«Спокойного сна!» Как избавиться от ночных кошмаров у детей и взрослых?

С каждым годом ЗОЖ становится всё популярней. В социальных сетях, средствах массовой информации и даже в дружеской компании за чашкой чая всё чаще поднимается тема здорового питания, регулярных физических нагрузок и их важности для нашего физического и психологического здоровья. Мы очень акцентируем своё внимание на питании и нагрузках, но забываем ещё один важный критерий здорового образа жизни — полноценный отдых и сон.

Ненормированный рабочий график, постоянный информационный, звуковой и световой шум больших городов, хронический малоподвижный образ жизни, приём стимулирующих и бодрящих средств — всё это может приводить к различным нарушениям сна. Нашему организму мешают полноценно отдыхать ночью и восстанавливать силы нарушение засыпания и частые ночные пробуждения, плохие сны, эпизоды ночного апноэ (нарушения или отсутствие дыхания во сне), храп, раннее утреннее пробуждение и некоторые другие варианты инсомний (нарушений сна).

Большинство людей, которые обращаются за консультацией к специалистам, жалуются на плохой сон из-за ночных кошмаров. Сценарии сновидений могут быть различными, но итог один: человек просыпается посреди ночи с чувством ужаса, в мокрой от холодного пота пижаме, дезориентированным в пространстве и времени. После такого пробуждения он боится или не может уснуть, из-за чего утром и в течение дня чувствует себя подавленным, обессиленным, появляется постоянное чувство голода и эмоциональной неудовлетворённости.

Страшный сон может присниться в любом возрасте. Чаще всего кошмары видят люди с лабильной психикой, эмоциональные взрослые и дети. Детская психика формируется до 15 лет. Ребёнок познаёт мир, регулярно сталкивается с новыми впечатлениями и людьми, что естественным образом отображается в его сновидениях.

В этой статье мы расскажем, почему снятся кошмары, чем они могут быть опасны для здоровья, какова их природа, может ли человек справиться с ними самостоятельно и в какой момент следует обратиться к специалисту.

Содержание:

• Что такое ночные кошмары?
  • Какова природа кошмарных сновидений?
  • Особенности видов и тем кошмарных снов у детей, подростков и взрослых
  • Какой вред может нанести плохой сон человеку?
• О чём нас предупреждает организм, когда мы видим кошмарные сны?
• Как совсем избавиться от страшных снов или снизить их частоту?
  • Помощь ребёнку: особенности и нюансы
  • Плохой сон у взрослых. Что делать?
  • Когда пора обратиться к врачу?
• Что делать, если приснился плохой сон?
• Влияние ночных кошмаров на психику человека
• «На хороший сон без кошмаров»: советы психологов

Что такое ночные кошмары?

Ночной кошмар… Определение этого понятия скрыто в расшифровке самого слова «кошмар». Оно французского происхождения и состоит из двух частей: caucher, что означает «давить» или «угнетать», и mare — «ночной призрак». Это длинные, сложные сновидения, содержащие элементы тревоги и страха, которые становятся всё более и более пугающими к концу. После пробуждения человек быстро приходит к ясному сознанию, но некоторое время сохраняется тревожное состояние.

Кроме психологического дискомфорта человек отмечает симптомы, связанные с активацией симпатической нервной системы:

• частое, прерывистое дыхание;
• учащённый пульс и усиленные сердечные сокращения;
• зрачки расширяются, улучшается ночное зрение;
• появляется сухость во рту, слюна становится вязкой и густой;
• усиливается потоотделение.

Активацию симпатической нервной системы ещё называют состоянием «бей или беги». Человеку очень трудно заснуть снова после пробуждения с такой установкой от организма.

Ночные страхи встречаются у 4,4% населения нашей планеты. Хотя настоящие кошмары чаще беспокоят детей, каждый второй взрослый тоже периодически видит страшные сны (кошмары мучают от 2% до 8% взрослого населения). Возникают они в фазу быстрого сна (REM-фаза), которая длится 10–20 минут. Чем ближе к утру, тем длиннее становится эта фаза. Поэтому кошмары чаще всего снятся в ранние утренние часы.

