|
В нашей сегодняшней жизни достаточно много вещей, которые могут вывести из душевного равновесия. Очереди в поликлинике, пробки на дорогах, нестабильная экономическая ситуация в стране — этот список можно перечислять бесконечно. И, как правило, мы несём все негативные эмоции, скопившиеся за день, домой и выплескиваем их на своих близких.
Конечно, такое поведение в корне неверно, но как научиться справляться с раздражением, если оно стало вашим постоянным спутником? Сегодня мы ответим на этот вопрос, а также поговорим о причинах повышенной раздражительности, узнаем, о чём говорит это явление у мужчин, женщин и детей.
Содержание:
- Раздражительность в психологии и медицине
- Причины раздражительности
- О чём говорит повышенная раздражительность?
- Как избавиться от раздражительности и нервозности?
- Раздражительность у детей
- Профилактика раздражительности и вспыльчивости
- Тест «Подвержены ли вы раздражительности?»
Раздражительность в психологии и медицине
Если пользоваться медицинским определением, то раздражительность представляет собой повышенную реакцию человека на внешние и внутренние воздействия окружающей среды.
У раздражённого человека учащается сердцебиение, дыхание становится прерывистым, мышцы напрягаются, лицо краснеет или бледнеет, голос становится громким и неестественным.
В психологии под раздражительностью подразумевают негативное эмоциональное состояние человека, которое возникает, когда что-то или кто-то не соответствует его личным нормам, правилам и ожиданиям.
Человек начинает ощущать внутренний психологический дискомфорт и напряжение. При этом он либо контролирует свои негативные чувства, либо они перестают в гнев и агрессию.
Раздражительность — это показатель психологического здоровья или нездоровья человека. Это может быть как индивидуальная особенность, так и признак психического или физического заболевания.
Чем чаще человек находится в условиях дискомфорта, тем больше накапливается в нём раздражительность.
Семейный психолог Екатерина Бурмистрова сравнивает чувство раздражения с хронической аллергией. Сначала наше раздражение вызывают лишь некоторые ситуации, но если мы не будем контролировать это чувство и справляться с ним, круг объектов или субъектов, вызывающих раздражение, увеличивается.
Чем чаще мы испытываем раздражение, тем больше нам хочется на кого-нибудь его излить.
Если раньше ворчливость и постоянную раздражительность приписывали только пожилым людям, то сейчас и среди молодых людей растёт частота приступов раздражения. На это влияет множество факторов: информационная перегрузка, ускоренный темп жизни, экономическая нестабильность и другие.
Раздражительность — это норма или патология?
Важно различать естественную и патологическую раздражительность. Естественная возникает периодически: при усталости, стрессе или напряжённой деятельности. Если человек может её контролировать, значит, это нормальная реакция организма на раздражающие факторы.
Патологическая раздражительность возникает по любому поводу или без него, повторяется регулярно и не контролируется человеком. В этом случае она будет симптомом какого-либо заболевания, которое обязательно нужно лечить.
Симптомы раздражительности у мужчин и женщин
Учёными из разных стран было доказано, что женщины страдают от повышенной раздражительности намного чаще, чем мужчины. Это связано с тем, что женская нервная система обладает большей возбудимостью. К тому же представительницам слабого пола часто приходится испытывать на себе гормональные скачки, связанные с менструальным циклом.
Раздражительность у женщин выражается плаксивостью, истериками, криком. Мужчины же более сдержаны в своих проявлениях, но и они могут повысить голос и начать придираться к остальным членам семьи, выплёскивая свои негативные чувства.
Причины раздражительности
Чтобы понять, как справиться с сильной раздражительностью и нервозностью, необходимо узнать о причинах и факторах, вызывающих эмоциональный дискомфорт.
Они подразделяются на физиологические и психологические.
Физиологические причины
1. Особенности темперамента
У холериков в связи с особенностями функционирования нервной системы чувство раздражения возникает чаще, чем, например, у флегматиков или меланхоликов.
2. Гормональный дисбаланс
Гормоны оказывают влияния на все сферы нашей жизни, в том числе и на эмоциональное состояние.
Если вы чувствуете сильное раздражение по любому, даже малозначительному поводу, стоит проверить уровень гормонов в организме.
Часто гормональные скачки могут наблюдаться во время подросткового возраста, предменструального синдрома, беременности или менопаузы у женщин.
4. Дефицит сна
Если человек регулярно не высыпается, ему становится тяжело поддерживать привычный образ жизни. Ухудшается концентрация внимания, страдает память, начинают раздражать близкие и коллеги.
