Синдром самозванца: как перестать бояться и начать верить в свои силы

С вами бывает такое: вроде есть образование, опыт и знания, но внутри сидит страх, что «я недостаточно хорош, чтобы быть здесь или взять эту работу»? А может, вас посещали мысли, что все ваши достижения — это просто случайность и никакой вашей заслуги здесь нет? Такое распространённое явление называется синдром самозванца. Он может случиться с любым, даже самым продвинутым специалистом. Что же это такое? Как определить синдром самозванца и как помочь себе или близкому поверить в свои силы?

Содержание:

• Синдром самозванца — что это такое простыми словами?
  • Что это — норма или отклонение?
  • Распространённость синдрома самозванца
  • Типы «самозванцев»
• Почему возникает синдром самозванца и откуда он берётся?
• Признаки и симптомы
  • Мини-тест на «самозванца»
• Как бороться с синдромом самозванца?
  • Рекомендация психолога
  • Как воспитать ребёнка без синдрома самозванца?

Синдром самозванца — что это такое простыми словами?

Синдром самозванца — это состояние, при котором все свои достижения и успехи человек приписывает случайному стечению обстоятельств и удаче, абсолютно обесценивая свои усилия и потраченное время. Таким людям сложно принять похвалу: «Да нет, мне просто повезло, любой бы справился с этой задачей так же, а может быть, даже лучше».

Поскольку это не какое-то заболевание, а набор состояний, то исследователи в основном называют это «феноменом самозванца», ведь «синдром» — медицинский термин.

Что это — норма или отклонение?

В зависимости от степени выраженности феномена, можно говорить о «самозванце» как в контексте нормы, так и с точки зрения патологии.

Нормальность синдрома самозванца заключается в том, что мы стремимся скрыть от общества свои недостатки, ошибки и проблемы, чтобы выглядеть успешнее и более статусно. При этом нам не очень хочется, чтобы другие вскрыли эти маленькие «секретики». Если мы осознаем и принимаем эту скрытую часть себя, умеем здраво оценивать свои возможности — мы в норме.

Если человек становится заложником своей тревоги, постоянно думает, что его «обман» раскроется, что он не достоин быть здесь, это мешает его работе, психологическому спокойствию и блокирует дальнейшее развитие. В этом случае можно говорить о «феномене самозванца». Он требует грамотной коррекции.

Распространённость синдрома самозванца

Первоначально синдром самозванца был выявлен двумя психотерапевтами — Паулиной Кланс и Сьюзан Аймз у американских женщин в 70-х годах прошлого столетия. Кланс и Аймз заметили, что женщины, достигшие успеха в профессиональной сфере, чаще приписывали свои результаты простому везению, в то время как мужчины были уверены в своих силах. Это объяснялось тем, что работающие женщины всё ещё были феноменом для Америки и в обществе продолжал существовать образ «женщины-домохозяйки». Поэтому работницы всячески старались не выделяться и отрицали свои достижения.

Уже в 90-х годах Паулина Кланс смогла доказать, что синдром самозванца присутствует в такой же степени и у мужчин. В конечном счёте 70% людей хотя бы раз в жизни, но испытали влияние этого синдрома. Можно подумать, что эта проблема касается только «простых смертных», однако многие знаменитые и успешные люди признаются, что чувствуют сомнения в законности своих достижений.

Пенелопа Круз в интервью CBS сказала: «Каждый раз, когда я начинаю работать на съёмочной площадке нового проекта, я испытываю те ощущения, когда снимаешься впервые. Каждый раз у меня появляется один и тот же страх, что меня уволят. И я не шучу. На первой неделе съёмок в очередном фильме мне кажется, что меня выгонят!»

Типы «самозванцев»

Эксперт по синдрому самозванца, Валери Янг, предложила классификацию людей, подверженных этому состоянию.

1. «Перфекционисты»

Люди с завышенными требованиями к себе. Они ставят себе очень высокую планку и, даже выполнив практически всё, чувствуют себя неудачниками. Для них любая ошибка — это признак своей некомпетентности.

