Учимся расслабляться, отдыхать и не нервничать: помощь для родителей

В современном ритме жизни умение расслабляться и справляться со стрессом одна из первоочередных задач для большинства людей, особенно для родителей. Отношения с ребёнком, плотное учебное расписание, домашние задания и репетиторы, кружки, домашний быт, работа и желание успеть всё и сразу ложатся на плечи родителей неподъёмным грузом.

А ещё хотелось бы в этом многообразии найти время для себя, личных желаний и потребностей. И при этом постараться остаться человеком, адекватно реагирующим на те или иные ситуации. Это задача со звёздочкой* для большинства мам и пап. Тем более когда социальные сети пестрят яркими картинками «идеальных» семей, подсознательно возникает желание соответствовать и тянуться к тому уровню, который демонстрируется.

Высока вероятность, что на этом пути родителей ждёт немало разочарований, постоянного напряжения, беспокойства и тревоги — следствием чего как вишенка на торте станет стресс.

Чтобы противостоять натиску стрессовых ситуаций, родителям необходимо знать и владеть набором практик, которые смогут помочь в восстановлении психо-эмоционального состояния.

В этой статье попробуем разобрать не сложные, но действенные техники и методы борьбы со стрессом. Как расслабиться и успокоиться здесь и сейчас? Мы расскажем.

Содержание:

• Как быстро успокоиться в экстренной стрессовой ситуации и перестать нервничать
  • Техники и упражнения для быстрого выхода из стрессовых ситуаций
  • С чего следует начать сегодня, чтобы не выходить из себя завтра: советы родителям
• Как научиться расслабляться психологически и физически и наконец отдохнуть?  
• Как приложение «Где мои дети» помогает снизить тревожность
• Главное, о чём нужно помнить родителям 

Как быстро успокоиться в экстренной стрессовой ситуации и перестать нервничать

Если мы не в силах изменить ситуацию, то поменять отношение к ней нам подвластно. Ребёнок подрался и попал в полицию, прислали срочный отчёт, неожиданно заболел домашний питомец, просрочен кредит — подобные ситуации ведут к ощущению потери контроля и так называемому «неожиданному» стрессу. Возможно ли в подобных ситуациях корректировать свою реакцию и пытаться выстоять под гнетом обстоятельств? Возможно. В этом родителям могут помочь нижеперечисленные техники и упражнения.

Техники и упражнения для быстрого выхода из стрессовых ситуаций

1. «Переключи внимание», или «Пять на пять»

Техника положительно зарекомендовала себя в случаях панических атак.

Суть техники: найдите рядом с собой пять любых предметов и дайте каждому из них пять характеристик. Например:

• «Это диван. Он зелёный, мягкий, новый. Модный дизайн. И коричневые ножки».
• «Это птица. У неё длинный клюв, громкий голос, длинный хвост, серые крылья и маленькие глаза.»

Ещё один похожий метод — «5–4–3–2–1». Он помогает вернуть фокус внимания на настоящее и снизить уровень тревожности. Оглядитесь вокруг и последовательно:

• найдите 5 вещей, которые вы можете увидеть;
• найдите 4 вещи, которые вы можете потрогать;
• найдите 3 звука, которые вы слышите;
• найдите 2 запаха, которые вы можете почувствовать;
• найдите 1 вкус.

2. «В движении»

Всё очень просто — двигайтесь: ходьба, бег, приседания, отжимания, подтягивания и иная физическая активность помогают при стрессовых ситуациях.

3. «Твори и созидай»

Займитесь тем видом творчества, который вас успокаивает и доставляет удовольствие: рисование, лепка, оригами и квиллинг, вязание и т. д.

4. «Фиксируй чувства»

Необходимо записать тревожные чувства и эмоции на листе бумаги. Фиксация поможет перестать прокручивать их в голове снова и снова.

5. «Осознанно вымыть посуду»

Да, это не шутка. Осознанное мытье посуды или уборка в доме помогают в борьбе со стрессом. Это подтвердило одно из исследований.

Учёные выясняли, можно ли использовать мытье посуды как неформальную созерцательную практику, которая способствует позитивному состоянию осознанности  — сосредоточения внимания на эмоциях и мыслях определённого момента.

Результаты исследования показали, что осознанное мытье посуды успокаивает разум и снижает стресс.

Важно: необходимо не просто вымыть посуду, а постараться сконцентрироваться на действиях. Обратить внимание на пузырьки от моющего средства, на их соприкосновения с вашими руками, на ощущениях, которые дарит вам тёплая вода, и чувствах при виде чистых тарелок.