Какова природа кошмарных сновидений?

С точки зрения физиологии причины кошмарных сновидений у взрослых и детей разные. В процессе внутриутробного развития нервная система и головной мозг формируются не до конца. Этот процесс длится до 15 лет и связан с взрослением, обучением, половым созреванием ребёнка.

Ночные кошмары у детей связывают с незрелостью ретикулярной восходящей активирующей системы. Эта анатомическая область находится в продолговатом мозге и отвечает за регуляцию ритма «сон-бодрствование».

Провоцирующими факторами возникновения страшных снов у детей являются:

• строгое отношение к ребёнку со стороны родителей;
• проблемное общение со сверстниками в детском саду или в школе, издевательства;
• большие нагрузки в школе или в спортивной секции;
• тяжёлая болезнь/смерть близкого человека или любимого питомца;
• просмотр страшилок или чтение ужасных историй перед сном;
• смена места жительства, даже переезд в пределах одного района в новое жилище;
• неблагополучная семья;
• физические наказания со стороны взрослых;
• высокая температура;
• паразитарные заболевания;
• эндокринные заболевания, гормональная перестройка в пубертатный период.

Взрослые видят страшные сны гораздо реже, чем дети. Спровоцировать ночные кошмары у взрослых могут:

• хронический стресс и проблемы на работе;
• заболевания нервной системы;
• бессонница и нарушение режима сна. У некоторых людей возникает порочный круг: ночной кошмар — страх уснуть — бессонница — истощение психики — ночной кошмар;
• сотрясение мозга и другие черепно-мозговые травмы;
• посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), ранее именуемое «контузионный шок»;
• детские психотравмы;
• употребление психоактивных веществ (энергетические напитки, никотин, наркотики, алкоголь);
• абстинентный синдром, более известный под народным названием «белая горячка»;
• депрессивное состояние и наличие постоянной тревоги;
• отсутствие нормального отдыха, большие физические нагрузки;
• несбалансированное питание, переедание перед сном;
• заболевания нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• побочные эффекты некоторых лекарственных средств (антидепрессанты, нейротрансмиттеры, бета-адреноблокаторы, препараты леводопы) или синдром отмены препаратов;
• синдром беспокойных ног;
• некомфортные для сна условия окружающей среды (отсутствие поступления кислорода, сухой воздух, высокая температура и излишняя освещённость помещения, неудобная постель).

Ночные кошмары значительно чаще посещают женщин, чем мужчин. Этот феномен связывают с большей эмоциональностью слабого пола и ежемесячными колебаниями гормонального фона.

Сомнологи (доктора, изучающие процессы сна и бодрствования) выделяют ряд профессий, представители которых могут страдать от страшных снов:

• доктора, медсёстры, фельдшеры и другие люди, работающие в медицине;
• военные;
• спасатели и пожарные;
• люди с посменным графиком работы, ночными дежурствами;
• представители творческих профессий из-за своего богатого воображения.

Особенности видов и тем кошмарных снов у детей, подростков и взрослых

Выделяют два вида кошмарных сновидений:

• идиопатические — причина появления таких снов неизвестна. Они не связаны с психотравматическим событием или ПТСР;
• посттравматические — эти сны являются частью стрессового события, своеобразной реакцией психики на него. Возникают после или во время острой стрессовой реакции.

Тематика устрашающих сновидений индивидуальна для каждого человека. По мнению профессора В. Н. Касаткина, на характер сна и содержание сновидений у детей большое влияние оказывают неблагоприятные события, непосредственно предшествующие сну или действующие во время сна.

