Дофаминовая зависимость у детей и подростков: модная страшилка или реальная опасность?

Разбираемся в вопросе без запугивания и нагнетания.

Шесть часов в телефоне после школы — это норма или уже зависимость? А если ребёнок не выходит гулять, но при этом отлично учится? А если он злится, когда просишь отложить смартфон? Эти вопросы мучают почти всех родителей подростков. Мы решили разобраться в теме спокойно и без паники. В этой статье — честный разговор о том, что происходит с мозгом подростка в Сети, где проходит грань между нормой и проблемой и как помочь ребёнку, если вы всё-таки переживаете. А также что на самом деле стоит за модными словами «дешёвый дофамин» и «дофаминовая зависимость».

Нужны ли детям соцсети? Неутихающие споры

Недавно в соцсетях разгорелся очередной спор на тему гаджетов у детей и так называемого дешёвого дофамина.

«Три года назад мои дети могли сидеть в телефоне по шесть часов в день, — честно написал в своём телеграм-канале предприниматель Иван Замесин. — Мы перепробовали всё: лимиты, наказания, разговоры. Пока не поняли главное: ребёнок до 12 лет просто не способен контролировать импульсы перед лицом дешёвого дофамина». Его пост о том, как в семье победили зависимость от TikTok и YouTube Shorts, собрал более сотни комментариев и разделил родителей на три лагеря.

Одни уверены, что спасти детей может только тотальный запрет гаджетов. Другие напоминают, что подростки легко взламывают защиту, блокировки, родительский контроль или ходят «посидеть в интернете» к друзьям, и не стоит забывать, что любого человека к запретному плоду тянет сильнее. Третьи предупреждают, что вне Сети подросток рискует стать изгоем, потому что не знает современных подростковых трендов и мемов.

И каждый из этих родителей прав. Дешёвый дофамин и дофаминовая зависимость в самом деле существуют, подростки действительно умеют обходить запреты, а интернет — неотъемлемая часть жизни подростков, даже если это тревожит взрослых. Редакция ГМД-медиа не будет вставать ни на чью сторону в споре. Мы просто обратимся к тому, что говорит наука.

Что такое дофамин и чем дешёвый дофамин отличается от дорогого (кроме «цены»)

Считается, что дофамин — один из четырех гормонов удовольствия (дофамин, серотонин, окситоцин, эндорфин). Дофамин ещё называют гормоном достижений, он вырабатывается в ответ на завершение дела. Это работает буквально так: поставил галочку в планировщике — получил удовольствие, то есть микродозу дофамина.

О дешёвом дофамине: общие представления

Скроллинг в Сети способствует быстрой выработке дофамина, — каждый просмотренный пост или видеоролик, каждый поставленный или полученный лайк мозг воспринимает как сделанное дело, достижение и, соответственно, выдает дофаминовое поощрение. Такой дофамин называют дешёвым или быстрым, потому что для его получения не нужно прилагать усилий. И это само по себе бьет по мотивации делать что-то, что требует усилий.

И это та высокая цена, которую мы платим за дешёвый (быстрый) дофамин. Человек «подсаживается» на быстрое и лёгкое получение гормона удовольствия. В результате забрасывает учебу и работу, трудозатратные хобби, жертвует сном. Это дает основания говорить о зависимости от дешёвого дофамина.

Зависимость, если определять её кратко, — это когда предмет зависимости становится более значимым, чем всё остальное в жизни, а получение «кайфа» в ситуациях выбора между тем или иным занятием оказывается в приоритете.

Для подростков из-за незрелости мозга дешёвый дофамин более опасен, чем для взрослых (об этом — чуть ниже).

H3. Что о дофамине говорит наука?

В медицинской литературе о дофамине говорят как о нейромедиаторе, то есть веществе, которое способствует передаче нервных импульсов. 

К центральным функциям дофамина относятся управление моторикой, обработка сигналов о вознаграждении, мотивация, познание, обучение и регуляция настроения. 

То есть дофамин не сам по себе дает ощущение радости и удовлетворения, а передает в мозг сигналы «получить удовольствие».

Как система вознаграждения работает у подростков?

Подростковый возраст — период активной перестройки мозга, особенно его дофаминовой системы, говорят ученые. В это время в префронтальной коре (зоне, отвечающей за планирование, самоконтроль и оценку последствий) происходят интенсивные процессы: идёт «прореживание» нейронных связей (удаление избыточных связей между нейронами для повышения эффективности работы мозга) и нарастает миелинизация — покрытие нервных волокон изолирующей оболочкой, ускоряющей передачу сигналов. Из‑за этого созревание префронтальной коры отстаёт от развития лимбической системы (центра эмоций и вознаграждения). 

