|
Питание в 7–12 лет — это не только про сытость. Оно укрепляет здоровье, даёт энергию для учёбы и игр, помогает расти и формирует привычки на будущее. Важно, чтобы еда была не случайной, а простой и сбалансированной.
Здоровое питание — это какое?
Рацион ребёнка — это основа его самочувствия, энергии и настроения. Здоровое питание — это разнообразие продуктов из пяти основных групп:
- овощи;
- фрукты и ягоды;
- крупы и цельнозерновые продукты;
- птица, рыба и другие источники белка;
- молочные продукты и их растительные варианты.
У каждого пункта — своя уникальная польза. Поэтому важно, чтобы в питании ребёнка появлялись продукты из всех пяти групп — так он будет получать всё нужное для роста и развития.
Если у ребёнка есть непереносимость каких-то продуктов (например, молочных), лучше обсудить возможные замены педиатром.
А что ещё?
Кроме пяти основных групп, нужно не забывать о питьевом режиме и полезных жирах.
Питьевой режим. Лучше всего для детей — вода. Она утоляет жажду, поддерживает работу всех органов и не содержит сахара. Помимо воды, это могут быть молоко — обычное или растительное — и несладкий чай.
В день ребёнку нужно выпивать 5–6 стаканов жидкости. Сладкие напитки нужно стараться исключать: они мешают аппетиту и содержат много сахара.
Полезные жиры — поддерживают работу мозга и помогают усваиваться витаминам. Необходима всего одна порция в день — это 1–2 чайные ложки любого растительного масла, арахисовой пасты, четвертинка авокадо или небольшая горсть орехов.
Что должно быть в сбалансированном завтраке, обеде и ужине
🌽Овощи
Овощи содержат витамины, микроэлементы (магний, калий и другие), клетчатку и антиоксиданты. Витамины и микроэлементы помогают организму развиваться правильно. Клетчатка — переваривать пищу, а антиоксиданты поддерживают здоровье и энергию.
Старайтесь, чтобы овощи были на каждой тарелке — свежие, запечённые или тушёные.
Сколько порций в день: 5. Одна порция = небольшой огурец, одна морковь или половина початка кукурузы.
🍐Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды — источник витаминов, особенно С и А, которые поддерживают иммунитет и помогают организму быстрее справляться с царапинами и ушибами. Кроме того, во фруктах много антиоксидантов — они защищают клетки и сохраняют здоровье.
Сколько порций в день: 2. Одна порция = небольшое яблоко или груша.
🐠Продукты, богатые белком
Белки — строительный материал для организма, они нужны для роста и поддержания иммунитета. Содержатся в рыбе и морепродуктах, птице, молочных продуктах, яйцах, мясе, сое, бобовых и орехах.
Сколько порций в день: 2–3. Одна порция = два крупных яйца, 100 г рыбы или небольшая горсть орехов.
🥛Молочные продукты
Молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты, помимо белка, содержат кальций и витамины группы B, которые нужны для роста костей и зубов.
Сколько порций в день: 2–3. Одна порция = стакан обычного или растительного молока, два ломтика сыра, один йогурт. Лучше выбирать продукты с пониженным содержанием жира.
🍞 Крупы и цельнозерновые продукты
Крупы содержат углеводы, которые дают детям энергию для роста, учёбы и активного движения. Гречка, овсянка, булгура, полба, рис — отличный гарнир для любого блюда.
Старайтесь выбирать цельнозерновые продукты — например, макароны из твёрдых сортов пшеницы, рис разных цветов, тёмный хлеб.
Сколько порций в день: 4–5. Одна порция = ломтик хлеба, полстакана варёного риса или макарон.
Пример меню на неделю
Мы знаем, какая это непростая задача — каждый день придумывать, что приготовить ребёнку. Поэтому собрали для вас пример сбалансированного меню. В нём учтены все основные рекомендации по порциям и разнообразию продуктов — можно брать за основу или вдохновляться.
⠀
Если получается соблюдать хотя бы часть рекомендаций — вы уже многое делаете для здоровья ребёнка. Даже маленькие шаги в питании могут давать большой результат со временем. А мы будем рядом, чтобы поддерживать вас на этом пути.
Источники:
- Здоровое питание (англ.), CambsPboro Children’s Health, 2023
- Руководство по питанию для детей 9–11 лет (англ.), Raising Children Network, 2023
- Ежедневные рекомендации по питанию для детей 4–8 лет (англ.), Raising Children Network, 2023
- Рекомендуемое количество порций для детей, подростков и малышей (англ.), Eat for Health, National Health and Medical Research Council, 2013