А. Ц. Гольбин разделил тематику детских кошмаров по возрасту:

⠀
Взрослым снятся кошмары иных видов:

1. Апокалиптического характера (землетрясения, цунами, глобальные катастрофы, падение метеорита на планету, масштабные пожары).
2. Опоздание на важные мероприятия или на транспорт (самолёт, автобус, поезд).
3. Страшная болезнь или смерть близкого человека.
4. Мёртвые люди.
5. Попадание в конфузную ситуацию (стоять голым среди толпы, стать посмешищем в глазах общества).
6. Глубинное чувство одиночества, ощущать себя брошенным любимыми людьми.
7. Падение с высоты.
8. Преследование и невозможность убежать от преследователя.
9. Страшная смертельная болезнь, человек может видеть себя раненым или мёртвым во сне.
10. Беспомощность и чувство парализации всего тела, невозможность закричать, убежать или совершить любое другое действие.

Какой вред может нанести плохой сон человеку?

Большинство живых организмов существуют по циркадным ритмам: сон — бодрствование, перелёты в тёплые края, зимняя спячка — летняя активность, питание — голод и другие. Учёные выяснили, что животные также нуждаются во сне, как и люди. Даже у медуз и рыб чередуются периоды бодрствования и отдыха, когда животное находится в состоянии, очень похожем на сон человека.

Во время сна в организме происходят восстановительные процессы:

• деление клеток;
• увеличивается секреция гормона роста (во сне вырабатывается около 80% соматотропного гормона), как следствие — организм растёт;
• из нервных клеток на 60% быстрей выводятся продукты их жизнедеятельности, которые могут оказывать токсическое влияние на нейроны;
• перераспределение связей между нервными клетками.

Во сне мозг человека активно трудится. Он анализирует полученную за день информацию, стирает ненужную и оставляет ту, которая может быть полезной в будущем. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы начинают работать в «экономном режиме»: дыхание становится более глубоким и редким, артериальное давление снижается на 10–20%, пульс учащается. Эндокринная система, наоборот, активизируется. Во время сна в крови стабилизируется уровень инсулина, гормонов щитовидной железы, надпочечников и половых желез.

Врач-сомнолог Юрий Погорецкий рассказал, к чему может привести отсутствие нормального сна:

• вялость и хроническая усталость;
• снижение концентрации внимания;
• сонливость, засыпание за рулём;
• депрессия, апатия и другие нарушения психики;
• неконтролируемая гипертония (повышение артериального давления до высоких цифр), которая плохо поддаётся медикаментозному лечению;
• снижение чувствительности клеток к инсулину, развитие толерантности к глюкозе и сахарного диабета второго типа;
• метаболический синдром, ожирение, невозможность снизить вес при минимальном калораже рациона и интенсивных физических нагрузках;
• снижение работоспособности. Американские работодатели подсчитали, что теряют в год около 100 млрд долларов из-за сонливости своих сотрудников.

Сомнолог, к. м. н., доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова Михаил Полуэктов в интервью каналу «Постнаука» сообщил, что плохой сон у людей среднего возраста увеличивает риск развития артериальной гипертензии в 1,6 раза и способствует снижению иммунитета. Недосып в течение нескольких дней значительно увеличивает вероятность простудных заболеваний, что было доказано клиническими исследованиями.

О чём нас предупреждает организм, когда мы видим кошмарные сны?

Если страшные сны не связаны с влиянием на организм негативных факторов внешней среды, то следует внимательно отнестись к их содержанию. Психика человека таким образом подаёт сигналы о комплексах, проблемах и реальных страхах.

Сон с участием покойника

Такой сон свидетельствует о том, что человек не воспринимает реальность, живёт прошлым или будущим и не находится в моменте. Человеку следует отпустить события, которые уже нельзя изменить, и перестать до мелочей просчитывать каждый свой последующий шаг.

Сны-катастрофы

Апокалипсис во сне видят люди, которые тратят много сил на лишние переживания и находятся в постоянном чувстве тревоги. Они находятся в состоянии повышенной мобилизации сил, боятся показать свою слабость и не могут просить помощи у других людей.

Ограничение подвижности, паралич во сне

Ночной кошмар, в котором вы не можете пошевелить рукой, ногой или закричать может свидетельствовать о том, что человек пассивно переживает агрессивную ситуацию. В реальной жизни его подстерегает опасность и не стоит терять бдительность.