Плюс рецепторы дофамина у подростков более чувствительные. В результате позитивные эмоции в ответ на стимулы (победа в игре, лайк в соцсети, новое видео) оказывается ярче, чем у детей или взрослых, вплоть до ощущения счастья, и даже небольшие цифровые стимулы вызывают мощный всплеск удовольствия, закрепляя привычку возвращаться к гаджетам снова и снова.

Именно поэтому легендарное советское мороженое кажется старшему поколению вкуснее: в юности мы просто острее чувствовали и легче впечатлялилсь (а вовсе не потому, что культовая рецептура утрачена).

Кроме того, в подростковом мозге усилена работа так называемой «переменной схемы подкрепления». То есть если «награда» приходит непредсказуемо (например, реакцию вызывает не каждый лайк, а случайный «вирусный» пост), мозг выделяет больше дофамина и сильнее запоминает действие, которое к нему привело. Именно на этом принципе построены алгоритмы соцсетей и игр — они создают устойчивую тягу, похожую на наркотическую зависимость. 

Дофамин не наркотик, почему тогда говорят о дофаминовой зависимости?

Реакция на дофаминовую гиперстимуляцию сходна с проявлениями зависимости от вещества (наркотиков, алкоголя, табака), то есть химической зависимости. В отношении дофамина можно говорить о зависимости поведенческой.

Как проявляется зависимость?

Вот какие это проявления:

• Сильная тяга к веществу/поведению, навязчивые мысли о нём. 
• Потеря контроля над употреблением вещества или временем в Сети.
• Рост уровня толерантности: вещества или социальных сетей нужно всё больше, чтобы достичь того же эффекта.
• Симптомы отмены при прекращении: тревога, раздражительность, депрессия, физический дискомфорт и др. 
• Приоритет над другими интересами: проблемы с работой и учёбой, отказ от хобби, отношений с людьми ради объекта зависимости.

Синдром дефицита вознаграждения

Синдром дефицита вознаграждения, СДВ — это состояние, при котором нарушается работа дофаминовой системы, отвечающей за чувство удовольствия, говорят учёные. Если проще, мозг перестаёт получать достаточно «кайфа» от обычных радостей жизни.

Причины могут быть разными. У кого-то это врождённая особенность — генетическая предрасположенность к нехватке дофамина. У других дефицит развивается со временем, этому может способствовать хронический стресс или слишком высокий уровень «передозировки» яркими впечатлениями. И тогда человек начинает искать способы искусственно простимулировать выработку дофамина.

Что делать, если вы видите признаки дофаминовой зависимости у своего подростка?

Если вас охватывает тревога за ребёнка или даже паника, сначала дайте им утихнуть. Адреналин (гормон экстренной реакции) и кортизол (гормон стресса) не лучшие помощники в разговорах с подростками и в принятии взвешенных решений. 

А после этого примите во внимание три важных момента. 

1. Как быстро понять, есть зависимость или нет?

Если у подростка есть увлечения,  реальная жизнь, встречи с друзьями, значит, у него нет зависимости, утверждает Оксана Туркина, специалистка по Health Science, консультантка по развитию детей.

То, что подросток много времени проводит в девайсе — ещё не признак зависимости от дешёвого дофамина. Гаджеты используются для самых разных целей, а не только для скроллинга социальных сетей и просмотра коротких видео. В девайсе у подростка могут быть обсуждения домашних заданий, обучающие приложения, приложение «Где мои дети», обеспечивающее его безопасность, электронные книги и музыка, программы монтажа видео и музыки или обработки фотографий, киносервисы. В них подростки «сидят» отнюдь не ради быстрого дофамина.

2. О чём, помимо зависимости, может говорить «залипание» в телефоне?

Нервная система инерционна. И при «экстренном торможении» стремится сама себя возбуждать. То есть требовать дополнительной стимуляции, прежде чем успокоиться.

Если нет СДВГ, то уход в девайсы, перескакивание с одного короткого дела на другое (поста, ролика, комментария, игры) может говорить о перегрузке, недостатке отдыха, повышенном стрессе. Да, это про быстрый дофамин. Но когда организму нужно срочно восполнить энергию, чтобы продолжать функционировать дальше, источником энергии вполне может стать скроллинг или игра. 

Если есть диагноз СДВГ, лучше посоветоваться с наблюдающим подростка специалистом. Если специалист недоступен, то искать, чем заменить «гаджет-стимуляцию». Это могут быть мячики-антистрессы, браслеты, которые можно перебирать, спиннеры, коврик-массажер или мяч под ногами, раскраска-антистресс на рабочем столе, они дадут лучший эффект. Помните сами и объясните подростку, что использование того или иного стимулятора — это вопрос привычки. 

