|
Привить любовь к физическим упражнениям сложно. Даже взрослым бывает гораздо интереснее полистать ленту в соцсетях или посмотреть кино, а детям — тем более. И если вы не хотите, чтобы ваш ребёнок вёл исключительно сидячий образ жизни, начните вводить спорт в его жизнь постепенно. Утренняя зарядка для детей может стать отличным стартом для более серьёзных спортивных достижений или просто навсегда остаться полезной привычкой вашего ребёнка.
Содержание:
- Зачем нужна зарядка по утрам
- Как заинтересовать ребёнка выполнением упражнений
- С чего начать
- Весёлая зарядка для детей в домашних условиях
- Несколько важных советов родителям
Зачем нужна зарядка по утрам
Регулярная утренняя зарядка для детей важнее, чем для взрослых. Дошкольники и школьники вынуждены вести не слишком подвижный образ жизни, находясь преимущественно в помещении — поэтому у детей так часто встречаются проблемы с осанкой, весом и с физическим развитием в целом.
Простой домашний комплекс, регулярно выполняемый по утрам, влияет на организм ребёнка только положительно:
- укрепляет иммунитет, который в первую очередь страдает при недостаточной физической активности;
- укрепляет позвоночник, который может развиваться неправильно из-за малоподвижного образа жизни;
- улучшает работу сердечно-сосудистой системы: дети, регулярно делающие утреннюю зарядку, реже испытывают слабость и меньше подвержены перепадам артериального давления и обморокам;
- укрепляет мышечный корсет, сохраняя здоровую спину и красивую осанку;
- воспитывает целеустремлённость и умение планировать.
Как профессионал скажу так: зарядка нужна всем — и старшим, и младшим. Независимо от возраста, минимальная физическая нагрузка должна присутствовать в жизни каждого человека: укрепление мышечного каркаса, тонус тела и бодрость духа — это базовый набор причин, почему нужна зарядка. Если родители будут с раннего возраста приучать ребёнка к физической активности, то в дальнейшем он уже самостоятельно будет делать зарядку. Само собой, чтобы ребёнку было проще, вы должны вместе выполнять все упражнения.
Что важно знать
Чтобы занятия были безопасными и приносили максимум пользы, необходимо учесть особенности утренней зарядки необходимо учесть:
- выполняйте упражнения на голодный желудок после гигиенических процедур — зарядка не предполагает высоких нагрузок, и позавтракать можно сразу после завершения комплекса;
- соблюдайте регулярность — положительный эффект дают только систематические занятия;
- не переусердствуйте с длительностью зарядки — детям до десяти лет достаточно уделить упражнениям 10-15 минут;
- уделяйте время разминке — начинать готовить детский организм к физической активности можно сразу после пробуждения, пока ребёнок ещё лежит в постели, с помощью самых простых движений: поднять и опустить руки, покрутить кистями рук, сжать и разжать пальцы;
- по возможности делайте зарядку на улице, если не получается, то в хорошо проветренном помещении;
- постарайтесь разнообразить занятия с учётом возраста ребёнка: включите весёлую музыку или подходящий видеоурок, раз в две недели добавляйте новые упражнения;
- учите сына или дочь правильно дышать: вдох через нос, выдох через рот — правильное дыхание облегчает выполнение утренней гимнастики и делает её более результативной;
- следуйте принципу «от простого к сложному», усложняя комплекс постепенно и давая ребёнку достаточно времени — не менее двух недель — для того чтобы привыкнуть к одной и той же нагрузке;
- не прерывайте упражнения резко — включите в комплекс завершающий этап: растяжку, бег или ходьбу на месте;
- приучите ребёнка заканчивать занятия водными процедурами: контрастным душем, обливаниями.
Зарядку необходимо выполнять в проветриваемом помещении, сразу после пробуждения и до приёма пищи. Рекомендую упражняться под энергичную музыку, которая нравится вашему ребёнку, чтобы позитивно настроить его на весь день. Обязательно следите за правильностью выполнения упражнений и дыханием. Если ребёнок болеет или плохо себя чувствует, занятия стоит прервать до тех пор, пока он не придёт в норму.
Условия безопасной зарядки
- Выбирайте для тренировки подходящую одежду: из натуральных тканей, без крупных швов, без замков и без пуговиц — форма для занятий не должна создавать неудобства.
- Упражняясь дома, можно обойтись без обуви, но носки надевайте обязательно.
