Подростковый возраст — это время быстрых изменений: тело растёт, гормональный фон меняется, эмоции становятся острее.

В этот период особенно важен здоровый сон: он помогает справляться с нагрузками, сохранять внимание и чувствовать себя эмоционально устойчивее.

Врачи рекомендуют подросткам 12–17 лет спать не меньше 8–10 часов в сутки. Но это редко совпадает с реальностью. Попробуем разобраться, почему так происходит и как помочь ребёнку высыпаться.

Что мешает подросткам высыпаться

Подростки много времени проводят в телефоне, не придают значения сну и отдыху, уделяя больше внимания друзьям, увлечениям, секциям и вечеринкам.

Однако дело не только в привычках, но и в особенностях организма. С наступлением подросткового возраста у многих смещаются биологические ритмы: гормон сна начинает вырабатываться позже, чем в детстве. Поэтому детям 12–17 лет действительно сложно лечь пораньше.

На что влияет недосып

Недостаток сна часто приводит к раздражительности, трудностям с концентрацией внимания, усталости, сонливости и даже к снижению иммунитета. А ещё недосып приводит к перееданию и, как следствие, к избыточному весу. Для взрослых это тоже работает.

Помимо этого, отсутствие достаточного количества сна в подростковом возрасте влияет не только на настроение, но и на здоровье:

ухудшается память и становится труднее учиться;
снижается устойчивость к стрессу;
увеличивается шанс вирусных и других заболеваний;
появляются перепады настроения.

Как помочь подростку наладить режим сна

Ребёнка 12–17 лет не получится ультимативно укладывать спать в определённое время, как это было с детьми помладше. Тут придётся договариваться и объяснять, почему сон важен. И делать это так, чтобы подросток понимал, что о нём заботятся, а не контролируют.

Договориться о режиме сна

Можно вместе обсудить время сна и подъёма, которое будет удобным и для ребёнка, и для семьи. Хорошо, если и в выходные получится придерживаться похожего графика — так подростку будет проще засыпать и просыпаться без лишнего стресса. Понимаем, как это сложно, но попробовать стоит.

Сократить время с гаджетами перед сном

Синий свет от экрана смартфона или ноутбука в поздний час мешают организму вырабатывать «гормон сна» — мелатонин. Попробуйте мягко предложить альтернативу: почитать книгу, послушать спокойную музыку или просто поговорить перед сном.

Сделать комнату уютной для сна

На качество сна влияют простые вещи: свежий воздух, удобная постель, затемнённые шторы. Можно предложить подростку самому выбрать ночник или маску для сна — так у него появится ощущение контроля, и он может сам захотеть попробовать новый режим сна.

Быть физически активными в течение дня

Спорт и движение помогают быстрее засыпать, но тренировки лучше заканчивать минимум за два часа до сна, а высокоинтенсивные занятия — за 3–4. Можно устроить совместную вечернюю прогулку — это и польза, и время вместе.

Ужинать лёгкими блюдами

Тяжёлая еда — например, жирное мясо и фастфуд, сладости — в вечернее время мешают крепкому сну. Обсудите с ребёнком лёгкие варианты ужина. Лучше всего подойдут продукты, содержащие белки и овощи. Например, рыба с тушёной морковью, салат с фетой, индейка с овощным рагу.

Разговор о пользе сна

Подростки легче соглашаются соблюдать правила, когда понимают их смысл. Можно рассказать, что сон влияет не только на здоровье, но и на настроение, память, концентрацию. Хорошо работают истории из жизни самого подростка — например, когда он выспался и легче справлялся с учёбой или тренировками.

Что важно запомнить

Сон — необходимое условие здорового роста и развития. Подросткам сложно самостоятельно выстроить режим, и здесь особенно нужна мягкая поддержка родителей. Главное — не заставлять, а помогать: создавать комфортные условия, договариваться и показывать пример.

Если ребёнок научится заботиться о своём сне сейчас, эта привычка поможет ему беречь себя и во взрослой жизни.

Источники

Понимание потребностей вашего ребенка во сне на каждом этапе: руководство для родителей (англ.), Parents, 2025
Связь между сном и успеваемостью у подростков США: систематический обзор и метаанализ (англ.), Sleep Medicine, 2021
Почему подростки должны хорошо спать (англ.), Center for Parent and Teen Communication, 2018