2. «Эксперты»

Профессионалы, стремящиеся получить максимальное количество доказательств, что они разбираются в вопросе — тренинги, сертификаты, дипломы — чем больше, тем спокойнее на душе. При этом они редко задают вопросы и боятся коллег по цеху, ведь те могут «распознать некомпетентность».

Прежде чем взяться за работу, «эксперты» тщательно сверяют список требований к специалисту, и если хотя бы один пункт не совпал — отказываются от задачи.

3. «Природные гении»

Заложники своего таланта. Они с детства привыкли, что легко могут справиться с любой задачей и при первых же проблемах, требующих больших усилий, сдаются, считая это признаком их некомпетентности.

4. «Солисты»

Самостоятельные до мозга костей. Попросить о помощи для них всё равно что расписаться в своём непрофессионализме.

5. «Супермены»/«супервумены»

Лучший во всём и сразу. Они работают больше других, стремятся доказать, что они круче всех. При этом сразу и на работе, и в семье, и в хобби, и в отношениях. Любая ошибка вызывает серьёзный стресс вплоть до нервного срыва.

Почему возникает синдром самозванца и откуда он берётся?

Как и многие проблемы с самооценкой и внутренними тревогами, синдром самозванца произрастает из детских травм и переживаний. Ключевую роль, конечно, играют родители и их способ мотивировать ребёнка к достижениям.

«Ты особенный!»

Говорят одарённым детям, которые легко справляются с поставленными задачами. Такие люди обесценивают свои достижения, если они решили проблему быстро, и боятся ошибиться, ведь тогда они «станут как все».

«Сын маминой подруги»

Постоянное сравнение ребёнка с более успешными сверстниками и не только, которое, как правило, ещё и основано на субъективной оценке ситуации, вызывает у детей чувство «я недостаточно хорош». В результате у человека появляется желание достичь чужие цели (стать не хуже, чем соседский мальчик), при этом личные достижения обесцениваются.

«Если бы ты старался чуть больше, ты бы справился»

У ребёнка возникает чувство, что он всё время чуть-чуть не дотягивает, а в мире существует кто-то «умный», кто сделал бы всё лучше и быстрее. Зачастую это иллюзия, что можно делать работу ещё быстрее и еще эффективнее. Любая работа требует усилий и времени.

«Не выделяйся, не хвастайся»

Родители боятся демонстрировать успехи своих детей, не гордятся их достижениями. Из-за этого у ребёнка возникает чувство вины за свои способности, он не может спокойно принимать похвалу.

Нестабильная система оценивания

Не формирует у ребёнка способность справедливо оценивать самого себя. Это происходит, когда родители могут как похвалить, так и поругать за одно и то же поведение. Успехи воспринимаются то как достижение, то как ничего не значащие события.

«Мы ждали от тебя большего»

Завышенные ожидания от родителей в совокупности с обесцениванием любых достижений становятся мощной предпосылкой к феномену самозванца. Ведь внутри человека всегда будет сидеть родительский голос: «Ты недостаточно хорош».

Любая причина формирования синдрома самозванца, усиленная страхом потерять свой статус «успешного человека», быть разоблачённым, заставляет человека работать ещё больше и усерднее.

В итоге мы получаем эмоциональное выгорание, иногда даже нервный срыв и как следствие долгое дорогостоящее лечение у психотерапевта. Поэтому так важно вовремя отслеживать проявления «самозванства» и прорабатывать свои мысли и чувства.

Признаки и симптомы

Ученые выделяют три основных признака синдрома самозванца, которые присущи всем страдающим от данных переживаний:

1. Обесценивание своих способностей и достижений. «Если всё, что происходит — это только стечение обстоятельств, да и способности у меня самые обыкновенные, то и гордиться своими успехами нет смысла».
2. Ощущение «притворства». Человек убеждён, что он обманывает других людей, что на самом деле он никакой не профессионал, и вообще все так могут.
3. Страх «разоблачения». Поскольку человек не верит в свои способности, профессионализм и квалифицированность, то он постоянно боится, что кто-то догадается и всем расскажет, что рядом с ними «самозванец».