5. Дефицит витаминов и микроэлементов
Нехватка полезных веществ негативно сказывается на функционировании всего организма. Повышенная нервозность и раздражительность сигнализируют о дефиците магния, цинка и витаминов группы В.
6. Несбалансированное питание, отсутствие режима приёма пищи
Вспомните, что вы чувствуете, когда не удалось вовремя поесть? Правильно: злость, раздражение, порой даже гнев. Всё потому, что оказались неудовлетворенными базовые потребности организма.
7. Недостаток физической активности, малоподвижный образ жизни
Если вы мало двигаетесь, нарушается баланс между процессами возбуждения и торможения в нервной системе, что неблагоприятно сказывается на вашем психологическом самочувствии.
Психологические причины
1. Стресс
В стрессовом состоянии мобилизуются все защитные силы организма. Повышенная раздражительность является одним из способов реагирования на возможную внешнюю или внутреннюю угрозу.
2. Синдром эмоционального выгорания и хронической усталости
Чрезмерные эмоциональные нагрузки на работе и дома приводят к эмоциональному истощению, ощущению опустошённости и бессилия, усталости, раздражительности и апатии, что носит название синдрома эмоционального выгорания.
Ему больше всего подвержены люди «помогающих» профессий: врачи, учителя, психологи, социальные работники.
Читайте также Эмоциональное выгорание: проверьте, есть ли оно у вас?
3. Реакция на неудачу, несоответствие ожиданиям
Вы планировали всей семьёй съездить на юг, но внезапно ребёнок заболел, и поездку пришлось отменить. Что вы будете чувствовать? Раздражение, злость, разочарование. Все эти чувства приходят к нам, когда ситуация не соответствует ожидаемому.
4. Алкогольная или наркотическая зависимость
Эти факторы достаточно сильно разрушают нервную систему и ведут не только к раздражительности, но и вспышкам ярости и гнева.
О чём говорит повышенная раздражительность?
Если раздражительность сопровождается дополнительными симптомами, то это может свидетельствовать о возможных заболеваниях.
На какие симптомы помимо раздражительности нужно обратить внимание:
- слабость, утомляемость, потеря активности;
- головные и мышечные боли;
- расстройство сна;
- снижение памяти и концентрации внимания;
- пониженное настроение, резкие перепады настроения;
- эмоциональная неустойчивость, возбудимость, частые вспышки гнева;
- навязчивые действия и мысли;
- тревога.
О каких заболеваниях это может свидетельствовать:
- психических расстройствах (шизофрении и др.);
- неврозе;
- эпилепсии;
- болезнях эндокринной системы;
- заболеваниях мозга и травмах головы;
- болезнях печени;
- сахарном диабете;
- отравлениях солями тяжёлых металлов;
- депрессии;
- сердечно-сосудистых заболеваниях.
Не занимайтесь самостоятельной постановкой диагноза и лечением. Обратитесь к терапевту, неврологу или психотерапевту, который окажет вам квалифицированную помощь. Также рекомендуется посетить врача-эндокринолога.
Как избавиться от раздражительности и нервозности?
Чтобы не выплёскивать накопившиеся эмоции на близких людей, необходимо научиться их контролировать и разумно от них избавляться.
В этом вам помогут следующие советы:
- Почувствовав раздражение, постарайтесь проанализировать его причину. Возможно, вы сегодня не выспались, не успели позавтракать или целый день провели за компьютером. Не срывайтесь на близких, просто поставьте их в известность (особенно детей): «Я сегодня не выспалась, поэтому плохо себя чувствую и сильно раздражена. Но это не значит, что я сержусь на вас или разлюбила». Если есть возможность, устраните причину вашего раздражения: сходите погуляйте, поешьте или позвольте себе хотя бы 1–2 часа сна.
- Вспомните, что обычно вас раздражает, и подумайте, как можно избежать встречи с источником раздражения. Например, если вас раздражают дорожные пробки, можно выходить раньше или ездить другой дорогой.
- Решайте свои проблемы по очереди. Если занимаетесь решением одной, то не думайте о другой. Закончив сегодняшние дела, забудьте о них до завтра.
- Не прыгайте выше головы, не стремитесь к результатам выше ваших реальных возможностей.
- Не копите негативные эмоции. Кому-то помогает откровенный разговор с близким человеком, кому-то — занятия спортом, кому-то — рисование. Найдите свой способ переработки накопившегося раздражения.
- Больше движения и активности. Физическая активность способствует выработке гормона радости — сератонина.
- Не злоупотребляйте успокоительными средствами. Принимайте их только по рецепту врача.
Если раздражительность стала вашим постоянным спутником, вам потребуется лечение лекарствами, а также психотерапия, которая включает в себя:
- групповые тренинги;
- обучение навыкам релаксации;
- музыкотерапию;
- арт-терапию.