Падение с высоты, полёт в пропасть

Страшные сновидения, связанные со свободным полётом и угрозой разбиться, должны наводить на мысли о том, что в реальной жизни есть чувство брошенности. Человек на подсознательном уровне чувствует себя ненужным, часто боится сам себе признаться в этом.

Как совсем избавиться от страшных снов или снизить их частоту?

Этот вопрос часто звучит на приёме у сомнолога, психолога и педиатра. Ночные кошмары являются проявлением проблем в соматической и нервно-психической сферах. Для каждой причины и возраста процесс избавления от кошмаров или снижения их частоты имеет свои специфические особенности.

Помощь ребёнку: особенности и нюансы

Очень важную роль в жизни ребёнка играет соблюдение режима дня. Кошмарные сновидения могут беспокоить малыша из-за нарушения режима питания, несоблюдения времени отхода ко сну и пробуждения. Родители могут повлиять на эти неблагоприятные факторы и помочь ребёнку избавиться от кошмаров. Введите следующие правила в своей семье:

1. За два часа до сна не смотреть телевизор, не пользоваться телефонами и компьютером.
2. Ложиться спать (желательно до 22:00) и просыпаться в одно и то же время.
3. Перед сном проветривать комнату и обеспечить постоянное поступление свежего воздуха.
4. Пусть ребёнок идёт в кровать с любимой игрушкой.
5. Проводить больше времени на свежем воздухе.
6. Обеспечить ребёнку адекватную физическую активность (без излишнего переутомления).
7. Регулярно спрашивайте малыша о том, как проходит общение в детском саду или школе и нет ли у него конфликтов со сверстниками.
8. Не устраивать ссоры при ребёнке, избегать любых конфликтных ситуаций.
9. Обсуждайте страшный сон! Важно объяснить ребёнку, что все события сна происходят понарошку, но ни в коем случае не уменьшайте важности этого страшного события для него.
10. Обязательно обнимайте ребёнка и успокаивайте, если ему приснился страшный сон.
11. Приобретите ночничок для детской комнаты. Приглушённый свет избавит от боязни темноты и не будет мешать спать.

Избавиться от страшного сна детям помогает интересная практика: нарисовать ночной ужастик на листочке бумаги, а потом разорвать его на мелкие кусочки. По мере взросления ребёнка кошмары становятся более редкими ночными гостями, а к 15–18 годам могут и вовсе исчезнуть без какого-либо лечения.

Плохой сон у взрослых. Что делать?

Самый действенный способ — избавиться от причин, вызывающих ночные кошмары: проработайте психологические аспекты, проконсультируйтесь у лечащего врача по поводу препаратов, которые вы регулярно принимаете, следите за своим физическим здоровьем, вовремя обследуйтесь и пролечивайте соматические заболевания.

Несколько советов, которые помогут справиться со страшными снами:

1. Первым делом надо убрать источник стресса: сменить круг общения, избавиться от токсичных людей, найти себе новое хобби, уйти с посменного графика работы или сменить вид трудовой деятельности.
2. Наладить питание. Принимайте пищу пять раз в день мелкими порциями, не ешьте за 1,5-2 часа до сна мясо, сладости, жирную и соленую пищу.
3. Не ложиться спать на пустой желудок, за 30–60 минут до сна можно выпить 100 мл кефира или ряженки. Голодный сон всегда тревожный, связан с частыми пробуждениями и может сопровождаться кошмарами.
4. За 1,5 часа до сна не пользуйтесь гаджетами. Ярко светящиеся экраны препятствуют выработке мелатонина (вещества, которое отвечает за нормальный сон).
5. Принимайте тёплый душ или ванну за 30–60 минут до сна. Водные процедуры помогут расслабить нервную систему.
6. Не смотрите страшные фильмы и не читайте книги с пугающим сюжетом.
7. Регулярно занимайтесь спортом (минимум три часа кардионагрузок в неделю).
8. Избавляйтесь от вредных привычек (злоупотребление кофе, курение, приём алкоголя, употребление психоактивных веществ).
9. Заведите «Дневник кошмаров», в который будете записывать плохие сны. Потом проводите тщательный анализ сновидений, развивайте сюжет до положительного исхода.
10. Не стесняйтесь обсуждать проблему страшных снов со своими близкими. Совместно всегда можно найти лучшее решение или развить счастливое окончание сна.
11. Займитесь йогой, стретчингом или пилатесом. Спокойные виды физической нагрузки способствуют успокоению, делают человека более уверенным в своих силах.