6. «Ментальное отвлечение»

Когда вы чувствуете, что эмоции зашкаливают, попробуйте отвлечься на простую умственную задачу. Например, сосчитайте в уме от 100 до 1, перечисляйте названия фруктов или цвета радуги. Это помогает мозгу переключиться с эмоционального фона на рациональное мышление.

7. Техника «Заземление»

Поставьте ноги на пол, ощутите его под стопами, почувствуйте опору под ногами. Это простой приём, который помогает восстановить ощущение стабильности и контролируемости ситуации.

Другие варианты борьбы со стрессом вы можете узнать здесь.

С чего следует начать сегодня, чтобы не выходить из себя завтра: советы родителям

В борьбе со стрессом нужно быть во всеоружии. Это означает, что не стоит ждать момента, когда всё станет критично. Наоборот, о себе и своём здоровье необходимо заботиться не время от времени, а постоянно.

Лучшая защита от стресса — это полноценный отдых. Отдыхая с детьми, родители, как правило, не могут полностью расслабиться, ведь в это время они несут ответственность, как и в обычные будни. У нас не принято считать, что родители могут отдыхать от детей или отдыхать без детей. Можно даже встретить мнение, что если ты устал, значит, и родитель из тебя так себе. По этой причине многим мамам и папам неловко признать, что они устали от ребёнка, постоянного контроля, недостатка времени на себя и невозможности побыть одному. На фоне этого появляется чувство вины, раздражительность, и в итоге они срываются либо на супруга, либо на детей.

Но уставать — это нормально. И уставать от детей тоже нормально. Ведь постоянная включенность в родительство, а также в работу и различные бытовые проблемы требует чрезвычайной концентрации внимания. Неудивительно, что порой очень хочется от этого отдохнуть, переключиться и найти возможность расслабиться ментально и физически.

Если вы чувствуете вину и не признаёте, что имеете право отдыхать без ребёнка, обязательно почитайте этот материал!

Как сделать это максимально экологично для себя, ребёнка и семьи в целом?

К большому сожалению, нет универсального способа расслабления, восстановления и отдыха. Все мы разные, а значит, и то, что подходит одному человеку, с большой вероятностью не будет работать у другого. Поэтому подход к отдыху и расслаблению должен носить индивидуальный характер.

Прежде всего следует разрешить себе отдых и принять тот факт, что он необходим.  Важно, чтобы это был тот отдых, который нужен именно вам. Пусть он будет не продолжительный по времени, но обязательно желаемый. Возможно, это будет дача, выходные в палатке на озере, а может быть, рыбная ловля или спуск на сапах. Перезагрузка мыслей и смена картинки очень важны для нашей нервной системы.

К сожалению, такие поездки на регулярной основе может позволить себе не каждая семья. Поэтому следует искать варианты для расслабления непосредственно у себя дома или на работе. И такие варианты есть. На помощь могут прийти методы релаксации, помогающие расслабиться в обычные будни.

Как научиться расслабляться психологически и физически и наконец отдохнуть?

Прежде чем мы перейдём к вариантам релаксации, давайте разберём сам термин и его значение.

В переводе с латинского слово «релаксация» означает «расслабление и уменьшение напряжения». Сам термин возник в 30–40-е гг. XX века как определение состояния покоя после полного или частичного мышечного и эмоционального расслабления. Такое состояние можно достигнуть естественным путём (к примеру, во время сна) или с помощью специальных методик и практик, примеры которых мы сегодня и разберём.

Родоначальниками метода релаксации принято считать двух психиатров: Иоганна Шульца и Эдмунда Джекобсона.

Техники и упражнения, которые они разработали и использовали в работе, улучшали психо-эмоциональное состояние людей, помогали в борьбе с психосоматическими заболеваниями и неврозами.

Принято выделять три большие группы релаксации:

• дыхательные;
• мышечные;
• психологические.

Далее рассмотрим варианты практик, которые родители могут использовать для расслабления и накопления сил.

Упражнения на дыхание

Это лёгкий и доступный способ для достижения внутреннего покоя. Без дыхания нет жизни, а умение контролировать дыхание позволяет влиять на организм в целом: расслабить мышцы, отвлечься от навязчивых тревожных мыслей. Благодаря дыхательным упражнениям организм насыщается кислородом, а это благотворно влияет не только на настроение, но и на самочувствие.

Чтобы настроиться на нужный лад, желательно уединиться и принять удобное положение тела: сидя или лежа.