Инструкция «Как быстро справиться с раздражением?»
Эмоции захлестнули вас с головой, и вы уже готовы сорваться на ребёнке, муже или коллеге? Скажите себе мысленно «стоп» и следуйте нашей инструкции, чтобы помочь себе здесь и сейчас:
- Прервите контакт с объектом или ситуацией раздражения. Выйдите в другую комнату или на улицу. Переждите момент.
- Обратите внимание на дыхание. Контролируйте каждый вдох и выход, постепенно замедляя их.
- Переключитесь на окружающие вас объекты: деревья, дома, облака. Рассматривайте их, не переставая при этом контролировать дыхание.
- Организм под воздействием стресса находится в сильном напряжении. Его необходимо сбросить. Займитесь уборкой, приготовлением ужина или сходите на прогулку.
- Успокоившись, вы сможете найти правильное решение и выход даже из самой проблемной ситуации.
Упражнения на расслабление
Чтобы справиться с раздражительностью и эмоциональным напряжением, нужно знать приёмы расслабления или релаксации.
Эти упражнения доступны каждому и не требуют особых усилий для проведения. Приводим для вас некоторые из самых эффективных.
Упражнение «Простые утверждения»
Составьте для себя несколько утверждений, которые помогут вам настроиться на спокойное, уверенное поведение в течение дня.
Например:
- «Я управляю своими внутренними ощущениями».
- «Что бы сегодня ни произошло, я сделаю всё, чтобы избежать беспокойства».
- «Я ощущаю, что у меня сегодня всё будет в порядке».
Проговаривайте эти утверждения в течения дня вслух или запишите на бумаге.
Упражнение «Убежище»
Представьте, что у вас есть надёжное убежище, куда вы можете спрятаться ото всех проблем и забот. Это место не обязательно должно быть реально существующим. Можно вообразить себе средневековый замок или уютную хижину на Гаити.
Каждый раз, как только вы почувствуете раздражительность, гнев или досаду, мысленно перенеситесь в своё убежище, закройте глаза и пофантазируйте какое-то время: как вам там хорошо, как выглядит ваше убежище, что вас окружает и т. д.
Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»
- Начинайте упражнение с плавного вращения глазами. Сначала в одном направлении, затем в другом.
- Нахмурьтесь, напрягая мимические мышцы, а затем расслабьтесь.
- Широко зевните несколько раз, задействуя мышцы челюсти.
- Расслабьте шею, покрутив несколько раз головой.
- Поднимите плечи и медленно опустите.
- Расслабьте запястья и потрясите ими.
- Сожмите и разожмите кулаки.
- Мягко прогнитесь в позвоночнике.
- Напрягите и расслабьте ягодицы.
- Напрягите и расслабьте икры ног.
- Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки.
- Сожмите пальцы ног так, чтобы ступни изогнулись вверх.
Это упражнение полезно тем, что не требует особых усилий для выполнения, его можно делать как дома, так и на работе.
Раздражительность у детей
Если говорить о детской раздражительности, то причины её могут самыми разнообразными и чаще всего не особо значительными. Ребёнок опрокинул тарелку с кашей, старший брат отобрал игрушку, папа не позволил самому застегнуть молнию на куртке — и вот он уже дуется и готов вот-вот заплакать.
Семейный психолог Екатерина Бурмистрова объясняет: «Поводы для детского раздражения, которые повторяются изо дня в день, носят название нормативных конфликтов. Они связаны с зоной ближайшего развития — теми умениями, которым ребёнок только учится: чистить зубы, самостоятельно одеваться, пользоваться газовой плитой и т. д. Нормативные конфликты могут возникать как и у трёхлеток, так и у подростков».
Если родителям известно, из-за чего возникают приступы раздражительности и гнева у ребёнка, значит, они могут спрогнозировать эти ситуации и продумать, как им лучше себя вести.
Что можно посоветовать мамам и папам:
- Если сын или дочь пытается самостоятельно завязать шнурки или освоить планшет и раздражается при малейшей неудаче, не мешайте ему. Дождитесь, пока он сам попросит вас о помощи. Подбодрите ребёнка: «Ты такой молодец, что пытаешься сделать всё сам», «Очень скоро ты научишься этому».
- Детям до пяти лет нелегко выстроить причинно-следственные связи. Поэтому вместо того, чтобы ругать ребёнка за проявления раздражительности и гнева, лучше озвучьте их причину: «Ты расстроился из-за этого, что у тебя не получилось самому застегнуть молнию. В этом нет ничего страшного. Попробуй ещё раз».