Когда пора обратиться к врачу?

Если кошмары возникают редко, не приносят сильного психологического и физического дискомфорта, то можно попробовать справиться с ними самостоятельно. В помощи специалистов нуждаются люди с тяжёлым течением ночных кошмаров (плохие сновидения преследуют каждую ночь на протяжении более одного месяца) и с осложнениями страшных снов в виде «кошмарного дистресса». Он проявляется такими симптомами:

• появляется страх засыпания;
• ожидание плохой ночи и сильные переживания, связанные с этим фактом, ведущие к бессоннице;
• навязчивые воспоминания о кошмаре, которые не проходят в течение дня;
• развитие депрессивного состояния;
• снижение концентрации внимания, возникновение ситуаций, опасных для жизни;
• нарушение деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.

Обязательно нужно консультироваться с доктором, если кошмары появились после пережитой трагедии: авто- или авиакатастрофа, психологическое или физическое насилие!

Что делать, если приснился плохой сон?

Если причиной незапланированного пробуждения посреди ночи стал плохой сон, то не спешите снова засыпать. Ваша психика и симпатическая нервная система находятся в активном состоянии, они попросту не дадут вам уснуть.

Включите ночник или прикроватную лампу. Ромашковый или мятный чай поможет вам успокоиться. Осознайте, что это был всего лишь сон — плод воображения, созданный вашим мозгом. Вы вправе менять сюжет сна и придумать его счастливую концовку. Избавьтесь от неприятных моментов, которые были во сне, замените их яркими и позитивными событиями.

Кошмар у ребёнка проявляется более бурными эмоциями: криком, плачем, резким подъемом из постели. Наутро дети могут не помнить своего сна, но в момент пробуждения очень важно, чтобы родители были рядом и обнимали ребёнка, успокаивали его. Это даёт чувство защищённости, помогает ребёнку расслабиться и снова уснуть.

Влияние ночных кошмаров на психику человека

С давних времён люди ищут тайный смысл во снах. Существует множество толкований сновидений, которые отображены в сонниках. Очень часто они являются противоречивыми, из-за чего человек начинает переживать и сильно акцентируется на плохих сновидениях.

Специалисты советуют избавляться от ночных кошмаров в том случае, когда они часто повторяются, нарушают привычный уклад жизни, приводят к ухудшению общего самочувствия и физического здоровья, а также изменяют психику человека:

• вызывают повышенную тревожность, держат человека в постоянном страхе;
• ведут к ухудшению настроения, депрессии, апатии или агрессии;
• могут стать триггером для тяжёлых психических заболеваний, например, шизофрении.

«На хороший сон без кошмаров»: советы психологов

Не всегда получается самостоятельно справиться с плохими сновидениями, особенно, если они постоянно повторяются и чересчур реалистичны.

1. Психологи советуют попросить поддержки у близких людей, которым вы можете со стопроцентной уверенностью доверять. Расскажите им о проблеме, совместно легче будет найти её решение.
2. Избегайте стрессовых ситуаций. Для снятия тревожности принимайте успокоительные препараты растительного происхождения: валериана, пустырник. Они обладают мягким эффектом и не вызывают привыканий.
3. Практикуйте медитации и аффирмации. Они помогут уменьшить тревожность, настроиться на позитивные мысли и запрограммировать себя на хороший сон.

Жизнь с регулярными ночными кошмарами может превратиться в существование и выживание. Причины возникновения страшных снов и их сюжеты сугубо индивидуальны, как и методы их профилактики и лечения. Редко повторяющиеся кошмары не требуют терапии, они не несут угрозы здоровью.

С частыми плохими снами нужно будет работать, привлекать к проблеме специалистов и окружающих людей. Берегите свою психику и психику своих детей!