Многие подростки после школы берут какую-нибудь «мусорную» еду — чипсы, сухарики или фастфуд и заваливаются на кровать с телефоном. Для них это экстренная помощь себе после нескольких часов интенсивной нагрузки, шума и недостатка свежего воздуха в школе. 

• Кровать позволят расслабить тело.
• Жевание успокаивает гиперактивную амигдалу (миндалевидное тело) — часть головного мозга, которая регулирует эмоциональные реакции.
• Быстрый дофамин от скроллинга позволяет без интеллектуальной нагрузки, на которую после уроков нет сил, получить энергию для дальнейшей жизни.

Если подросток через какое-то время встает, идёт поесть, делает что-то ещё, садится за домашние задания, идёт гулять, — всё в порядке.

Иногда отдых с телефоном после школы — это просто привычка или подросток просто не знает других способов отдохнуть. Подумайте вместе с подростком, какой менее вредной привычкой её можно заменить? Вспомните, как вы отдыхали в детстве после школы ещё до появления смартфонов?

Если же подросток до глубокой ночи «тупит» в телефоне, не вставая, то это говорит либо о том, что ему не хватает отдыха из-за чрезмерной, непосильной нагрузке в школе и на дополнительных занятиях (и стоит её пересмотреть), либо о сильном стрессе, либо как раз о дофаминовой зависимости. 

Если вы предполагаете дофаминовую зависимость, стоит проконсультироваться со специалистом — детским психологом, психотерапевтом, детским психиатром.

Может ли дофаминовая зависимость пройти сама собой?

Со временем, по мере созревания префронтальной коры (обычно к 22–25 годам), баланс восстанавливается: самоконтроль укрепляется, а реакция на мгновенные стимулы становится более взвешенной. Так происходит в норме. Но как понять, нормально всё у подростка или нет, если он проводит много времени в Сети?

Чек-лист для родителей: когда пора бить тревогу, а когда ещё рано паниковать

Мы выделили три зоны риска в отношениях подростка с девайсами. Используйте их для самодиагностики. 

Зелёная зона: повода для паники нет, но наблюдать стоит

Что происходит?

• Ребёнок проводит в телефоне 2-4 часа в день, но легко переключается на другие дела, если позвать гулять или поесть вкусное.
• Получает удовольствие от реальных занятий и от общения с семьёй и друзьями.
• Может злиться и ворчать, когда просишь выключить девайс, но в целом выключает без глобального скандала.
• Учёба не страдает: уроки сделаны (пусть и в последний момент), оценки не рухнули.
• Есть реальные друзья, с которыми подросток встречается офлайн хотя бы раз в неделю.
• Есть хобби или интересы, не связанные с экраном (спорт, музыка, рисование, прогулки).
• Ночью подросток спит.

Что делать?

Продолжать спокойно наблюдать, разговаривать, предлагать альтернативы девайсу.

Ваша задача — не запрещать девайсы и интернет, а удерживать ситуацию в зелёной зоне как можно дольше.

Жёлтая зона: уже стоит беспокоиться и начинать действовать

Что происходит?

• Экранное время — 4–6 часов в будни, в выходные — больше половины дня.
• Любая попытка ограничить телефон вызывает истерику, крики, хлопанье дверьми.
• Подросток забросил прежние увлечения: «Не хочу на футбол, лучше посижу в телефоне», потерял мотивацию участвовать в школьных или социальных проектах.
• Друзья остались только онлайн, с одноклассниками встречаться перестал, гулять не ходит.
• Начались проблемы со сном: допоздна «сидит» в телефоне, утром не добудиться.
• Появились жалобы на скуку, если телефона нет рядом. 
• Перестал есть за столом с семьёй — только с телеком или ютубом.

Что делать?

1. Вводить мягкие, но системные ограничения.
2. Разбираться, что именно происходит у подростка в онлайне, — может быть, там травля или сложные отношения с друзьями или симпатией. 
3. Обратиться к психологу, изучать тему, чтобы лучше в ней разбираться. 

В жёлтой зоне ещё можно всё починить своими силами, но уже нельзя пускать ситуацию на самотёк.

Красная зона: пора обращаться к специалистам

Что происходит? 