- Лучшим рецептом адекватного поведения у детей является адекватное поведение их родителей, а также умение владеть собой. Понаблюдайте, как вы себя ведёте в приступе раздражительности. Не копируют ли дети вас?
- Гормональная «буря» в подростковом возрасте способна спровоцировать не только раздражительность, но и вспыльчивость, упрямство и агрессивность. Постарайтесь поддержать ребёнка в эти неприятные моменты и не ставить ему в вину все изменения в его поведении.
Будьте спокойны за самочувствие и состояние ребёнка, даже когда вас нет рядом с ним. Смотрите его местоположение на карте, слушайте звук вокруг и быстро дозванивайтесь с приложением «Где мои дети»!
Профилактика раздражительности и вспыльчивости
Для поддержания спокойствия и гармонии рекомендуем воспользоваться нашими советами:
- От стрессовых ситуаций в нашей сегодняшней жизни оградить себя достаточно сложно, но старайтесь хотя бы научиться с ними справляться без потерь для физического и психического здоровья.
- Больше гуляйте на свежем воздухе.
- Включите в ритм жизни умеренные физические нагрузки.
- В свободное время найдите для себя занятие, которое принесёт вам положительные эмоции и отвлечёт от проблем и забот.
- Старайтесь соблюдать режим дня, вовремя засыпать и просыпаться.
- Обратите внимание на питание. Ешьте больше фруктов и овощей, старайтесь не злоупотреблять напитками, содержащими кофеин, и алкоголем.
- Вовремя лечите выявленные заболевания.
Тест «Подвержены ли вы раздражительности?»
И в заключение мы предлагаем вам пройти тест, который определит уровень вашей раздражительности и вспыльчивости.
Прочитайте вопросы и оцените, как часто у вас проявляются нижеперечисленные симптомы: 1 — никогда, 2 — редко, 3 — часто, 4 — всегда.
- Легко ли вы раздражаетесь из-за мелочей?
- Нервничаете ли вы, если приходится ждать?
- Краснеете ли вы, когда испытываете неловкость?
- Можете ли вы в раздражении обидеть кого-нибудь?
- Выводит ли вас из себя критика?
- Если вас толкнут в автобусе, толкнете ли вы в ответ обидчика?
- Ваше время постоянно заполнено деятельностью?
- В последнее время вы стали всё чаще опаздывать?
- Часто ли вы перебиваете других в разговоре?
- Страдаете ли вы отсутствием аппетита?
- Часто ли вы испытываете беспричинное беспокойство?
- Кружится ли у вас голова по утрам?
- Испытываете ли вы в последнее время постоянную усталость?
- Чувствуете ли вы себя разбитым даже после продолжительного сна?
- Есть ли у вас проблемы с сердечной деятельностью?
- Страдаете ли вы от болей в области шеи и спины?
- Часто ли вы барабаните пальцами по столу или покачиваете ногой?
- Мечтаете ли вы о призвании, хотите, чтобы вас хвалили за то, что вы делаете?
- Считаете ли, что вы — лучше других, но этого никто не замечает?
- Вы часто не можете сконцентрироваться на важном деле?
Результаты теста
- До 30 баллов — вы живёте спокойно и разумно, справляетесь с проблемами, которые вам преподносит жизнь. Чувство раздражения вам незнакомо или вы хорошо умеете его контролировать.
- 31–45 баллов — для вашей жизни характерны активная деятельность и напряжение. Вы знакомы с раздражительностью, но вам удаётся справляться со своим поведением. Чаще выделяйте время для себя и старайтесь больше отдыхать.
- 46–60 баллов — ваша жизнь — непрекращающаяся борьба. Вы довольно зависимы от чужих оценок. Нереализованные ожидания часто вызывают у вас раздражение, которое вы можете выплеснуть на своих близких людей. Избегайте ненужных споров, старайтесь не заводиться по мелочам и не старайтесь «прыгнуть выше головы».
- Более 60 баллов — вы живёте как водитель, который жмёт одновременно и на газ, и на тормоз. Испытываемое вами раздражение по любому поводу угрожает вашей жизни и здоровью. Постарайтесь сменить жизненный уклад и вовремя сбавить обороты.
Как вы уже поняли, борьба с повышенной раздражительностью достаточно серьёзная. Её нельзя просто подавить, необходимо выяснить причину её появления. Это будет вашим первым маленьким шагом на пути к душевной гармонии и спокойствию!
Помните, что раздражительность и вспыльчивость — это не то, что вам нужно искоренить в себе, а то, с чем необходимо работать.
Источник фото обложки: Studio Romantic/Shutterstock.com