В результате этих переживаний «самозванец» раз за разом проходит один и тот же цикл:

1. При получении задания возрастает тревога, что не получится справиться с проблемой достаточно хорошо.
2. Поэтому человек прилагает чрезмерные усилия, чтобы сделать дело, либо уходит в прокрастинацию.
3. Наступает эмоциональное выгорание. Не важно, какой исход дела — удача или неудача — начинается жёсткая самокритика своих действий.
4. Любая похвала идёт вразрез с внутренними убеждениями «самозванца», что увеличивает тревожные мысли об «обмане» и «разоблачении».
5. Уровень тревоги растёт.
6. Появляется новая пугающая задача.

Мини-тест на «самозванца»

Давайте попробуем определить, есть ли у вас или ваших близких синдром самозванца. Согласны ли вы со следующими утверждениями:

1. Мне кажется, что я недостаточно хорошо справляюсь со своими обязанностями.
2. Мне сложно принять похвалу, я считаю, что не заслужил её.
3. Если у меня не получается что-то сделать, я виню во всём себя.
4. Мне трудно попросить о помощи, потому что все узнают, что я не компетентен.
5. Каждый день по пути на работу я боюсь, что мне попадётся задача, с которой я не справлюсь.
6. Я часто отказываюсь от предложений, потому что есть специалисты лучше, чем я.
7. Я боюсь выступать перед коллегами, потому что могу не ответить на сложный вопрос по теме.

Если вы ответили «да» больше чем на половину утверждений — задумайтесь о своём отношении к профессиональной деятельности. Возможно, вы склонны принижать свои достижения и могли бы достичь большего, если бы избавились от страха «быть разоблачённым».

Существуют профессиональные тесты на определение «комплекса самозванца». Например, известный психолог Паулина Роуз Кланс разработала методику, позволяющую определить не только наличие синдрома самозванца, но и степень его развития и влияния.

Как бороться с синдромом самозванца?

Признать проблему — это только половина пути. Что же делать, если синдром самозванца стал вашей проблемой?

1. Выпишите факты. Возьмите лист бумаги и выпишите все свои действия, которые вы совершили на пути к успеху. Вспомните, сколько времени и сил вы потратили для того, чтобы быть здесь и сейчас. Регулярно пополняйте список своих достижений.
2. Отделяйте эмоции от фактов. Возможно, вам показалось, что на последнем совещании коллеги вас раскритиковали, несмотря на то, что проект был принят. Постарайтесь вспомнить дословно, что было сказано. Возможно, вы, будучи взволнованными, приписали свои чувства и ожидания другому человеку.
3. Научитесь отслеживать и ловить момент, когда синдром самозванца начинает брать верх. Осознав и назвав эмоции и чувства, вам будет легче принимать решение, основываясь на фактах, а не на эмоциях.
4. Поделитесь своими опасениями с близкими людьми и коллегами, которым вы доверяете. Если учесть, что 70% людей сталкивались с этой проблемой, то, вероятнее всего, вы сможете найти понимание и поддержку. Можете разоблачить себя сами. «Опередите шпионов» и снимите маску. Пусть знают, что вы не самый лучший в мире специалист, но стремитесь к этому. Не бойтесь совершать мелкие ошибки и задавать глупые вопросы – так коллеги увидят в вас обычного человека и не будут искать случай, чтобы «вывести вас на чистую воду».
5. Ведите ежедневник, куда будете записывать свои планы и задачи на день. Отмечайте, что вы сделали. В моменты тревоги пролистайте ежедневник назад — это поможет вам оценить масштаб проделанной работы. Если вы понимаете, что часто не выполняете все поставленные задачи, проверьте, правильно ли вы рассчитываете своё время и силы.
6. Знать всё на свете нереально, но развиваться и узнавать новое – необходимые составляющие профессионального роста. Посмотрите, какие пробелы знаний у вас есть, и восполните их. Тогда вы с уверенностью сможете отвечать на любые вопросы.
7. Все ошибаются, это нормально. Умение признавать свои ошибки и правильно реагировать на критику позволят вам уменьшить чувство тревоги за возможный негативный результат своей работы.
8. Концентрируйте своё внимание на процессе, а не на результате. Если работа приносит удовольствие, то и результат будет всего лишь приятным бонусом. Помните, что главное не победа, а участие.
9. Чётко осознайте границы своих компетенций и возможностей. Как невозможно выносить ребёнка за один месяц, так и многие рабочие процессы объективно занимают определённое количество времени и требуют определённых знаний и навыков. Проверьте, к каким результатам вы стремитесь? Если в голове есть образ идеала, соотнесите его с реальностью. Возможно, необходимо снизить планку. Стремитесь к достижимым целям.
10. Никто из нас не идеален – полюбите себя таким, какой вы есть. Наслаждайтесь и радуйтесь своей неидеальной, но такой яркой жизнью. Помните, людям нравятся интересные, а не идеальные личности.