• Ребёнок сидит в телефоне по 8–12 часов в сутки,  том числе ночью. Прячет телефон под подушку, чтобы взять его ночью в поисках дозы удовольствия.
• Резко упала успеваемость, с четвёрок на двойки.
• Интерес к любой офлайн-деятельности утерян: ни гулять, ни есть, ни разговаривать — только «ещё пять минуточек».
• У подростка вообще нет физической активности.
• Появились симптомы депрессии: апатия, подавленность, раздражительность, слёзы без причины, агрессия.
• Ребёнок жалуется, что жизнь не имеет смысла.
• Нарушилось питание, подросток отказывается от еды или переедает (заедает тревогу).
• Есть самоповреждения (порезы, ожоги).
• Подросток не идёт на контакт: закрывается в комнате, на вопросы не отвечает.
• При попытках забрать телефон подросток становится агрессивным или грозит, что что-то с собой сделает.
• Подросток не может ответить на вопрос, какой он, «я реальный». «Я виртуальный» для него несоизмеримо важнее.

Что делать?

Красная зона — это уже очень серьёзные последствия беспрерывной жизни в Сети.

В этой ситуации нужна профессиональная помощь. Желательно обратиться к специалисту — клиническому психологу, психиатру, психотерапевту. «Слабая воля» и лень тут ни при чём, как иногда считают взрослые. Ситуация может потребовать вмешательства психолога или психиатра. Ничего ужасного и стыдного в этом нет. 

Помните, несмотря на сложность проблемы, дофаминовая зависимость лечится, хоть и может потребоваться медикаментозная поддержка по назначению врача. 

Где можно проконсультироваться с психологом бесплатно, чтобы помочь подростку избавиться от дофаминовой зависимости?

1.  Экстренная психологическая служба МЧС России

+7 495 989 5050

Есть форма электронной связи с психологом.

2. Благотворительный фонд для людей с психическими трудностями «Просто люди» при поддержке Фонда президентских грантов и «Москва — добрый город»

8 800 100 1941

3. Единый общероссийский телефон доверия для детей, подростков и родителей

8 800 2000 122

8 800 2000 124 (с мобильных телефонов)

Вопрос-ответ

Что такое дофаминовая зависимость и бывает ли она «настоящей» в медицинском смысле?

Специалисты используют термин «синдром дефицита вознаграждения», СДВ. Это нарушение работы дофаминовой системы, отвечающей за чувство удовольствия. Проявления СДВ сходны с проявлениями зависимости от наркотиков, алкоголя или табака, — это сильная тяга к тому, чтобы «посидеть в телефоне», неспособность контролировать время в интернете, раздражение, агрессия в ответ на попытки забрать телефон или ограничить время, проводимое в Сети, отказ от хобби, проблемы в учёбе.

Чем «дофаминовая зависимость» отличается от зависимости от соцсетей и игр?

Это разные названия для одного состояния. Лайки, комментарии, просмотр мемов или коротких видео в соцсетях и преодоление препятствий, прохождение уровней или приобретение наград или аксессуаров в играх вызывает позитивные эмоции, связанные с дофамином, который называют гормоном удовольствия и который является нейромедиатором эмоциональных реакций. Можно сказать, что дофамин — это посредник между скроллингом, играми и удовольствием, которое люди получают от социальных сетей и игр.

Что такое «дофаминовая яма» и «дофаминовая ломка» — это реальные термины или бытовые?

«Дофаминовая яма» и «дофаминовая ломка» не являются научными терминами. Это яркие метафоры, которые обозначают либо нарушение работы системы вознаграждения мозга («дофаминовая яма»), либо состояние, которое может возникнуть после ограничений, которые вводят для детей и подростков родители, чтобы те меньше времени проводили в интернете («дофаминовая ломка»). Понятие «дофаминовая ломка» отсылает к абстинентному синдрому — ломке — у людей с наркотической зависимостью. Обычно ломка сопровождается крайней степенью раздражения, агрессией, неспособностью сосредоточиться.

По аналогии с дозой наркотиков также нередко говорят о «дофаминовой дозе».

Помогает ли дофаминовый детокс и как сделать его безопасно?

Под дофаминовым детоксом чаще всего понимают цифровой детокс. При цифровом детоксе лучше всего помогают интересные, имеющие смысл для самого подростка занятия в реальной жизни и помощь подростку с регулированием экранного времени. Это хорошая профилактика зависимости.

А помощь подросткам нужна, потому что у них ещё не полностью сформировалась префронтальная кора — отдел мозга, который отвечает за контроль.

Как понять, что проблема у ребёнка/подростка, и что делать родителям?

Вернитесь к чек-листу в этой статье, и если станет ясно, что подросток в жёлтой или, в особенности, красной зоне риска, принимайте меры — изучайте тему, обращайтесь к специалистам. В статье есть контакты психологических служб, в которых можно получить консультацию бесплатно.

В оформлении материала использована иллюстрация Александра Сербиненко