1. Закройте глаза и попытайтесь сконцентрироваться на дыхании.
2. Перейдите на дыхание с помощью носа, дышите медленно и равномерно. При вдохе можно будет отследить холодок, который будет проходить по вашим дыхательным путям, а при выдохе, наоборот, тепло.
3. Попробуйте метод «4–7–8»: на четыре счёта сделайте вдох, на семь задержите дыхание и на восемь — выдохните.
4. Постарайтесь сконцентрироваться на дыхании и не думайте ни о чём постороннем. Есть только здесь и сейчас, вдох и выдох.

Данную технику желательно применять в течении 5–10 минут, пока вы не почувствуете некое расслабление.

Мышечная релаксация

Ещё один довольно доступный и несложный в исполнении способ снять напряжение — это мышечная релаксация. Техника заключается в попеременном напряжении и расслаблении определённых групп мышц.

У данного метода есть официальное название — «Прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация Джекобсона». Автором техники является уже известный нам американский невролог и психиатр Эдмунд Джекобсон. Он обнаружил тесную связь между эмоциями и мышечным напряжением и стал использовать мышечное расслабление как один из вариантов снятия психоэмоционального напряжения.

Как и в случае с техникой дыхания, в данной практике в первую очередь необходимо настроиться, принять удобное положение тела и закрыть глаза. Начать можно с рук.

Сильно сжимаем кисти рук в кулаки и считаем до десяти, после этого их расслабляем. Необходимо обращать внимание на свои ощущения именно в момент расслабления. После рук то же самое делаем с другими группами мышц: лицо, шея, плечи, грудь, спина, живот и т. д. Желательно двигаться с верхней части туловища к нижней. Оптимальное время выполнения данной техники варьируется в пределах получаса.

Визуализация

Этот метод релаксации помогает не только расслабиться и снять стрессовое напряжение, но и развивает воображение.

Если у вас нет сложностей в плане фантазийного мышления, то визуализация вам понравится.

Для начала следует подготовиться. Вы должны уединиться — никто и ничто не должно вас отвлекать: ни дети, ни муж, ни телефон, ни звук телевизора за стенкой. В комнате не должно быть душно — при необходимости нужно хорошенько проветрить перед началом проведения визуализации. Одежда должна быть максимально комфортная и удобная.

Когда все будет готово, займите удобное положение сидя, лёжа или полулёжа. Закройте глаза и постарайтесь ощутить состояние покоя, почувствуйте, как расслабляется тело.

После этого можно переходить к самой визуализации. Представьте спокойную и приятную картинку вымышленного или реально существующего места. Универсальными в данном случае считаются картинки с морским пляжем, берег озера, небо и облака, лодка, плывущая по легкому течению реки, и т. д.

Чтобы визуализировать было легче, мысленно следует задать себе следующие вопросы:

• Что находится на картинке?
• Какие цвета преобладают?
• Какие звуки? и т. д.

В идеале картинка должна быть чёткой. Если вы смогли максимально расслабиться, то картинка «оживает»: детали становятся чётче и объёмнее, можно услышать какие-то звуки, почувствовать запахи или даже ощутить вкус.

Техника «Убежище» один из примеров визуализации. Вы можете представить какое-то спокойное место — личное убежище — и «возвращаться» туда, когда есть такая необходимость.

Нет ограничений для вашего воображения. Вы можете использовать убежище как  место для уединения и спокойствия, а можете обдумывать там свои цели и желания.

Медитация

Изначально медитация — это духовный инструмент религии — буддизма. Сейчас она  используется в комплексных мероприятиях по восстановлению здоровья и снятию напряжения. В медицинских учреждениях некоторых стран используют данный метод в оздоровительных процедурах.

На эффективность метода указывают и исследования, проведённые в Медицинском центре Массачусетского университета в 1970-х годах профессором Джоном Кабат-Зинном.

Но для того чтобы правильно подойти к медитации, важно знать правила и запреты. К примеру: следует выбрать время для медитации и стараться его придерживаться, нельзя медитировать злым и раздражённым, нельзя медитировать в транспорте.

Медитация для новичков — это довольно сложный метод. В самом начале пути лучше найти специалиста и попробовать медитировать вместе с ним. Так легче будет понять  смысл медитации и тех возможностей, которые она в себе таит.

Музыка

Музыка обладает рядом характеристик, которые благотворно влияют на состояние человека. Неудивительно, что её стали использовать в качестве подвида релаксации.

Для проведения метода подбираются музыкальные произведения, которые оказывают гармонизирующее и успокаивающее действие (на многих стриминговых сервисах такие подборки уже созданы для вас — попробуйте поискать по ключевым словам).

После выбора произведения необходимо занять удобную позу, закрыть глаза и настроиться на прослушивание музыки. В комнате должен быть приглушённый свет.