- Подготовьте место для зарядки: убедитесь, что в комнате хватает места, уберите с пола предметы, которые могут случайно травмировать ребёнка, при необходимости приготовьте спортивный инвентарь (скакалку, мяч, коврик).
Утренняя зарядка может принести вред только в случае неправильного выполнения упражнений, а также индивидуальных особенностей ребёнка. Если таковые имеются, проконсультируйтесь с врачом, — он подскажет, какие упражнения можно использовать, а какие лучше избегать. В любом случае правильная гимнастика не может навредить, просто нужно учесть уровень возможной нагрузки.
Как заинтересовать ребёнка выполнением упражнений
Для ребёнка старшего дошкольного (6-7 лет) и младшего школьного (8-10 лет) возрастов интересны занятия, не обозначенные родителями как строго обязательные. Самый простой способ привлечь детей к выполнению зарядки — начать делать упражнения родителям самостоятельно: малыш-дошкольник наверняка захочет повторить за взрослым, а школьник хотя бы поинтересуется, чем именно мама или папа занимаются.
Начинать приучать заниматься зарядкой можно уже с 2-3 лет. Сначала это будут элементарные упражнения, буквально по 5 минут разминки каждое утро. Уже ближе к школьному возрасту, в период с 6 до 10 лет, увеличиваем время зарядки до 10-15 минут и сложность упражнений соответственно.
Как укрепить заинтересованность ребёнка в утренней зарядке:
- ввести в ежедневные задания элементы игры (для детей 6-8 лет). Например, вместе вообразить, что вы пришли на волшебную полянку и теперь нужно помахать руками, как бабочка крыльями, наклоняться, как будто собирая цветы, попрыгать, как весёлый зайчик;
- подобрать для занятий музыку: можно одну и ту же, и именно ту, что нравится ребёнку. Врачи, специализирующиеся на лечебной физкультуре, утверждают, что бодрая музыка помогает настроиться на физическую активность человеку в любом возрасте;
- заменять — постоянно или иногда — обычную тренировку стихотворной зарядкой (для детей 6-7 лет). Подходящие стихотворения можно включать на аудио, видео или проговаривать самому. Вариант детской зарядки со стихами:
- хвалить ребёнка каждый раз, когда он выполнил комплекс. Напоминайте, что с каждым днём его организм становится всё более крепким и здоровым, а мышцы — красивыми.
Хороший способ увлечь идеей об утренней зарядке ребёнка, физическая активность которого всегда была минимальной — прогулки в тёплое время года. На прогулках можно постепенно переходить от медленной ходьбы к быстрой, а позже и к бегу. Когда ребёнок привыкнет к нагрузкам, он наверняка сам захочет изучить новые движения, и тогда можно предложить ему включить в режим ежедневную утреннюю зарядку.
Увлечённый ребёнок, понимающий, зачем он занимается физической культурой, будет выполнять все задания, предусмотренные утренним комплексом. Некоторые дети так вдохновляются первыми успехами, что начинают упражняться слишком интенсивно, и в результате устают и чувствуют себя недостаточно бодрыми в течение дня. Если ваш ребёнок излишне упорствует в выполнении зарядки, напомните ему, что цель упражнений — пробудить организм, а не утомить его, и предложите составить тренировочный план:
- план на каждый день — составляют накануне каждого занятия: в плане прописывают все упражнения комплекса и помечают, где пригодится дополнительный инвентарь;
- план по вводу новых упражнений — делают в форме таблицы, помечая, с какой периодичностью в комплексе будут появляться новые упражнения;
- долгосрочный план готовят на продолжительный срок — на неделю или месяц — помечая последовательное освоение занятий комплекса и ввод новых упражнений.
Намеченную схему занятий запишите на листе бумаги и разместите на видном месте. Вместе с ребёнком план можно красиво оформить и попросить сына или дочь самостоятельно отмечать запланированные достижения — непосредственное участие в составлении плана будет мотивировать ребёнка заниматься постоянно, не выполняя при этом лишних упражнений.
С чего начать
Начиная с самого первого занятия, следите за правильным темпом выполнения упражнений!
Как поддерживать безопасный и эффективный темп ребёнку во время утренней зарядки:
- Соблюдать принцип любой тренировки: разминка — основная часть — завершающая часть (заминка). О разминке обычно помнят даже начинающие физкультурники, зато заминкой часто пренебрегают. Завершающий этап физической активности важен так же, как все остальные — пусть ребёнок закончит зарядку медленным шагом на месте или простыми упражнениями на растяжку.
