства всех участников.
- Ведение «дневника эмоций» — запись и анализ своих переживаний.
- Совместное чтение и обсуждение книг с акцентом на чувствах героев.
- Развитие эмпатии: обсуждайте с ребёнком, как чувствуют себя окружающие, учите поддерживать других людей.
- Поощрение честного выражения эмоций и поддержка открытого диалога.
Как применять знания про эмоциональный интеллект на практике
Разобрали 5 ситуаций: что в них делать и говорить, и как действовать не надо.
Сценарий 1. Меня задели. Как ответить и не поссориться
Что делать: сделайте паузу, назовите свою эмоцию про себя, используйте формулу: «Я чувствую… когда… потому что…».
Что не делать: не отвечайте на пике эмоций, не переходите на личности.
Пример фраз: «Мне неприятно это слышать. Давай обсудим, что произошло» / «Я чувствую обиду, когда слышу такие слова, потому что для меня важно уважение».
Сценарий 2. Подросток грубит
Что делать: обозначьте границы спокойно, зафиксируйте факт поведения без эмоциональной оценки самого ребёнка.
Что не делать: не отвечайте грубостью, не копите обиду.
Пример фраз: «Давай говорить в более спокойном тоне» / «Такой тон мне неприятен, это обидно».
Сценарий 3. У ребёнка истерика
Что делать: дайте ребёнку время и пространство успокоиться, будьте рядом, не обесценивайте его чувства.
Что не делать: не кричите в ответ, не требуйте немедленно взять себя в руки, не стыдите.
Пример фраз: «Я вижу, ты очень расстроен. Я рядом, когда будешь готов поговорить» / «Сейчас эмоции сильные. Давай сделаем паузу, успокоимся и потом поговорим».
Сценарий 4. Партнёр молчит
Что делать: дайте партнёру пространство, проявите терпение, спросите, как он себя чувствует.
Что не делать: не давите, не требуйте немедленного ответа.
Пример фраз: «Я вижу, что ты не хочешь сейчас разговаривать. Если захочешь поговорить, я рядом» / «Я чувствую что-то, но не могу пока точно понять, что именно. Можем обсудить это, когда ты будешь готов?»
Сценарий 5. Когда нужно сказать подростку то, что может расстроить / дать обратную связь
Что делать: начните с положительного, укажите на конкретные факты, предложите решение.Что не делать: не обобщайте («ты всегда…»), не критикуйте личность.
Пример фраз: «Мне нравится, что ты так сильно увлечён своим хобби. Но вижу, что из-за этого стало хуже с оценками. Давай обсудим, как сделать так, чтобы твоё увлечение не вредило делам и не заслоняло собой другие важные вещи».
Книги и видео о том, как развить эмоциональный интеллект
- Дэниел Гоулман «Эмоциональный интеллект»
- Джон Готтман «Эмоциональный интеллект ребёнка»
- Трэвис Брэдберри «Эмоциональный интеллект 2.0»
- Сьюзен Дэвид «Эмоциональная гибкость»
- TED Talk Дэниела Гоулмана «Why aren’t we more compassionate?»
Ответы на частые вопросы
Что такое эмоциональный интеллект и чем он отличается от IQ?
IQ измеряет аналитические способности — память, логику, скорость решения задач. EQ показывает, насколько человек осознаёт свои эмоции и понимает чужие. Например, человек с высоким коэффициентом интеллекта может провалить переговоры из-за неумения считывать собеседника и контролировать собственные реакции, а обладатель развитого EQ вовремя пошутит или поймёт, что собеседник расстроен, и договорится даже в сложной ситуации.
Можно ли развить эмоциональный интеллект во взрослом возрасте и сколько времени это занимает?
Да, нейропластичность мозга сохраняется на протяжении всей жизни. Главное — регулярность: 10–15 минут ежедневной практики дают первые результаты через 2–4 недели. Устойчивые навыки формируются за 2–3 месяца, но работа с глубинными паттернами может занять полгода-год.
Как понять свой уровень EQ: какие тесты и признаки действительно полезны?
Надёжнее всего — тест MSCEIT (результаты сравнивают с объективными критериями, а не с самооценкой). Быстро оценить себя поможет взгляд со стороны. Попросите близких честно сказать, насколько вы учитываете их чувства в конфликтах. Если ответ окажется для вас неожиданным, это знак, что проблемы есть и над развитием ЭИ следует поработать.
Какие упражнения помогают научиться управлять своими эмоциями в конфликте?
Хорошо помогает техника «стоп-сигнал». При раздражении мысленно скажите «стоп», сделайте 3 глубоких вдоха, назовите эмоцию («я злюсь, потому что…»). Это разрывает автоматическую реакцию. Также помогает правило 24 часов: не принимать решений и не писать сообщений в первые сутки после конфликта.
Как развивать эмоциональный интеллект у детей и подростков: что работает дома и в школе?
С маленькими детьми называйте эмоции героев мультфильмов вслух: «Смотри, медвежонок грустит, потому что…». С подростками работает противоположное: не навязывайте разбор чувств, а спрашивайте: «Как думаешь, почему она так поступила?» Пусть сами анализируют. В школе эффективны дискуссии о персонажах книг и разбор реальных ситуаций в классе.
Развитие ЭИ: коротко о главном
Иногда кажется, что человек одарён высокой эмпатией от природы. Но это необязательное условие. К счастью, ЭИ не волшебная способность, а тренируемый навык, которому «все возрасты покорны». Эмоциональный интеллект нужен для успеха в самых разных областях жизни — от лидерства и уверенной работы в команде до управления собственными эмоциями и выстраивания доверительных отношений с близкими людьми. ГМД-медиа рекомендует всем родителям подростков обратить внимание на тему эмоционального интеллекта, ведь он помогает близким найти общий язык даже в период турбулентности.
В оформлении материала использован коллаж Лизы Стрельцовой