Музыкальная релаксация сочетается с визуализацией.

Ароматерапия

С древности известно благотворное влияние ароматов на нашу нервную систему. И сейчас ароматерапия занимает почётное место среди помощников человека в подготовке к той или иной релаксации. Использование аромалампы, аромомассаж, ароматические ванны помогут снять мышечное напряжение и расслабиться эмоционально.

Важно! Если у вас есть склонность к аллергии, выбирайте ароматы с осторожностью и предварительно их тестируйте.

Как приложение «Где мои дети» помогает снизить тревожность

Одной из основных причин стресса и постоянного беспокойства для родителей является тревога за безопасность детей. Не зная, где находится ребёнок или чем он занят, родители часто начинают переживать и волноваться, особенно в моменты, когда дети задерживаются или не выходят на связь. В таких условиях контролировать себя становится гораздо сложнее, и это может существенно подорвать эмоциональное состояние.

Приложение «Где мои дети» поможет родителям справляться с этими тревогами:

• Точное местоположения в реальном времени. Вы всегда можете видеть, где находится ваш ребёнок. Это особенно полезно, если вы часто переживаете о его безопасности.
• Громкий сигнал. Если ребёнок не отвечает на звонки, вы можете активировать громкий сигнал на его устройстве, даже если оно в беззвучном режиме. Это поможет быстро привлечь внимание ребёнка и избежать лишних переживаний.
• SOS-кнопка. В случае экстренной ситуации ребёнок может нажать SOS-кнопку, и вы мгновенно получите уведомление с его точным местоположением. Это поможет вам оперативно принять меры и сохранить спокойствие, зная, что ваш ребёнок может быстро обратиться за помощью.
• Звук вокруг. С помощью приложения вы сможете слушать звук вокруг ребёнка, чтобы убедиться, что он находится в безопасной обстановке.
• Статистика использования приложений. Приложение позволяет видеть, сколько времени ребёнок проводит в различных играх, соцсетях и т. д. Это поможет вам контролировать не только физическую безопасность, но и цифровую активность, что особенно важно для предотвращения негативного влияния соцсетей или чрезмерного времени за экраном.
• История перемещений. Вы будете знать, куда и когда ваш ребёнок ходил.
• Уведомления о входе и выходе из определённых мест, таких как школа или дом, позволят вам всегда знать, когда ребёнок прибыл в безопасное место.

С этим набором функций вы сможете меньше волноваться и больше сосредоточиться на собственных делах, зная, что ваш ребёнок в безопасности.

Попробуйте приложение «Где мои дети» и убедитесь, что ваши тревоги можно свести к минимуму. Установите его уже сегодня и избавьтесь от лишних стрессов, зная, что безопасность вашего ребёнка всегда под контролем!

Главное, о чём нужно помнить родителям

«Наденьте маску сначала на себя, а потом на ребёнка»

Забота о себе — первоочередная задача. Это означает, что заботясь о своём ментальном здоровье, вы заботитесь о всей семье в целом. И это правильно, так и должно быть.

Выстраивайте временные границы: чётко объясните супругу и детям, что в определённые дни недели, в определённое время вас не должны беспокоить. Это ваше личное время на восстановление и поддержание благоприятного эмоционального состояния.

«Просить помощь не стыдно!»

Если вы чувствуете, что самостоятельно не справляетесь со стрессовой ситуацией, обратитесь за поддержкой к близким или за помощью к психологу.

«Хочу расслабиться, не знаю, с чего начать»

Попробуйте один из способов релаксации. Если с первого раза не получилось, отчаиваться не стоит. Попробуйте снова. После нескольких сеансов можно перейти к следующему методу релаксации.

«Ничего не получается!»

Если вы теряетесь и не понимаете, как подойти к вопросу по выбору метода релаксации, обратитесь за помощью к специалисту. Совместно с психологом вам легче будет подобрать тот набор, который подойдет именно вам.

Станьте примером!

Своим поведением и демонстрацией использования методов релаксации вы подаёте пример детям и близким, как следует заботиться о собственном здоровье.

И не забывайте про «Где мои дети» — приложение сохранит ваши родительские нервы!

Умение не беспокоиться и не тревожиться — это навык, который требует времени и практики. Но чем больше вы уделяете внимания своему состоянию, тем лучше ваши тело и разум научатся реагировать на стресс.

Релаксационные методы и практики — отличные помощники. Применяя их на регулярной основе, мы не только защищаем своё здоровье, но и показываем правильный пример заботы о себе детям и близким.

Источник фото обложки: Roman Samborskyi/Shutterstock.com