- Устанавливать правильную скорость при выполнении упражнений: сначала медленно и, постепенно ускоряясь, переходить к максимально быстрому варианту движений. Сбавлять скорость нужно тоже понемногу — педиатры не рекомендуют детям, особенно дошкольного и младшего школьного возраста, резко прерывать быстрые движения.
- Помнить, что качество важнее количества — пусть ребёнок лучше пять раз сделает глубокие наклоны в стороны, соблюдая технику дыхания, чем выполнит двадцать быстрых неглубоких наклонов, забыв о правильном дыхании.
Разминка
Разминка нужна для того чтобы подготовить, «разогреть» мышцы и суставы. Если, пропуская разминку, переходить сразу к основной части тренировки, велик риск получить травму.
Варианты разминки для дошкольников (каждому упражнению уделяйте около одной минуты!):
- ходьба на месте;
- бег на месте в спокойном темпе;
- махи руками.
Разминку для дошкольника можно сопроводить рассказом об упражнениях, которые вы будете делать в основной части тренировки, или начать сказочную историю, подводящую к старту основных занятий.
С чего начать утреннюю зарядку для ребёнка — вариант разминки для учащихся начальной школы:
- наклоны: руки на поясе, последовательно выполняются наклоны — влево, вправо, вперёд, назад;
- подъём на носочках (5-6 повторов): вдох — широко развести руки в стороны, выдох — потянуться вверх на носочках максимально высоко, ненадолго задержаться в этом положении и опуститься;
- упражнение для плеч и рук: поочередно, а затем вместе, поднимать и опускать плечи, после — по очереди выполнить махи руками;
- наклоны головой (4-6 повторов) — в неторопливом темпе выполняются наклоны головой влево и вправо, затем можно переходить к аккуратным круговым движениям по часовой и против часовой стрелки.
Другой вариант короткой детской разминки:
Дыхательная гимнастика
Если ребёнку трудно уловить нужный темп дыхания, позанимайтесь с ним дополнительно дыхательной гимнастикой, вырабатывающей привычку дышать правильно во время физической активности. К тому же дыхательная гимнастика благотворно влияет на работу органов дыхания и даже на формирование речевого аппарата.
Самостоятельно начинать занятия, связанные с дыханием, можно не раньше, чем в пять лет, соблюдая общие правила:
- ребёнок должен пребывать в спокойном, ровном настроении, не должен быть расстроенным, взволнованным или уставшим;
- задания делают в спокойном темпе под контролем взрослого;
- резкие выдохи — под запретом;
- особенно важно следить за положением плеч ребёнка: они должны быть в спокойном состоянии — не подниматься и не опускаться.
Комплекс упражнений по дыхательной гимнастике для улучшения физиологического и речевого дыхания:
Когда мальчик или девочка научатся правильному дыханию, всё равно периодически включайте в ежедневные тренировки элементы дыхательной гимнастики: например, завершите разминку, вместе подышав через нос и выдохнув через рот.
Убедитесь, что с детьми всё в порядке, когда они остаются без вашего внимания. Установите приложение «Где мои дети», чтобы всегда знать, где ваш ребёнок, что происходит вокруг него и как он себя чувствует.
Весёлая зарядка для детей в домашних условиях
Главное в зарядке для ребёнка — не забывать об её регулярности. Сделать дома несколько упражнений под весёлую музыку несложно, а результат станет виден совсем скоро: ребёнку будет проще адаптироваться к учебной нагрузке, он будет пребывать в ровном хорошем настроении и научится лучше ориентироваться в пространстве.
Роль утренней физической активности важна для дошкольников и младших школьников ещё и потому, что базовые упражнения способствуют правильному развитию изгибов позвоночника, который полностью формируется уже к 11-13 годам.
Включайте в домашний утренний комплекс задания, подходящие именно вашему ребёнку по возрасту и уровню физической подготовки. Упражнения не должны быть слишком сложными, иначе ребёнок быстро устанет и в следующий раз не захочет заниматься. Подключать сложные упражнения — планку, ласточку, глубокие приседания и подобные — нужно постепенно и не раньше, чем в 7-8 лет.
Увеличивайте нагрузку постепенно — освойте сначала самые лёгкие упражнения: ходьба на месте, дыхание, легкие потягивания. Далее подключите игрушки, мячики — пусть ребёнок думает, что это некая игра.
