|
Подростки проводят у экранов всё больше времени — днём и особенно вечером. Соцсети, видео, игры и переписки не только занимают внимание, но и влияют на самочувствие.
Если вечером вашему ребёнку сложно отложить телефон, а утром трудно проснуться — возможно, гаджеты мешают ему восстанавливаться и полноценно отдыхать.
Какое влияние оказывают гаджеты на восстановление
В возрасте от 12 до 17 лет организм переживает интенсивный рост, гормональные перестройки и скачки настроения. Чтобы всё это выдерживать, нужны ресурсы: качественный сон, отдых, физическая активность, перерывы, возможность переключаться и расслабляться.
Гаджеты могут мешать подросткам чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими, особенно если используются без меры. Вот как это происходит:
- Синий свет от экрана подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Это мешает организму вовремя настроиться на отдых и может сдвигать время засыпания не только у подростков, но и у взрослых.
- В возрасте 12–17 лет биологические часы сдвигаются — многим подросткам становится трудно засыпать рано, как раньше. Гаджеты усиливают этот сдвиг и усугубляют ситуацию: мозгу становится ещё сложнее перейти в спокойное состояние.
- Соцсети, игры и переписки вовлекают, вызывают эмоции и мешают настроиться на отдых. Вместо того чтобы замедлиться, мозг продолжает активно работать.
В результате подростки позже засыпают, меньше спят и чувствуют себя уставшими, раздражительными. Это подтверждают исследования: вечернее экранное время связано с ухудшением сна, повышенной тревожностью и сонливостью в течение дня.
Почему подростки не могут «просто отложить телефон»
Важно помнить: если подросток не хочет убирать телефон вечером — это не про лень или упрямство.
- Вечером у ребёнка появляется личное пространство, которого днём может не быть. Это время, когда можно пообщаться с друзьями, посмотреть интересный контент, побыть наедине с собой.
- В подростковом возрасте особенно значимым становится принятие и одобрение сверстников. Онлайн-общение вечером может казаться по-настоящему важным.
- Алгоритмы приложений устроены так, чтобы удерживать внимание: лента новостей, рекомендации, уведомления — всё это подталкивает к бесконечному прокручиванию.
Как гаджеты могут помогать отдыхать и восстанавливаться
Технологии — не враг. Важно не только сколько, но и как ими пользоваться. Если подходить к гаджетам осознанно, они могут помочь расслабиться:
- Аудиокниги и подкасты помогают мягко переключить внимание и подготовиться ко сну.
- Приложения для дыхательных практик, медитаций, записи мыслей или эмоций — хорошие инструменты для восстановления.
- Настройка ночного режима на телефоне снижает яркость и синий свет, что уменьшает негативное влияние на сон.
Главное — договориться о балансе и не превращать всё свободное время в экранное.
Как поддержать ребёнка, а не бороться с телефоном
Подросток не всегда видит связь между своим самочувствием и тем, как проводит своё время в течение дня. Он может не замечать усталости, игнорировать сигналы тела и не считать гаджеты проблемой. Но чем больше давления, тем сильнее сопротивление.
Поэтому вместо нотаций и ссылок на исследования — поддержка и наблюдение. Важно просто быть рядом, а не доказывать, что подросток не прав.
- Обсудите, как он себя чувствует по утрам, после насыщенного экранного времени и после дней с меньшим количеством гаджетов. Сравните вместе.
- Мягко предложите идеи, которые могут заменить цифровое время: прогулка, подкаст, аудиокнига, спокойная музыка, разговор, чтение.
- Используйте гаджеты как инструмент осознанности: трекеры сна, пульса, уровня стресса, экранного времени могут помочь подростку самому увидеть связь между привычками и самочувствием.
Гаджеты — неотъемлемая часть жизни подростка. Они могут мешать или помогать, в зависимости от того, как ими пользоваться. Наша задача — не просто ограничивать, а учить детей бережному отношению к себе, в том числе к своему сну, отдыху и восстановлению.
Источники:
- Цифровой детокс как способ укрепления психологического благополучия (англ.), Frontiers in Human Dynamics, 2025
- Сон в цифровую эпоху: влияние медиа-привычек на качество сна в условиях полуурбанизированной среды (англ.), Contemporary Social Science, 2024
- Влияние смартфонов на сон подростков: систематический обзор литературы (англ.), International Journal of Environmental Research and Public Health, 2023
- Экранное время и цифровые технологии: как они влияют на сон детей и подростков (англ.), Raising Children Network (Australia), 2023