Школа, кружки, экзамены — и всё это на фоне бесконечного потока информации. Такой ритм у детей и подростков может вызывать постоянную тревогу и ощущение усталости.

Мы собрали разные простые упражнения, которые помогают детям расслабиться. Если научить им ребёнка, ему будет легче сохранять спокойствие в сложных ситуациях, концентрироваться и заботиться о своём внутреннем равновесии.

Техники расслабления

По данным исследований, дыхательные практики и последовательное напряжение и расслабление мышц помогают замедлить сердечный ритм, убрать ощущение скованности в теле и справиться со стрессом.

Психологи также советуют движение, музыку, творчество, дневники.

Дыхательные упражнения

Когда мы напряжены, дыхание становится поверхностным. Но если немного замедлить ритм и начать вдыхать глубоко, а выдыхать медленно, как через трубочку, тревога снижается, а внутри появляется больше спокойствия.

Для младших школьников можно превратить упражнение в игру: «Надуй шарик» — вдох через нос, медленный выдох через рот, представляя, как надувается воображаемый шар.

Если ребёнку трудно это представить, можно для начала надувать настоящий шарик, а потом уже выполнять упражнение без него.

Ещё один вариант: ребёнок ложится на спину, кладёт на живот мягкую игрушку и дышит так, чтобы она поднималась и опускалась.

Подросткам можно предложить технику «дыхания квадратом»: вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 4 и снова задержка на 4.

«Перо и статуя»

Можно предложить ребёнку игру. Он — лёгкое пёрышко, которое летит в потоке воздуха. Пусть он «летит» так 10 секунд, а потом представит, что внезапно стал статуей: замрёт и не двигается.

После этого пусть снова стать пёрышком, постепенно расслабляя тело.

Упражнение нужно повторить несколько раз и закончить в спокойном состоянии. В конце обнимите ребёнка, если он будет не против.

Мышечная релаксация

Это упражнение основано на том, что бы поочерёдно напрягать и расслаблять разные группы мышц.

Детям 7–10 лет это можно подать в игровой форме: «Сожми кулак, как будто давишь лимон, а теперь отпусти».

Подросткам можно предложить более осознанную практику: постепенно, снизу вверх, напрячь все мышцы тела. Сначала стопы, затем икры, руки, плечи, мышцы лица — и постепенно расслабить всё тело.

Музыка для спокойствия

Спокойная музыка или звуки природы помогают почувствовать себя лучше и снизить тревогу.

Для младших детей подойдут простые и тихие мелодии. Подросткам может понравиться создавать собственные плейлисты для отдыха из любимых спокойных песен. А ещё детям всех возрастов можно включать записи белого шума, моря или леса.

Физическая активность для разрядки

Движение или лёгкая разминка — отличный способ снять накопившееся напряжение. Можно включить энергичную музыку и вместе попрыгать, потянуться, помахать руками или просто потанцевать.

Визуализация

Воображение — хороший помощник для расслабления.

Ребёнку может понравиться игра «Путешествие»: предложите ему закрыть глаза и представить тёплое море, лес или любое другое место, где ему спокойно.

Подростки могут использовать визуализацию перед контрольной или выступлением: представить, как они уверенно и без напряжения справляются с задачей.

Рисование и творчество

Рисование, лепка или письмо помогают выразить эмоции, зафиксировать их, осмыслить, прожить. Можно вместе попробовать нарисовать настроение, «выплеснуть» его на бумагу. А потом — обсудить, какие вы выбрали краски, тон, что вы оба чувствовали, когда рисовали.

Личный дневник

Детям от 10 лет подойдёт дневник — бумажный или электронный. Записывая мысли и чувства, ребёнок учится замечать их и лучше понимать себя. Это помогает снизить тревогу и справляться с переживаниями.

⠀

Необязательно использовать все техники сразу — достаточно выбрать одну-две, которые понравятся вашему ребёнку. Если практиковать такие упражнения вместе, это не только снижает напряжение, но и дарит больше спокойных и радостных моментов рядом друг с другом.

А мы будем продолжать делиться с вами полезными материалами про родительство и детство.

Источники

Дышите глубже (англ.), The Center for Parent and Teen Communication, 2021
Саморегуляция дыхания как основной способ лечения тревожности (англ.), Volume 40, 2015
12 простых стратегий релаксации, которыми можно поделиться с детьми (англ.), Advanced Psychology Services
Краткое руководство по тревожности у детей (англ.), The Child Mind Institute