Не заставляйте насильно делать то, что ребёнок не хочет, но и не пресекайте его активность. Если ребёнку что-то не нравится, поговорите, что конкретно его тревожит или что ему нравится делать. На основе этого придумайте комплекс упражнений и формат их выполнения.
Варианты весёлой утренней зарядки для детей разного возраста:
- Для 6 лет (понадобится небольшая мягкая подушка)
- Для 7 лет (дополнительный инвентарь не требуется)
- Для 8 лет (без дополнительного инвентаря)
- Для 9 лет (понадобятся лёгкий мяч, фитбол, инвентарь можно заменить другими предметами)
- Для 10 лет (дополнительный инвентарь не нужен)
Отдельно стоить отметить утреннюю зарядку в виде древней практики — йоги. Существует несколько простых поз (асан) для детей, которые не только придадут заряд бодрости на весь день, но и улучшать осанку и общее самочувствие юного йога:
Общие упражнения для детей 6-10 лет
Вы можете сами составить комплекс из понравившихся вариантов и добавить свои движения. Продолжительность каждого упражнения — около одной минуты:
- Ходьба на месте. Следите за тем, чтобы ноги ребёнка не находились слишком далеко друг от друга, а руки были на поясе.
- Ходьба на месте с высоким подъёмом колена.
- Неглубокие приседания с вытягиванием рук вперёд — полезны для укрепления мышц ног и улучшения подвижности суставов.
- Приседания с выпрыгиванием — руки лежат на поясе, ребёнок неглубоко приседает и выпрыгивает с поднятыми руками.
- Наклоны: неполный наклон вниз — выдох — полный наклон, такой, чтобы ребёнок мог коснуться руками пола.
- Ноги в стороны. Из прямого положения развести руки в стороны, сдвинуть одну ногу сначала в левую сторону, затем — в правую. Поменять ногу.
- Наклоны к носкам ног — попросите ребёнка тянуться настолько далеко, насколько получается.
- Прыжки. Сначала на левой, затем на правой ноге, потом на обеих. Завершают упражнение прыжки с поворотом: поочередно на 90 и на 180 градусов.
- Наклоны в сторону — для укрепления мышц спины, туловища, живота.
- Махи ногами лёжа на животе — согнутые в локтях руки лежат одна поверх другой, подбородок лежит на руках.
- Перевороты лёжа на спине — упражнение для туловища. С вытянутыми над головой руками на вдохе ребёнок переворачивается на живот, на выдохе возвращается на спину. Перевороты через левое и правое плечо чередуются.
- Мостик — лёжа на спине опереться на ступни и ладони, постепенно максимально распрямить руки и прогнуть спину.
- Велосипед — лёжа на спине крутить ногами педали воображаемого велосипеда.
Упражнения на растяжку:
- Сидя на полу с широко расставленными ногами, ребёнок пытается достать пальцы ног, стараясь не сгибать колени.
- Исходное положение — стоя на четвереньках с опущенной головой. На вдохе — тело прогнуть в пояснице, насколько получается, голову поднять. На выдохе вернуться в исходное положение.
- Из положения стоя на вдохе крепко прижать руки к туловищу, постараться напрячь все мышцы приблизительно на пять секунд, на выдохе расслабить мышцы.
- Медленные, достаточно глубокие, приседания на одной ноге, с поочерёдной сменой ног.
- Ребёнок стоит, правую руку через шею старается максимально продвинуть вдоль позвоночника, левой рукой удерживает правую, создавая лёгкое сопротивление, далее меняет ведущую руку.
Физкультминутка для дошкольников 6-7 лет
Физкультминутка — короткий вариант зарядки — состоит из 3-4 разных упражнений и рассчитана примерно на две минуты. Физкультминутки нужны для того чтобы ребёнок мог восстановиться после умственного напряжения и отлично выручают, когда не хватает времени на более длительную тренировку.
Варианты упражнений физкультминутки для дошкольников 6-7 лет (можно выбирать нужные и чередовать, продолжительность каждого задания — 20-30 секунд):
- Потягивания — ноги ребёнка стоят на ширине плеч, он тянется вверх на носочках и одновременно поднимает руки, опускается. Потом задачу можно немного усложнить, положив одну руку на пояс, продолжая второй рукой тянуться вверх.
- Плавные движения головой вперёд и назад.
- Повороты — в движении участвует только корпус: на вдохе ребёнок поворачивается корпусом в одну сторону, на выдохе возвращается в положение прямо, затем меняет сторону поворота.