Рекомендация психолога

Сомневаться в своих силах — это нормально. Вы получаете возможность собрать побольше информации о проблеме и задаче, которую перед вами ставят. И конечно, случаются ситуации, когда лучше отказаться от работы, чтобы не попасть в сложную ситуацию.

Однако не стоит пугаться и бросать дела только потому, что вам страшно не оправдать чьих-то ожиданий. Принимая решение, оценивайте факты о себе. Хвалите себя за успех, учитесь принимать похвалу с благодарностью и улыбкой. Поверьте, люди редко перехваливают других.

Как воспитать ребёнка без синдрома самозванца?

Многие наши читатели являются родителями, и сейчас они задаются вопросом, как помочь своим детям избежать этих внутренних переживаний. Конечно, это непростая задача. Необходимо тщательно отслеживать свои слова и реакции на детский успех.

1. Не сравнивайте ребёнка с другими детьми. Каждый из нас имеет свои особенности. Кто-то может красиво рисовать, кто-то с удовольствием решает шахматные задачки, а у кого-то весь двор в друзьях, и он всегда знает, как организовать игру. Отмечайте успехи своего ребёнка. И сравнивайте его только с самим собой: «Помнишь, год назад ты только начинал учиться играть на пианино, а сейчас уже выступаешь на конкурсе».
2. Не принижайте достижения. Фраза «Всего лишь второе место… Почему не первое?» формирует у ребёнка ощущение, что он недостаточно хорош. Лучше скажите: «Второе место — это замечательно, ты так много старался! Я горжусь тобой».
3. Давайте ребёнку чёткое понимание, за что вы хвалите, а за что — ругаете. Если 4 и 5 — это хорошие оценки, то они хорошие всегда! Но если вы понимаете, что ребёнок с трудом, но вытащил «нелюбимую математику» на «тройку», то это повод порадоваться вместе столь важному достижению.
4. Не стоит акцентировать внимание ребёнка на том, что он «особенный» и у него «всё легко получается». Каждый ребёнок для своего родителя самый лучший. Поэтому каждый нуждается в поддержке во время неудачи и похвалы в момент победы.

Не донимайте ребёнка назойливыми звонками и смс с вопросами «ты где?» и «всё нормально?» Обеспечивайте его безопасность мягко, тем не менее продолжая заботиться. С приложением «Где мои дети» вы всегда будете знать, где находится ваш ребёнок и что происходит вокруг него.

Синдром самозванца — это распространённое явление. Все мы можем сомневаться в своих силах и знаниях. Важно научиться справляться с тревожными мыслями и развиваться дальше без эмоционального выгорания. Если вы понимаете, что мысли о «разоблачении» становятся всё тяжелее, не бойтесь обратиться к психологу. Он поможет научиться ценить свои успехи и достижения.