Если ваш ребёнок стал быстрее уставать, труднее вставать по утрам или чаще раздражаться, дело может быть не только в нагрузке, но и в избытке экранного времени.

У детей 11–13 лет много дел: школа, кружки, репетиторы, а между ними — мессенджеры, видео, игры. Экранов становится слишком много, и ребёнок чувствует перегрузку. Так проявляется цифровая усталость — состояние, которое важно вовремя заметить и помочь ребёнку справиться с ним.

Почему это происходит именно в этом возрасте

В 11–13 лет у детей начинается важный этап: меняется тело, настроение, круг общения. Им важно быть в курсе всего, они боятся что-то пропустить и часто буквально живут в телефоне. Но мозг в этом возрасте ещё только учится справляться с потоком информации. Постоянное напряжение глаз и перегрузка внимания могут вызывать настоящую усталость.

По данным исследования, у детей, проводящих за экранами четыре и более часов в день, на 45 % выше риск беспокойства и на 65 % — депрессии. Учёные связывают это с нарушениями сна и постоянным напряжением внимания. Это значит, что своевременный отдых от гаджетов — не просто рекомендация, а реальная защита психического здоровья ребёнка.

Как распознать цифровую усталость

Есть несколько признаков, на которые стоит обратить внимание:

ребёнок жалуется на головную боль или зуд в глазах, особенно после школы или вечером;
становится более раздражительным, быстрее устаёт, теряет интерес к прогулкам и привычным делам;
забывает, что только что прочитал, ему труднее сосредоточиться на уроках;
засыпает позже обычного и с трудом просыпается утром, даже если спал достаточно долго.

Если вы заметили хотя бы два таких признака, это может быть цифровая перегрузка. Важно помнить: с ней можно справиться, если вовремя обратить внимание и помочь ребёнку отдохнуть.

Как снизить цифровую усталость

Снизить цифровую усталость помогают простые привычки, которых стоит придерживаться всей семье:

Отвлекаться от экрана каждые 20 минут

На 20 секунд переводить взгляд вдаль, смотреть в окно или просто закрывать глаза. Чтобы не забывать, можно поставить таймер.

Делать перерыв на 10–15 минут после часа за компьютером или телефоном

Эта пауза может быть лёгкой разминкой, чашкой чая, короткой прогулкой по комнате или разговором. Главное — без экрана.

Откладывать гаджеты за час до сна

Так легче заснуть и хорошо выспаться. Вместо экрана можно почитать, послушать спокойную музыку или обсудить прошедший день.

Проводить время вместе

Настольные игры, готовка, прогулки или обсуждение планов помогают отвлечься от экрана и становятся временем для сближения с ребёнком.

Случай из жизни
⠀
«Мой сын стал нервным, постоянно жаловался на усталость. Я сначала думала, просто не высыпается. Потом поняла, что он сидит в телефоне до и после школы.
⠀
Мы договорились: гаджет — только до восьми вечера, потом — настолки, книги, разговор. Первую неделю ворчал, потом сам стал предлагать, во что сыграть. Сейчас спит лучше, на глаза не жалуются, и мы стали ближе»,
⠀
— Татьяна, мама 11-летнего Ильи.

Главное — поддерживать, а не критиковать

Цифровая усталость — это не лень и не каприз, а естественная реакция организма на постоянное напряжение. В такие моменты особенно важна поддержка родителя. Вместо давления или упрёков лучше поискать способ отдохнуть вдвоём.

Вы уже многое делаете правильно: замечаете, заботитесь, стараетесь помочь. Часто этого достаточно, чтобы ребёнок почувствовал себя в безопасности и восстановил силы.

Источники:

Влияние чрезмерного экранного времени на здоровье и психику детей и подростков: обзор (англ.), Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics, 2024
Использование цифровых устройств и когнитивные функции у подростков: влияние мультитаскинга (англ.), Frontiers in Psychology, 2023
Как установить разумные границы экранного времени для ребёнка (англ.), Child Mind Institute, 2023
Наша позиция: время перед экраном (англ.), American Academy of Pediatrics, 2019