- Неглубокие приседания с вытянутыми вперёд руками и крепко прижатыми к полу пятками.
- Упражнение для плеч: ребёнок поднимает и опускает плечи. Усложнённый вариант: плечи поднимаются и опускаются по очереди.
- Наклоны: ребёнок наклоняется, стараясь дотянуться пальцами до пола; если сложно, колени можно согнуть.
- Махи руками: поочередно или одновременно.
Физкультминутку для детей 6-7 лет проводят в форме обычной тренировки или в форме хорошо знакомой ребёнку подвижной игры. К привычному комплексу упражнений можно добавить танцевальные движения или выполнить знакомые движения под стихотворение.
Двухминутная физкультминутка для дошкольников под весёлую музыку:
Утренняя зарядка для детей в возрасте 8-10 лет
В возрасте 8-10 лет дети уже готовы выполнять достаточно сложные упражнения на протяжении 10-15 минут. Основные принципы зарядки те же, что и для детей более младшего возраста: упражнения делаются плавно, амплитуда движений увеличивается постепенно. По возможности измерьте пульс ребёнка сразу после тренировки: он не должен быть выше 130 ударов в минуту.
Примерный комплекс утренних упражнений для детей 8-10 лет (каждое движение выполняется 60-90 секунд):
- Упражнение для правильного дыхания: из положения стоя с опущенными руками ребёнок поднимает руки, скрещивая их над головой, и делает глубокий вдох, затем опускает руки и выдыхает.
- Ходьба на месте готовит организм к основной нагрузке.
- Наклоны головой вправо и влево. Корпус должен оставаться неподвижным.
- Вращение плечами вперёд и назад с приставленными к плечам пальцами.
- Глубокие наклоны: левая рука максимально тянется к правой ноге, правая рука — к левой ноге. Следите за тем, чтобы в движении ребёнок задействовал только туловище; нижняя часть тела должна оставаться неподвижной.
- Выпады: из положения стоя с руками на поясе ребёнок делает выпад левой ногой с развёрнутым влево корпусом, затем меняет ведущую сторону.
- Глубокие приседания с прямой спиной.
- Повороты в сторону из положения сидя, руки сцеплены в замок на затылке.
- Отжимания или планка.
- Растяжка: стоя на носочках ребёнок тянется вверх, плавно опускается, делает медленный максимально низкий наклон к ногам и задерживается в этом положении. Если получается, можно обхватить ногу руками и тянуться вдоль неё.
Несколько важных советов родителям
Чтобы зарядка осталась приятным совместным времяпрепровождением и не превращаясь в нудную обязанность, следуйте простым рекомендациям:
- давайте ребёнку задания по силам, то есть соответствующие его возрасту и способностям;
- отмените занятия при первых признаках болезни;
- прекратите упражнение, если оно причиняет боль;
- включайте в тренировку элементы игры — чем младше ребёнок, тем больше может быть игровых моментов;
- периодически меняйте ход занятий и добавляйте новые упражнения, постепенно подключайте разнообразный спортивный инвентарь.
Главные правила зарядки, которых нужно придерживаться родителям:
Приглашённый эксперт — российский гимнаст, призёр Олимпийских игр в Пекине, чемпион Европы и России, а также президент благотворительного фонда «Здоровье детям через спорт» Антон Голоцуцков поделился простыми, но очень важными составляющими детской утренней зарядки:
- Простота — не выдумывайте сложных комбинаций, у ребёнка не должно уходить много сил на зарядку, он должен просто размяться.
- Регулярность — необходимо выработать привычку, поэтому не ленитесь и каждое утро занимайтесь вместе хотя бы по 5 минут.
- Заинтересованность — старайтесь разнообразить зарядку каждую неделю, придумывайте смешные названия для упражнений, меняйте инвентарь. Вы можете делать зарядку представляя себя персонажами любимых мультфильмов ребёнка. Главная задача — разбудить любовь к гимнастике у ребёнка.
Сделать зарядку для ребёнка безопасной и эффективной реально: действуйте последовательно и скоро ваш сын или дочь привыкнут к утренней зарядке как к ежедневному ритуалу. Конечно, все методы приучить ребёнка к физической активности хороши. Но самый действенный способ привить любовь к физкультуре — собственный пример. Выполняйте каждое утро зарядку и даже самый неспортивный ребёнок рано или поздно к вам присоединится!